回覆列表
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1 # 重摔之城城主
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2 # 魚無淚2020
先從1.5千克的開始，上舉，每組30個 3組，飛鳥，每組20個，3組，弓箭步 左右各20，3組 所有的每組間歇1分鐘
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3 # 麒ric
重量需要按照自己量力而行，推薦組合式可拆卸的。肩膀可以用輕重量側平舉，附身飛鳥，坐姿上推可以加大一些重量，不過要注意腰部壓力，這些動作來練習到前中後束。胸部可以透過臥推，飛鳥夾胸等動作。背部肌肉，啞鈴只能做到附身划船或者側划船。然後就是抱著啞鈴深蹲，或者箭步蹲開練到腿部臀部。手臂三頭，頸後上提，或者附身後拉注意大臂夾緊身體。
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4 # dong5549371
接下來推薦啞鈴練全身的幾個簡單動作
胸大肌：1啞鈴臥推 2俯臥撐（寬距和窄距） 3仰臥啞鈴飛鳥
背闊肌：1啞鈴雙臂俯身划船，2單臂俯身划船 3引體向上
三角肌：1坐姿推舉 2啞鈴飛鳥 3俯身飛鳥
腿：1深蹲 2箭步蹲（負重皆為啞鈴負重）
新手鍛鍊，前期從小重量起步，注重動作的準確性，同時找準目標肌群的發力感覺。先把動作做規範熟練，然後慢慢提升負重，切記心急，開始就大重量刺激。那樣很容易受傷。
規律的訓練頻率和強度。搭配合理的飲食，保證充足的睡眠。三個月，讓你蛻變。
新手變老手，瘦子變大壯
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5 # 蒼穹上的太陽
啞鈴對全身的鍛鍊確實效果不錯，重點在於堅持。重量是其次，開始的動作規範跟重要，建議小白們先找個私教學習規範動作。
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6 # 江湖小面
在家裡其實器械並不適合，基礎訓練效果更好，俯臥撐，仰臥起坐，腹肌輪，主要是不會擾民，啞鈴，跑步機，跳繩，波比，這些運動都不適合家裡
我建議用小重量，不管新手還是老手，要想健身有成效主要看的是動作與數量。我想你應該注意動作，動作要是不標準可真能把人練廢。而且大重量容易受傷而且初期成效不見得好。