怎樣才能練出腹肌和二頭肌？（沒有健身器材）

強壯的腹肌和二頭肌（特指肱二頭肌）最能顯現人的體態，強化視覺上的美感和力量感，所以受到所有健身愛好者的追捧。沒有健身器材，運用自身體重，一樣可以鍛煉出強壯、發達、完美的腹肌和二頭肌。

一: 【仰臥卷腹】主要鍛鍊腹直肌，腹斜肌。以腹部的力量帶動上半身，以兩肩肩頭離地為準。全程收腹緊繃作用力於腹部。均勻自然呼吸，或是按運動快慢節奏，以起為發力往外呼氣，以落為放鬆均勻吸氣，30—50次為一組，每次4至6組。

二: 【原地提膝抬腿】原地站立，雙手自然抬起，形似格鬥式抱架，藉助腹部的力量，帶動兩腿交替自然提膝，力量上限至胸部，整個動作類似於格鬥中的膝頂。抬腿提膝為發力動作往外呼氣，收腿下落吸氣。30至50次為一組，每次4至6組。

三: 【引體向上】要著重鍛鍊肱二頭肌，以反手的引體向上為佳。具體的做法為:適度高度的單槓或者是牢固結實的樹杈，以手心朝向自己，運用肱二頭肌發力作上臂的收縮動作，帶動整個身體上拉至超過自己的下巴骨為準。8至12次為一組，每次4至6組。

當然能夠鍛鍊到腹肌和肱二頭肌的動作還非常的多，就不一一列舉了。關鍵的問題在於重視完成動作的質量和養成堅持鍛鍊的習慣。相信你很快就會有傲人的腹肌和發達的肱二頭肌。