長跑最需要的是心肺耐力，增強腿部力量確實對跑步有幫助，但是除了腿部力量之外，跑步本身的成績和核心能力也很重要。

在長跑中如何才能提高表現？

一個人的跑姿是否更加輕鬆，不僅他自己可以感受得到，外人同樣能夠看出來差別，最典型的是在健身房的跑步機的，有些人的落地聲很響，而有些人就會相對輕盈很多，並且各種跑姿都有。

讓人感覺比較累的跑姿：軀幹肌力過於放鬆、力量主要集中在關節以下的部位、或者有駝背等不良體態。如果你無法保持軀幹的肌力也收緊用力，就會將力過多的施加給腿部，這樣不僅跑起來會覺得累、也會增加關節受傷的風險。所以，無論你是什麼樣的跑姿，也很難有一個統一的標準，只有一點不會改變，那就是：挺胸、抬頭、保持腹部微收。

肌肉力量主要針對的是腿部力量和核心力量，其量核心包括軀幹部分的肌肉，比如腹直肌、腹內、外斜肌、腰方肌以及豎脊肌等部位。

在跑步的時候，下肢通過臀部肌肉、大腿肌群協調收縮，上過擺臂則主要維持平衡能力，而軀幹在跑步時保持收緊穩定狀態，跑步過程中，保持軀幹收縮不動，通過上下肢並以軀幹為支點，不斷來回擺動。

加強這部分的肌力，可以使軀幹更加穩定、並會分擔腿部過多的壓力從而降低受傷風險。

也就是加強跑步本身的成績，長跑的強度都不高，屬於低中強度的有氧訓練，很容易產生適應感，但是想要有所提高、使心肺、耐力有進一步加強，就要適時的突破舒適區，嘗試長時間的跑步並逐步適應、逐步突破，但是不要每天都去進行長跑，最好和力量訓練交替著進行週期計劃，並在週期內作出適當的休息時間。

長跑，一般是五千米以上。想要練長跑，一定要徐徐漸進，掌握正確的方式和方法。在練習之前，一定要熱身。錯誤的跑步方法對膝蓋有很大的損傷，特別是會磨損膝蓋的軟骨。想要提高長跑耐力和速度應要做到下面幾點

一 提高耐力和肺活量。如果訓練者抽菸，要及時戒掉，因為吸菸會嚴重影響肺活量。開始時可以先跑目標數的三分之一，之後在不斷的增加，當一段時間後發現已經能輕鬆的完成目標之後，不要放鬆，繼續提高目標值。

二 注意跑步的方式，跑步有很多技巧，特別是長跑，更要注意。在跑步時，不要低頭，避免損失頸椎。在腳落地時，膝關節略彎曲，有助於減小膝關節磨損。

三 就是之前說的熱身了。在每一項運動中，都少不了熱身。幅度大和劇烈的運動，熱身是關鍵的一環，必不可少。熱身的好處在於提高 運動的安全性和身體各個部位配合的機能。增加身體柔軟度和溫度，避免受傷和更好的適應環境。

四 挑選一雙合適的跑步鞋。跑步時，裝備很重要，可以根據自己的腳型挑選一雙舒服的鞋子，在很多比賽中，鞋子也在成績中有不小的影響，一雙適合自己的跑步鞋，是跑出第一步的關鍵。

至於練腿嗎？肯定的

腿部力量訓練和長跑要不用放在同一天的，原因如下】

　　一、跑步法

　　跑步是人類最基本的運動專案之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

　　二、跳躍法

　　跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。

　　三、負重法

　　負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

　　主要的方式如下：

　　1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

　　2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

　　3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

　　四、擊打實物法

　　1．踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2．踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3．踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

近年來，跑步越來越火爆。跑步成為了很多人嚮往的美好，也有的人正遭受跑步運動損傷的殘害。跑步就是這樣有人歡喜有人愁。跑步好與不好，一念天堂，一念地獄。不忘初心，讓跑步變得有趣，跑向天堂。

一、堅守初心，跑步的快樂更簡單

跑步時會產生多巴胺。多巴胺影響著我們的神經，使跑者產生幸福快樂的感覺。正是這種情緒的感受，會讓很多人對跑步越來越上癮。剛開始跑步時，可能是由毅力來堅持。等到跑步時間長了，能堅持下來的人多半是由追逐幸福感的內驅力來帶動跑步。

