生物鐘已經紊亂了。該看書的時候，想睡覺。該睡覺的時候，精神百倍。

這種情況，需要慢慢調整，不是一下子就能糾正過來的。

因為，這種習慣，也不是一天兩天養成的。

如何調整？需要綜合調整。

1、白天不要睡覺。或是隻進行午睡，午睡不超過30分鐘或一小時。

2、晚上睡覺前，不要喝咖啡、茶水等興奮性飲料。

3、必要時，晚上睡覺前可服用適量的鎮靜劑。

4、適當的鍛鍊。如在白天不該睡覺的時候，昏昏欲睡的時候，進行有氧運動，調動身體的情緒，糾正其睡眠狀態。

5、晚上睡覺前，可在7:30-9:00之間，進行有氧鍛鍊，把身體鍛鍊得稍感疲累，睡眠質量就會有所提升。

6、睡眠質量差者，在晚上睡覺前，不要睡那麼早，可在11:00之後，再上床睡覺。之前，給自己定任務，如完成一件事情，不完成，不上床。

總之，要養成良好的作息習慣，適當運動，合理飲食，必要時，應用鎮靜劑進行調整。

晚上睡不著，早晨起不來。見意以下兩點：

首先：制定合理計劃，使生活規律化，不要被周圍的誘惑所幹擾。這樣嚴格執行一段時間，人體就會相應產生生物鐘，到一定時段，會自然醒來。

其次：進行高強度運動，使其疲憊，當夜色入深，自然就會有睡意，而且第二天還特有精神，這法有些被動，卻很有效。

總之，只要明確好自己的目標，使生活有方向感，一切都會迎刃而解。

有關醫學專家總結了一套“助眠14法”，只要從現在做起，即可幫你重返夢鄉。(1)早上在晨光中散步，會縮短睡眠週期，使你晚上上床之後容易入睡。因為Sunny的照射會使大腦裡的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些Sunny照射。這會延長你的睡眠週期，推遲入睡時間。(2)鍛鍊能縮短你的睡眠週期。如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以後變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車後，你的睡眠週期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。(3)在夜晚適當升高體溫，會有利於睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。(4)白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以後睡覺，否則到了晚上就沒有睏倦感。(5)含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯後使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。(6)晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數增多，從而影響睡眠。(7)在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕鬆一下。你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然後洗漱上床。(8)在醫生的指導下，補充鎂、鈣、複合維生素B等，可使睡眠更好些。(9)等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘後仍不能人睡，乾脆下床來讀一些輕鬆的書，不要躺在那裡翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯絡起來。(10)安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。(11)如果早上的Sunny能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。(12)除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再開啟，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。(13)嘗試一下放鬆的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放鬆法、功能反饋療法、瑜珈功等。這裡介紹一種對許多人都有效的辦法：①上床以後，仰臥在床上，先晃動、放鬆一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放鬆另一條腿，再進行幾次使你更放鬆的呼吸。②接著放鬆你的手臂、肩和頸部，再放鬆你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。記住每放鬆一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉。(14)每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規律。

當今社會是網路大時代，有些人常常沉迷於某個特定領域，晚不睡、早不起，這些人大多是年輕人，是主動型的尋求刺激所致。而晚上睡不著，早晨起不來，如果不是健康原因，則是由於各種環境壓力或思想包袱所致，這些人多是中年人，是被動的精神負擔，是倍受困擾普遍現象，所以相對於年輕人的不睡不起，這些人的睡不著起不來，就成了要高度關注的問題。怎麼辦？

一、我們先捫心自問哪些沒有做好

1、工作

就是公職人員忙碌一天，到晚上靜下來想一想，也可能夠理一陣子的。因為現在的業務流程，都要與相關大資料互通，所以你的工作不僅是本單位所有，而是要進入共享系統。不上心是不行的。

