引體向上

引體向上，鍛鍊上身肌肉的運動。引體向上，要求一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量，耐力專案。

動作要領

起手姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

呼吸方法：：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程：兩手正握杆，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙手緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

反手引體

反手引體向上是正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個股二頭肌都能得到充分收縮，所以在做反手引體向上的過程中，運動主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。