有氧運動可以提高你的心肺功能，可以讓你更好地進入力量訓練，並且有氧運動可以可以高效燃燒身體熱量，進而達到減脂塑形的效果，為什麼不去做呢？跑跑步、跳跳繩、遊游泳都可以。力量訓練雖說或多或少也有減脂的作用，但效果遠不如有氧運動，如果你需要增肌增重的話，可以主要做力量鍛鍊（力量鍛鍊破壞肌肉組織，加上合理的營養補充和休息，讓肌肉生長）。但是，如果減脂的話，還是建議有氧運動為主，力量鍛鍊為輔。“三分靠練、七分靠吃”就說明了合理飲食的重要性。正常飯吃七八分飽，晚上過八點不進食，飲食少油少鹽少糖，蔬菜水果多吃，蛋白質含量豐富的肉類蛋類補充營養，多喝開水，不熬夜休息好。ps：晚餐能不吃最好不吃，實在餓了可以吃點水果蔬菜充飢，減脂效果特別好。

總結一下：有氧運動作為主，力量鍛鍊來輔助；控制飲食睡眠足，健康減脂最幸福。

問題太寬泛了，題主目前的身體資料怎樣？基礎代謝大概是多少？健身多久了？400的資料是怎麼來的？說實話如果只有400的話有點低了。一小時無氧訓練內容是什麼呢？先不管吃什麼，首先要滿足一天無氧訓練所需要的能量，否則哪有力氣練一個小時？總之你提供的東西太少了，沒辦法準確回答，不喜勿噴。

減脂期不做無氧，上班一天可以額外消耗400大卡，每天健身房可以做一小時無氧訓練，該怎麼吃？

首先要分清無氧訓練和有氧訓練的區別，無氧訓練屬於力量訓練，可以鍛鍊你的肌肉，使你的肌肉撕裂後增肌，而肌肉消耗大卡是脂肪的好多倍，所以透過無氧訓練也可以達到減脂的目的，但效果不會太快。

有氧訓練屬於耐力訓練，通常有跑步，開合跳 波比跳，跳繩等混合間歇訓練，有氧訓練可以提高你的心肺功能，同時在同樣鍛鍊時間內，比無氧訓練消耗的大卡要多，減脂效果更快。

你應該是想要增肌減脂，減脂期建議多蛋白攝入低碳水，例如多吃蔬菜水果，如黃瓜番茄蘋果聖女果藍莓 蛋白多吃雞蛋蛋白 雞胸肉 牛肉 魚肉等，如果飲食吃的蛋白不多，可以食用蛋白粉(注意用量，過多會腎臟負擔),平時吃飯低碳多蛋白，多補充維生素