時間不建議太長，靜力訓練每組堅持一分鐘足矣，多做動態訓練，例如徒手深蹲，5秒一個往復，如果能同樣標準做到單腿深蹲了，蹲馬步帶來的那點訓練效果就可以忽略了。還見過有的大師蹲馬步號稱越久越好的，不過已經膝蓋廢掉了，靜力訓練過度的後遺症。

蹲馬步是練習腿部的靜態耐力。

運動生理學把肌肉分為3種運動方式：向心運動、離心運動和等長（靜態）運動。 1.進行等長運動的時候，肌肉纖維長度不變，例如馬步。 2.進行向心運動的時候，肌肉纖維會變短，例如槓鈴彎舉的彎舉階段。 3.進行離心運動的時候，肌肉纖維會變長，例如槓鈴彎舉的伸展階段。

馬步就是等長收縮，因為肌肉保持等長，沒有交替休息的時間，因此肌肉進入疲勞期很快，消耗也很快，迫使更多的肌纖維參於進來運動，是有一種有效的提高肌耐力和增肌的一種方法。

假傳萬卷書，真傳一句話。任何大肌肉群的僵持，都會促進睪丸酮分泌，這是蹲馬步唯一的好處。你年輕時走著路不由自主的要跑起來跳起來，背後就是睪丸酮在起的作用。

蹲馬步，一般指的是四平馬步。要領是，兩腳平行站立，中間距離為本人腳長的2.5－3倍長，大腿屈平，大腿和小腿之間的夾角近於90度。開始，可站高些。

兩臂或握拳前伸，或雙手環抱、或合十於胸前。頸豎直，肩下沉，挺胸，塌腰，直背，眼看前方。兩腳十趾稍用力抓地，猶如大樹生根一般。

常練馬步樁，猶如樹大根深，可以強身健體 使身體素質顯著提高，增強身體的抗病能力，提高免疫力，預防疾病的發生。尤其鍛鍊腿上的下盤功夫，使腰腿和渾身有勁，精力充沛，走路倍感輕鬆，並有強腎、壯腰和增精之功效。