怎麼快速提高立定挑選的的成績呢？一定要注意兩個力量。第一是蹬地的力量，相信同學們都做過立定跳遠的訓練，知道立定跳遠的基本動作，第一要點就是要學會蹬地。蹬地力量主要透過加強下肢力量來增強，可以嘗試蛙跳鍛鍊，負重跑，或者簡單的樓梯跑。第二個是擺臂的力量，擺臂力量主要是配合蹬地動作，蹬地的同時兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。擺臂力量只需要多加練習注意配合就好無需專門訓練。

一，原地起跳，儘量跳到最高。

二，跳臺階。

三，設定障礙跳，間隔半米設定一個，連續設定五六個，高度一樣的。

四，注意起跳要領，起跳時雙膝稍彎，雙臂最大幅度呀往後甩，吸住一口氣，用盡全力起跳。

因為女生的爆發力弱，力量小，性格文靜靦腆等原因，女生在立定跳遠時，拘謹，身體不舒展，導致動作錯誤，成績不理想。要想提高立定跳遠成績，首先要消除靦腆拘謹的心理障礙，同時加強力量性練習，比如跳繩，提踵練習，蛙跳，仰臥起坐等等。但最主要的，還是把正確的動作技術掌握好。尤其是女生，在立定跳遠起跳瞬間，雙臂上擺不到位，不能充分展髖展腹。快落地時，小腿由於不會放鬆沒有前伸。這些錯誤的動作，如果改正不了的話，成績是不會提高的。如下圖

在上圖中紅線標出位置，在起跳的瞬間示範者的雙臂上擺非常到位，髖，腹充分展開了，不管男生女生，如果能做出這個動作時，那成績肯定錯不了。在看下圖

上圖，快落地時，小腿前伸，腳後跟著地，這是正確的動作，如圖紅線座標。