冬季氣溫低，身體僵硬，為了遠離訓練傷，提升訓練效果，運動前的熱身必不可少！

不論你是在家，在健身房，尤其是在室外鍛鍊，一定要熱身！按照以下熱身專案，也是我每次訓練前必不可少的一套熱身動作，時長控制在15分鐘內即可！

1、透過適當強度熱身，加快血液迴圈，減少運動過程中乳酸過多堆積

2、透過主動發力，啟用肌肉，防止拉傷韌帶以及保護關節

3、透過循序漸進的熱身，將目標肌群進行拉伸伸展，更利於針對性的訓練

4、透過動態熱身動作，提高機體整體協調能力

1、慢跑，配速控制在每公里6分鐘至7分鐘即可，時長控制在8分鐘左右

步驟

①俯撐，雙手與肩同寬

②挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開，同側手肘觸地後用力向上伸展，目光跟隨手移動

④依次回到起始狀態，做另一側的轉體

要點

①收緊腰腹，手臂用力繃緊

②用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍

步驟

①身體站直，雙腳開啟與肩同寬，保持身體穩定，手指虛握，大拇指點在肩部上

②屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好

①自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開

②將一側腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓後做另一側腿的外展

④控制動作速度，上身保持穩定

①俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線

②雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動