謝邀，駝背分為活動性駝背和固定性駝背，前者又分為姿勢性駝背，由姿勢不良引起，青少年居多；麻痺性駝背，由某種疾病使軀幹肌無力而致駝背；代償性駝背，常見於腰椎的過度前凸，這些駝背的特點是背部較柔軟，透過活動可以糾正畸形，X射線無骨骺的改變；後者強直和畸形不僅在胸椎，而且波及整個脊柱，同時伴有化驗室檢查的改變，脊柱結核後期和脊椎骨折也可引起駝背，X射線檢查可以明確診斷。簡單說前者是可以透過運動等方法糾正體態，後者是疾病，需要治療。

提問者有點駝背，應該是由於姿勢不良引起的，如果是其它原因引起的，需要去醫院就診，聽從醫生的治療意見，問答裡沒有多少是職業醫生，給出的建議未必適合提問者，也別耽誤時間耽誤了自己。

如果是姿勢不良引起駝背，需要加強整個背部肌肉鍛鍊，尤其是上背部鍛鍊，同時還要拉伸胸大肌，不能讓胸大肌過度緊張。

靜態拉伸胸肌時持續20-30秒，做3-4次，下圖是動態拉伸胸肌。

駝背可分為圓肩駝背、伸頭駝背、懶人駝背、骨盆前傾或後傾引起駝背，糾正駝背要根據不同原因進行有針對性的鍛鍊。提問者最好搞清楚駝背的原因，再考慮怎麼透過鍛鍊糾正駝背。

背部肌群較多，具體鍛鍊時以大肌群鍛鍊為主，背闊肌、斜方肌在上背部，主要鍛鍊這兩塊肌肉，就能起到很大作用，再鍛鍊菱形肌等小肌群，能起到更好的效果。下背部主要鍛鍊豎脊肌。

如果要糾正駝背，最好做專門鍛鍊，在普通增肌、塑形鍛鍊中，很難做專門糾正駝背的鍛鍊，而且鍛鍊效果也欠佳。

鍛鍊背闊肌時坐姿划船可以強化菱形肌，鍛鍊時要先收肩，再拉動器械。

也可以用彈力帶、彈力繩拉伸，鍛鍊菱形肌，注意收縮肩胛骨。

下面這個動作可以鍛鍊到三角肌後束，也可以順帶鍛鍊到背部肌肉。

背闊肌和斜方肌，可以一起鍛鍊，但是鍛鍊時間較長，我都是分開鍛鍊。背闊肌一般單獨鍛鍊，斜方肌與 肱二頭肌或肱三頭肌一起鍛鍊，菱形肌、大圓肌等小肌群很少單獨鍛鍊，鍛鍊的也非常少，也就是做幾個簡單動作。

龍門架繩索外旋，是一個鍛鍊上背部小肌群比較常見的動作，我通常是兩側同時鍛鍊。

會不會是你胸部和三角肌前束平時過於緊張導致？其實肌肉放鬆也是很重要。建議把胸背練習做到1:2，練一次胸，兩次背。至於練背，其實很簡單，無非就是寬度，厚度，還有就是訓練動作的側重點，比如下背或者上背。練背其實計劃很簡單，我們建議優先全身性動作。比如，槓鈴划船，地雷架拉背，輔助引體向上。其後，做一些單手俯身啞鈴划船，高位下拉，坐姿V把划船，坐姿V把下拉等等，最後加強下小臂，做一些單關節的正反手負重抬腕的動作，我不是專業的，說不出名字，你可以找個臥推凳放平，將小臂放在臥推凳上，腕部懸空，兩臂寬度與肩同寬，利用啞鈴或者其他負重器械做正反手抬腕的動作。每次選擇合適的動作和重量，一個動作4到5組，每組8到12次。記住，每天訓練中，寬度和厚度動作都需要做，至於動作嘛，自由搭配，只要每週你在訓練次數或者訓練重量上有突破就好。