一般一個部位一週練兩次，腹肌例外。具體要看你練的強度和肌肉身體恢復情況。主練啞鈴臥推，練完再練飛鳥，一般一天1-3個部位每個部位選3個動作，腹肌例外。　　要有效果最主要練到泵感-酸脹充血感。沒有什麼比泵感重要，只要有泵感怎麼練都行。　　附件是啞鈴和徒手無器械計劃，還有一些圖文和影片教程資料方便學習動作。

下面介紹幾種不受場地限制的鍛鍊方法：

1.俯臥撐。只要有一塊空地就能做，主要鍛鍊胸大肌。做俯臥撐時，記得要收腹挺胸，儘量充分拉伸胸部。每天堅持做可以使胸部線條更明顯，有助於矯正駝背。

2.仰臥起坐。仰臥起坐只需要壓住腳，躺下再起來就可以。主要鍛鍊腹部和上半身的肌肉。

3.坐姿收腹。只要坐在凳子上，靠自己的腹部抬腿就可以了。主要鍛鍊腹部，減少腹部的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加結實完美。

4扶牆半蹲。選擇一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲。這個動作主要鍛鍊腿部肌肉，消除腿部多餘的脂肪，使腿部形狀變得更好看。

其實這類鍛鍊方法還有很多，但是無論用哪種方法，都需要長期堅持，才會有效果。只有堅持了，才會有滿意的結果。

在宿舍，沒有器械，還要健身，那就是徒手健身了，這種情況下，最簡單的首先就是考慮做徒手深蹲了。

徒手深蹲，形式多樣，效果比較全面的是抱頭深蹲，動作節奏越慢越好，尤其是全身肌肉緊縮狀態下的抱頭深蹲，不慢也不行。

除此之外，還可以考慮單腿蹲、深蹲跳、波比跳、俯臥撐、倒立，也可以嘗試坐在椅子上或床上做坐姿剪刀腳，或躺在床上做空中單車。