作為一個從125斤瘦到了93斤，現在正在研究健身的人，想和你分享一下靠譜的減肥經驗

我的減肥主要分為三個階段，先說一下食譜

1.階段125-115❗️

一開始只想瘦到110，所以開始的目標是110

這個階段其實比較容易，是在學校進行的

我的食譜是這樣的

早餐：1片全麥麵包+1杯黑芝麻糊(熬夜脫髮女孩的痛）

加餐：一種水果，我會吃蘋果、獼猴桃或橙子

中午：半碗米飯+兩種蔬菜類的菜+一種肉類菜+一碗湯

晚餐：一個全蛋+一個蛋清+麻辣燙（注意❗️這個麻辣燙不是你們想象的那種，是那種清水煮的加一點調料）

這樣吃了大概20天，瘦了10斤這樣，因為我不追求速度所以也不著急

2.階段115-105❗️

這個階段我是放假在家的，所以這段時間飲食控制的比較好

早餐：一杯脫脂牛奶煮燕麥+一個全蛋+一個獼猴桃

中午：一個紫薯或紅薯+炒青菜+水煮蝦或煎牛排，胸肉

晚餐：半個紫薯+水煮青菜+水煮蝦或豆製品

這個階段比較快，因為控制比較嚴格，所以15天左右就瘦了9、10斤

3.階段105-95❗️

這一階段是一部分在家裡一部分在學校

在家裡的時候和上邊的飲食基本差不多，但我把中午的部分變成了水煮菜，變成上午加餐堅果

關於運動❗️：一階段沒有運動，第二階段是每天都有做有氧，第三階段就無氧做的多一些，有氧相對少，以後會單獨整理一下發出來。

下邊劃重點❗️❗️❗️

1.心態很重要❗️我後邊小基數的時候掉的慢就和心態有很大關係，因為每天火急火燎的哈哈哈哈

2.無論吃什麼，都要記得少鹽少油❗️實在太油就拿水涮一下

3.吃飯順序❗️先吃菜，再吃蛋白質，然後吃主食，堅持這樣吃

4.不要節食❗️❗️❗️❗️不然會傷害基礎代謝的，就更不好減了

什麼是高效的減脂方法呢？我認為，在正確的認知減脂的基礎上，找到適合自己的方法，才是最高效的減脂方法。有的人用高強度間歇訓練認為最高效，有的人用力量訓練加有氧運動的模式最高效。找到適合自己的，並且能長期堅持的就是最好的減脂方法。

在減脂之前，我們肯定要對減脂有一個基本的理論認知，這樣才能正確的引導你去減脂。

1：減脂，減去的是身體的脂肪，而不是體重，所以要更注重體脂率的下降。多減脂肪，少掉肌肉。

2：減脂最基本的原理。能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，所以要控制飲食，增加運動消耗，製造能量赤字。

實際操作分為兩個部分。

1：控制飲食

上面也提到了，我們不僅要控制飲食總量的減少（在原有的飲食基礎上，維持體重不變的基礎上，每天減少300～500大卡左右的能量攝入）。還要保證營養的均衡攝入，包括蛋白質，碳水，脂肪的均衡攝入。

2：運動方面

前面也提到了，既然是減脂，那麼就要更多的保留住肌肉，多消耗脂肪。那麼力量訓練是不可避免的，力量訓練可以更好的保留住肌肉，幫你塑形。那麼在力量訓練後可進行有氧運動，保證增加運動消耗在300～500大卡左右。

融入到生活當中。1：如果有條件，有精力的，可以去健身房進行訓練，30分鐘的力量訓練，後加30分鐘的有氧運動。大概的能量消耗也就是300～500大卡左右。2：如果時間有限，可以在家中採用徒手力量訓練，外加跑步有氧，那麼可以採用俯臥撐，引體向上，徒手深蹲，外加啞鈴的方式進行練習。

在上面理論的基礎上，去找到自己能適應，能長期堅持的方法。

例如：飲食，控制飲食總量的攝入是必須的，飲食結構也是我們需要考慮的。但是食材的選擇，就是要根據自身的情況來選擇。也沒有必要說，每天都是燕麥片，雞胸肉的去吃，因為不是每個人的生活都可以這麼去滿足，所以，根據自身的情況，選擇儘量好的優質蛋白，慢碳水，優質脂肪攝入。

小結：什麼是高效的減脂方法？我可以告訴你，精確控制飲食總量，保證合理的飲食結構，選擇優質的食材。每天45分鐘力量外加30分鐘有氧就是高效的運動。但是，你的運動基礎有限，可以一天都完成不了，或者說完成一天後，第二天的延遲性痠痛讓你苦不堪言。那也就不存在堅持下去，也就不是高效的減脂方法。

總結：找一個高效的減脂方法。首先我們要對減脂有一個基本的理論認知，有了這個認知，然後結合自身的情況，去合理的安排飲食和訓練計劃。找一個適合自己的，能長期堅持的，就是對你最高效的減脂方法。