要是在國企或私企工作，壓力也不小。就看看譚旭光的“競爭上崗”機制吧。天天安穩覺是不可能的。

2、社會大環境

說實在的，人人都在混社會，同學，戰友，工友，誰沒有。好了，歹了，傷著誰了。一天到晚，夠你鬧心的。

3、家庭

家庭事務處理好，是工作好和社會好的根基。不然，帶著一肚子火氣出門，估計到了晚上，心情也好不到哪裡去。

二、問一問，應該怎麼辦？

如果晚上困擾的，不能安穩入睡，到三四點鐘混沌，也是很難受的。該醒不醒，該起不起，亂了生物鐘不說，也影響了新的一天的事務。怎麼辦？就一句話，你的適應這個時代！

首先，給自己一個準確的定位。工作上，以能圓滿完成為原則，不能有半點虛假。

社會上也要量力而行，不看高，不看低，就看你自己。

家庭就不用說了，天天都在實踐中。一是一，二是二，真誠相待就行。

你好，我前段時間有和你一樣的煩惱，晚上睡不著，早上又起不來。即使是起床了，也覺得自己的身體超累，整個頭都昏昏沉沉的。

我從中找了一下原因：

大部分人都屬於熊型睡眠者，這類人白天活躍，夜晚休息。如果晚上沒有休息好，第二天精神狀態就會不好，影響工作。

而我是典型的熊型睡眠者，晚上十一點左右身體就支撐不住了，如果堅持熬夜，第二天就完全不在狀態。

熬夜有很多的型別：習慣性熬夜、報復性熬夜、還有因為工作原因無奈熬夜。

在睡前，我總是把手機放在身邊，當我完成工作後，我就會有一種心理：終於把任務完成了，接下來刷會抖音，看看視訊吧。之後不知不覺中就過了一個多小時，明明困的要死，卻不想睡。

或者是白天沒有好好完成任務，到了晚上才開始，這樣也會佔用大量的睡眠時間，影響正常的作息。

晚上睡不著，白天就很難起得來。要想改變，就要調整作息。

每天晚上都要嘗試著早睡，可能剛開始很難做到，那不妨先比昨天早睡半個小時，然後慢慢調整，養成習慣。

一天中一共有24個小時，除去睡眠的7個小時，還有17個小時，以每半個小時為一個金幣，那你一天就有34枚金幣，這34枚金幣，你每天真正能好好利於，得到的有多少個呢？

當然，你還可以用其他的時間管理方法，找到適合自己的就可以了。比如番茄學習法，在固定的時候好好工作，不受其他資訊的干擾，以便提高自己的工作效率。

一天的工作一共有那麼多，白天不好好完成，晚上就要接受不認真工作帶來的懲罰。

在白天，要多用碎片化時間完成工作，儘量把大部分工作在白天完成，晚上就會有屬於自己的時間了。

手機，無疑是讓我們晚睡的其他一個重要因素。

而且手機的誘惑特別大，它裡面資訊量很多，任何一個人都不可能全部瀏覽完。

即使是工作完之後玩手機，也要注意時間，健康使用，特別是在睡前，更有控制使用時間。

1、精神催眠法：讓全身放鬆。閉上眼睛，把精神集中在身體的一個部位，意念的不斷深入，身體的不斷放鬆，你不久即可進入睡夢中去。這種狀態相當於一種夢幻狀態或精神恍惚狀態。

2、自我疲勞法：一部分人群因為白天生活比較空閒，所以晚上精神還是很好，可以選擇在睡前適當做一些活動如散步、下棋等，身體和精神上累了躺在床上也就睡覺快了。

3、音樂放鬆法：科學研究表明，輕音樂對睡眠有較好的促進作用。先要清淨腦子的東西，聽那種帶有自然界聲響的音樂，如林海的風聲、波濤平靜等有規律的波動聲，可以讓人迅速入眠。

4、飲食調節法：睡前可以吃香蕉，喝一杯熱牛奶既有助於睡眠，對身體健康也很有幫助。晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，儘量少吃糖果、穀類的食物，晚飯吃太飽也會影響睡眠。

