拿一對你用全力的50%-80%能舉起來的啞鈴

直立,雙腿自然分開,手肘夾緊身體,以手肘為支點雙手交替舉起啞鈴,可以鍛鍊二頭肌和三頭肌

8到12個一組 每組中間休息1分鐘 做5組

一星期後可以適當加啞鈴重量

堅持3個月 每天練習 你的手臂一定會粗 這是本人滴經驗!

你可以選擇去練習你的二頭肌和三頭肌這兩個部位的肌肉，它們可以很好的增加你的肌肉緯度。

原因分析

這兩個作為手臂上的主要的肌肉群，它們可以讓我們手臂變得粗壯。

舉措建議

以下五個動作可以讓你的手臂肌肉練習得更加粗壯，讓你的手臂線條變得更完美。

一、斜託彎舉；

二、站姿彎舉；

三、站姿彎舉；

四、坐姿啞鈴彎舉；

五、槓鈴彎舉。

這五個鍛鍊動作，每次鍛鍊日每個動作鍛鍊3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。

注意事項

每次鍛鍊都要間隔24~48小時。

1.小臂(肱橈肌、腕曲肌、掌長肌、指伸肌)握力器練習抓握，啞鈴正反手抬腕等

2.大臂(肱二頭肌、肱三頭肌)二頭彎舉，三頭彎舉等

3.肩膀(三角肌)前平舉，側平舉，俯身飛鳥等

動作更多，不一一列舉。當你對健身感興趣時，興趣會成為你最好的老師！