寬距主要是背闊肌發力，背闊肌由於許多人很少鍛鍊，初次鍛鍊總是很難找到背闊肌發力的感覺，第一個動作：俯身單臂划船

目標訓練肌肉：背闊肌中部

1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。

2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。

3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。

第二個動作：器械划船

目標訓練肌肉：背闊肌

1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。

2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。

3.靜止1-2秒後，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。

第三個動作：窄握胸前下拉

目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌

1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。

2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。

3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

第四個動作：器械站姿直臂下壓

目標訓練肌肉：背闊肌下部

1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。

2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。

3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。