如果要灌籃的話，助跑摸高成績起碼要有3米30左右，你現在好像還不能保證吧。

首先要確定你的助跑摸高技術是否合理，跑幾步無所謂，只要起跳的那一步能有一定的速度就可以，踏跳的那一步稍降一下重心，後腳掌先著地，過渡到前腳掌快速支撐，同時手臂向上帶動身體起跳，這就是關鍵的起跳技術。如果這個技術掌握了，那麼就要從你的彈跳力方面下手了。

要確保能灌籃的話，你的腿部力量，小關節力量（膝關節，踝關節）必須足夠，快速縱跳的能力必須強，這些都是可以透過訓練增強的。你可以去壓槓鈴來增強力量，但是我更推薦你多做跳躍練習，尤其是縱跳方面的練習來達到目的（畢竟你才17歲，不推薦這麼早上大力量）。

具體的訓練手段多種多樣，全部採用的話就是專業跳高運動員的系統訓練了，沒有必要，你只要多做下述幾個練習就可以逐步增強彈跳力。

1.每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍

2.原地站立快速縱跳摸籃板（不用跳的太高，只要求摸到籃板即可）

3.負重深蹲和半蹲（不要上大力量，80％的強度即可）

4.臺階提踵練習

5.多級蛙跳

這些練習長期堅持，你的彈跳力就會有一個質的提升。

至於灌籃的空中動作，就不多說了，到處都有影片，那不是重點，只要你助跑摸高能達到3米30以上，能力夠了，那麼你想用什麼姿勢灌籃都沒問題！