少說話，留氣在腹中。跑慢點 均速跑步，就是別一會快一會慢的。保持一樣的速度就不會容易覺得累 還有，長跑不是一時就能跑的 得每天鍛鍊，每天加一點， 比如今天跑100，明天加10米。。。。20米。。。 慢慢加。最重要的是要均速跑

1，勻速跑。

2，姿勢要正確，挺胸收腹抬頭平視，肩膀下壓，擺臂要正確。

3，腹式呼吸，用鼻吸入到丹田，用口慢慢呼清空氣。

4，要會送髖，這樣跑省力。

想跑步不累，一定要認識到，長跑是個技術活，不是隨心所欲，邁開腿，那麼簡單。

1.跑步時的發力是第一重要的，用核心帶動髖再帶動大腿再帶小腿，即使是慢跑，也要讓核心作為跑步的發力點將動能傳遞到腿部。這樣，你用的力會高效轉化成往前的速度，比隨便跑要來的輕鬆些，而且還極大的減少跑步對膝蓋的損害。

2.呼吸要有節奏，不管是兩吸兩呼還三吸三呼，只要呼吸時的節奏平穩不亂，就能緩解跑步的疲憊感。

3.跑步發力和呼吸打好基礎後，要計劃提高步頻到180步左右，可以使用節拍器來逐步提高掌控步頻。

4.提高步幅，步幅的提高主要靠腿部力量的提升，平時要多練深蹲，箭步蹲。

5.耐力提升，入門者從三公里開始掉速，原因是耐力不足，每次跑到邁不開步子時，感覺發沉，不管這時是幾公里，都儘量再維持速度一到兩公里，逐步提升耐力。

6.專業跑鞋也很重要，對踝關節和膝關節有支撐或緩衝作用，還要穿速幹跑步衣，幫助跑步時排汗降溫。

首先要補足水分，吃點東西（特別是晨跑）然後再進行熱身運動，這個程式堅決不能錯過。即跑前熱身，跑後拉伸。剛開始跑的一二公里內不要速度太快，一定要留足以後路段的能量，當跑到5公里左右，逐漸進入興奮加速期，已這樣均勻輕鬆的速度去長跑，就一定會不累到哪去。要記住長跑完，一定要做拉伸運動，這是必不可少的，也是讓你長跑不累的根本保障，實話實說拉伸以後身體真的很輕鬆。以上這些是一個跑者真實感受。

跑步想不太累，要少跑，慢跑，循序漸進，把跑步當做終生的運動，不急欲求成。

跑步累嗎？

跑步是個累人的事，沒有不累之理，尤其初跑者，會覺得累的愛不了，經過一個月的堅持會逐漸好轉，、注意訓練方法，就不會覺得太累了。對於我來說，是很輕鬆自如了。

注意什麼方法呢？

慢跑，

初跑者的慢跑，每公里可從九分鐘跑起來，每週可以提高1分鐘/公里，半個月就可以提高到7分鐘/公里。這個速度可自然保持下去，你會不知不覺的提高速度，我在初跑時，跑4公里時，用時32分鐘，這個配速相當於8分鐘/公里，當跑半個月後，每天用時都有減少，每週減少用時4分鐘，又過半個月，用時減為-20分鐘，配速相當於5分鐘/公里。半年後配速為4分鐘/公里，從8分鐘/公里到4分鐘/公里，都是慢跑。

這只是不同階段的慢跑。

少跑

少跑

開始跑要跑的慢，還要跑量少。我開始跑二公里，到四公里用了一個月，四公里到十二公里用了二個月，十二公果到二十一公里用了三個月，二十一公里到四十二公里用了三個月。

這就是少跑和循序漸進。

長跑中的慢跑就是不累

我平時訓練最快速度為4分鐘,/公里，這只是在短期訓練中可達到的速度，但在長跑中我的輕鬆跑是5分鐘/公里。但在全國馬拉松比賽我用的速度是7分種↙公里，這就是我的慢跑。半程馬拉松要用2小時10分鐘，根本不用輕鬆跑，輕鬆跑半馬用時為1小時46分，我從來沒有使用過。

我的跑步目的是健身，為健康，不是追求成績，長跑十年，六年馬拉松，從沒受過傷。這就是我的長跑不累的感受。

十年來，每天十公里，並不覺得累，跑步一分鐘後，就可以心平氣和，吃飯，做活和沒事人一樣輕鬆自如。