1、拒絕節食

當你節食時，其實就等於在限制身體的新陳代謝，當身體發出肌餓的訊號時，你卻不提供能量及營養給身體，身體自然就會減緩新陳代謝率，以儲存身體現有的能量。 當你節食的情況日益加重時，身體就會開始燒燃你的肌肉，藉此產生能量。 還會導致蛋白質攝入不足，導致維生素攝入不足，免疫力下降等危害。

2、吃早餐

吃早餐能讓你的新陳代謝跳躍性的開始，大部份不吃餐的人都有過胖的狀況。 俗話說，早吃好，午吃飽，晚吃少，早飯真的很重要，一定要堅持吃早飯！

3、吃辣

辣椒所含的辣椒素,能夠促進脂肪的新陳代謝,防止體內脂肪積存,富含膳食纖維,有利於降脂減肥防病。辣椒中富含辣椒素會刺激交感神經,交感神經決定人體內脂肪消耗的快慢,辣椒還可以促進腎上腺素的分泌,加速人體新陳代謝,加強脂肪細胞的燃燒和分解進而達到減肥的目的。

4、早點上床睡覺

首先能夠有效控制吃宵夜，然後能夠保證身體新陳代謝的正常運轉，熬夜的人在凌晨這段時間身體尚未進入睡眠狀態，因此肝臟的排毒功能會大大下降，那麼身體的毒素也會不斷堆積在體內，這也是為什麼熬夜的人更容易長胖的原因。

5、多補充蛋白質

身體是需要蛋白質來維持肌肉的，而且蛋白質也有助於飯後熱量的燃燒。 少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果！

6、儘量食用有機食材

非有機食材上的農藥會干擾人體新陳代謝、燃燒脂肪的程式，造成在燃脂上更加的緩慢。烹飪方式優選蒸、煮，忌煎、炸。

7、動起來

若身體有四小時以上沒有活動時，會使得體內一種酵素停止運作。 這種酵素是用來控制身體脂肪及膽固醇新陳代謝的物質。 所以為了能不斷讓此類酵素一直運作著，請記得三不五時站起來動一動，比方說站著打電話。

8、攝取富含鐵質的食物

9、多攝取維他命D

維他命D是維持肌肉健康的基本要件，含有豐富維他命D的食物有鮭魚、鮪魚、強化牛奶、穀物、雞蛋等。

10、多喝水

充足的水分有助於提高身體的代謝和促進排毒,同時還能增加飽腹感,減少食物攝入的慾望,因此多喝水能減肥。減肥期間每天要喝1600ml-2500ml左右的水,一般是早上起床後空腹喝一杯，上午喝二杯，下午晚上喝3～4杯。身體的所有化學反應，包括新陳代謝，都仰賴水。 若你身體處於脫水現象，可能僅會燃燒2%的卡路里。

首先你要知道脂肪是通過什麼排除體外的，那麼減肥就不是什麼難事了，脂肪是通過身體分解出的85%的二氧化碳加15%的汗液排除體外的，所有你做的運動有沒有讓你感覺有點踹氣那種感覺就是在減脂了！然後控制一下飲食！有其他問題可以再問我！！

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管住嘴 邁開腿 大家一直這麼說，可是要科學的管住嘴和邁開腿很重要，我一直用這兩個App來管理自己，而且得到了很快的效果，再加上最流行的生酮飲食，短短一個半月從83Kg-74Kg ！但是特別注意，生酮飲食不是適合每一個朋友，最好結合自己的身體情況！而且要全面的去了解什麼叫“生酮”！

作為成功從160斤減到100斤的我，剛開始減肥，也嘗試過很多方法，在我看來，能堅持下去的減肥法才是好方法。減肥初期，只要把每餐攝入的食物比平時的分量減少三分之一甚至一半，同時降低高脂肪的攝入，少油少鹽，三餐正常吃，不要過度節食，另外在八小時內吃完三餐，其他時候不要再吃零食了，堅持一段時間，你會明顯發現自己體重降下來的，健康瘦，才是最重要的。

節食加運動是最有效的！肥胖最主要的就是吃的太多，其次就是運動少，懶惰！據我的經驗游泳是最好的減肥方式，可以減全身！

第一，少吃，我採取了過午不食的方法，吃早飯，吃午飯，吃什麼都可以，但是一定要控制量，晚上餓了吃點水果，蘋果最佳，因為它的飽腹感比較強。多喝水增加新陳代謝，前幾天會很餓，大致三天後就沒有那麼難受了。

第二，每天三個小時散步（慢跑更佳，誰讓我比較懶呢），早晨一個多小時，下午一個多小時，因為這兩個時段天氣也不錯。

第三，能否瘦下來還得看你能否堅持的下來，毅力如何，畢竟身材是自己的。

少吃+多運動+堅持，減肥的方法很簡單，但最重要的是堅持，幾乎99%的減肥失敗都是因為堅持不下來。減肥的根本在於養成健康的生活習慣。