5、睡前泡腳法：睡前泡腳可以有效緩解疲勞從而促進晚上的睡眠質量。泡腳適合溫度40-45度，泡腳時間要保持15分鐘以上，泡腳水要浸過足踝骨以上。最好能保持恆溫，稍冷時適當加入熱水。

6、民間小偏方：在嘗試上述方法的同時，也可以試試數數的方法。首先還是要放空大腦，數小綿羊的方法從一隻綿羊數到一百隻綿羊，數不到一百隻就睡著了也不不定哦。

1.在想睡覺的時候才上床；

2.在10到15分鐘之內，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。 或把你腦子裡停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那麼再下床，專心地重複去做剛才的事情；

3.不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己；

4.白天不準打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

二.飲一杯溫熱的牛奶 牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放鬆，猶如一天生活結束時的獎賞。 牛奶中含有兩種催眠物質。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由於L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一種是對機體生理功能具有調節作用的肽類，其中有數種“類鴉片肽”，這些物質可以和中樞神經或末梢鴉片肽受體結合，發揮類似鴉片的麻醉鎮痛作用，使全身產生舒適感，有利於入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。

因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。 相關資訊：洋蔥加牛奶有益睡眠 目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方：在睡覺前一小時喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶，據稱它可使人睡得好、睡得香。 對於不願意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末，洋蔥裡可放少量鹽和橄欖油（或香油）。因血壓高而睡不好的人，可把切碎的洋蔥放到一杯水中，然後放入些醋和橄欖油（或香油），在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下，喝水時可吃一小片面包。 失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果採用得當的食療方，會有一定的催眠功效。

三.睡覺前先洗個澡 睡覺前先洗個澡，使身體放鬆，因為洗澡可以提高體溫，使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。

失眠與情緒有關，源頭大多是壓力。“造成失眠的精神壓力主要有兩大類，一類是工作壓力，另一類是不良人際關係。”越來越多的人感覺生活壓力大，導致心理問題爆發，有人不堪重負甚至出現抑鬱等心理疾病，這必然會嚴重影響睡眠，形成惡性迴圈。

科學研究表明，人一生當中，三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠是生命必需的過程，失眠已經成為威脅人類健康的巨大隱患。

“睡眠障礙不僅包括失眠，還包括夢魘、夢囈等睡眠異常現象，睡眠障礙會影響精神、心理狀態，長期下去還會導致生理疾病。

長期睡眠不足的人患抑鬱症、焦慮症、自殺的風險上升。中國睡眠研究會一項調查顯示，失眠者中，抑鬱症發病率比非失眠者高3到4倍。一些睡眠障礙患者會伴隨患有抑鬱症，如果長期得不到治療，有可能演變成更嚴重的精神疾病。

生物鐘亂了一般是由於作息不規律導致，所有首先要改善睡眠，要進行睡眠時間的調整，比如規定好睡覺的時間以及起床的時間，早睡早起，避免不良的生活習慣，比如睡前不要過飢、過飽，不能飲酒、咖啡、濃茶，適當遊戲時間避免通宵遊戲。其次重新建立生物鐘，無論白天如何疲倦儘量不補覺，晚上睡前就會很疲勞，睡前可以洗個熱水澡放鬆肌肉，適量飲水更有助於入睡快，提高睡眠質量。重點是第二天一定要堅持早起，一般堅持3-5天就可以形成新的良好生物鐘，白天精力充沛工作效率提高。

晚上可以適當進行鍛鍊 洗完澡後 聽會慢音樂 主要進行運動後就很疲倦 就會早早睡著。一定要早睡 早起 作息規律

睡不著的時候索性找些自己喜歡做的事情去做，比如看書、看電視、看電影，伴著這些漸漸入眠，早上起不來的話最好給自己一定的責任，讓你不得不起來，這樣也能在一定程度上促使你晚上早睡。