大多數人跑步最終都是為了健康。守住這個初心，跑步的時候不急不躁，不爭不搶，內心寧靜。讓跑步在自己的能力範圍內，跑步就會變得純粹、簡單。

只有幸福的事人們才會努力付出。長期跑步的人還會驚喜發現體重有所下降，身材越來越健美，體質也有所改善。這些都是人們一旦跑步，就停不下來的因素。

二、跑步傷不傷膝蓋只有跑步的人才知道

談及跑步，身邊不跑步的人十有八九都會說跑步傷膝。只有經常跑步的人才明白膝蓋需要經常使用。如果長久不運動，只走走路之類的，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，關節周圍的肌肉組織也會日漸萎縮。這就跟我們的汽車和自行車買來不要放著，要經常拿來使用一個道理。

但是當膝蓋本身已經有問題了，跑步不當則會加劇傷害。這是因為，跑步時膝關節要承受身體2-3倍重量。所以，有問題的膝蓋要先治療，再跑步。

跑步也得講究正確的姿勢。跑步應該像原地踏步一樣，只是大腿用很小的拉起腳跟。然後在身體重心處落下。支撐的腳只是維持身體直立。身體稍微前傾一點點就會向前移動。正確的跑姿會分散膝關節承受的力，減少膝蓋受力過度，避免膝關節損傷。

跑步體驗是否良好，呼吸能直接體現出來。呼吸順暢，跑步才會輕鬆，這才是享受跑步。每跑一步都是痛苦，自然不能長久堅持。更別提跑步的幸福感了。

跑步是在一呼一吸中尋找內心的安寧。內心平靜才能修行，用跑步修內心的美好。

正確認識跑步，走出跑步的誤區。科學的跑步運動會鍛鍊身體，強化膝關節，讓我們跑得更遠，跑向天堂。

想要讓長跑達到標準，我們該掌握哪些科學的訓練方法呢？

1. 計劃真的很重要

我們想要在長跑中表現出色，取得好成績，那麼我們一定要學會制定一份合理的計劃！你要知道任何事情都不是一下就能做到的，長跑需要積累，需要循序漸進！

給自己定個目標，訓練三個月，打到5km的距離！然後我們就可以把5km分散到三個月，每天我們又要增加多少跑步的距離，這些我們都可以設一份計劃！

詳細的標明出來，循序漸進的進步，一天增加一點點，你就會發現自己的跑步能力在逐步的提高！

2. 雙重肌肉訓練

如果我們想要提高跑步的水平，那麼肌肉的訓練是必不可少的，肌肉在運動中就相當於發動機，發動機不好我們是跑不長遠的！

首先我們可以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓練可以極大程度的增加肌肉的耐力和爆發力！其實我們也應該對自己的肌肉下手，利用高抬腿，靠牆靜蹲來加強自己的肌肉！

3. 營養讓肌肉恢復

如果我們只是埋頭死練不注意飲食，那麼我們跑步的進步也是很慢的！身體在鍛鍊的過程中會受到損傷，充足的營養可以修復身體，這就可以保證我們的身體越來越強！

如果光練不吃，身體素質就會下降，全身就會疲乏無力，整個人都會精神萎靡，如果你想進步的快，那麼我們就要學會補充充足的營養！

4. 複合訓練

在我們跑步時，我們應該選擇更多種多樣，多元化的訓練方式！如果我們天天只會慢跑，那麼我們跑步的瓶頸就很難打破，就會越跑越弱，越跑越累，越跑越慢！

慢跑完以後我們可以花五分鐘進行衝刺跑訓練，衝刺100米休息，100米在衝刺100米休息一百米，來回練上五到六次！這非常有助於提高長跑的速度和表現！

想要提高跑步的水平，你不可能一蹴而就，這是需要一個磨礪的過程，在這個過程中，我們可能會遇到很多的困難，但是隻要克服它，你的水平就能提高！

當然是練習增加肺活量了，怎麼增加，當然是通過呼吸加以練習，3步一吸（鼻子吸氣柔柔的吸），3步一呼（嘴巴呼緩緩的呼），勤加練習吧。

本人蔘加過半馬數次，全馬一次，但是沒怎麼練過，也沒傷過，重要的是心態，不要貪圖速度，完賽為主，剛開始3公里，5公里，過度到十公里，十五公里，21公里，沒有想象中的那麼難

長跑練習，贏在跑量和心態兩個方面。

跑量需要很多因素配合，其中包含了勻速跑、加速跑、早睡早起、飲食控制、心率控制、pb、等等。

如果不想影響心態，可以隨心所欲每天跑一年

一年後每天堅持十千米。

第二年開始控制配速。

第三年跑半馬。

至於怎麼練習，最少要配速在4分之內，否則練習沒什麼用隨便跑跑得了。

跑步並不是單一的跑量問題，還要考慮供能系統，肌力型別，技術姿勢等等。

1.心肺長時間工作的能力

2.肌肉長時間工作的肌耐力和肌力

3.跑步的技術，比如，腳落地方式，跑步時身體重心等等