你好，題主！

我分享一下自己的親身體驗吧！

2018年我堅持跑步一年，早晚各5公里，體重由100公斤下降到92公斤。因為我沒有計劃減肥，只是為了健康，所以飲食上沒有任何的剋制，依舊大魚大肉，喝酒不斷。那自己有什麼變化呢？就是精神狀態不一樣啦，由內而外的感覺精神煥發！

像題主這個問題，我想實話實說，如果怕累，我估計你不會堅持太久吧！

任何的運動不是看你一次做了多少，而是看你堅持了多久。運動或健身的效果不是一天兩天可以看出來的，這是一個日積月累的過程。不知道大家能不能感覺到，一個喜歡健身運動的人站在你的面前，你就可以感覺到他的那種積極向上的氣場和炯炯有神的目光。

任何的運動一旦形成了習慣都會上癮的。大家應該都知道公園裡那些成群結隊活動的人們，舉例來說就是廣場舞大媽，現在還有好多別的團隊活動，為什麼她們可以日久天長的跳下來呢？肯定是已經形成了習慣。習慣成自然，一天不跳渾身難受。望形成運動的習慣。

任何運動健身肯定要管住嘴。前面已經說了，我堅持跑步一年，因為沒有控制飲食，效果很有限。我現在就是減少麵食的攝入，以蔬菜雞魚牛肉為主，但無奈媽媽總是經常蒸包子，不忍心拒絕她的愛！

所以對於題主的問題，我個人建議一是不要怕累。二是持久堅持。三是最好控制一下飲食。至於效果就交給時間吧。只要不自欺欺人，效果肯定會讓你大吃一驚！

先告訴你答案，有用。

由於自己比較貪嘴，又不愛運動，就導致了長胖，最胖的時候89kg。這個體重在我1.66的身高身高來看，已經是嚴重肥胖了，最終下定決心減肥。

第一次減肥嘗試：

第一次減肥我辦了健身卡，因為覺得這樣比較有效。每天的運動也很簡單，就是1小時的“法蘭克福跑”，也就是“快走10分鐘慢跑10分鐘”，交替進行，時間滿1小時停止。運動時間我選擇在中午的時間去健身房鍛鍊。同時配合控制飲食，飲食方面我沒有選擇代餐之類的，而是通過控制飲食量解決，早餐會吃包子、油條、豆漿、豆腐腦等，午餐在運動後會和一小瓶純酸奶，晚餐直接選擇不吃。這樣堅持了半個月也就是兩個星期，我整整瘦了14斤。

但是在這種情況下，我第一次減肥還是以失敗告終。究其原因是因為一次鍛鍊的時候，我多跑了5分鐘，而就是這5分鐘，讓我的右腳底部受傷，表現為尖銳物扎刺一樣的劇痛，無奈只能暫停減肥計劃，這一暫停就懶得再去健身房，後來腳傷雖然好了但是因為不再堅持鍛鍊並且繼續暴飲暴食導致快速反彈。後來分析了一下，因為自身體重過重，跑步又比較傷膝蓋等關節，所以運動務必適量，短短的幾分鐘過量運動都可能導致身體受傷。

第二次減肥嘗試：

第一次減肥失敗後快速反彈，非常不甘心，於是決定開始第二次減肥計劃。考慮到第一次減肥過量運動導致的腳傷，於是決定第二次減肥主要依靠“節食+快走”來進行。

飲食上，早餐我放的比較開，想吃什麼就吃什麼，比如我甚至會在早上吃羊雜碎、啃羊排等等，但是中午不吃任何東西，晚上也不吃任何東西。也就是說我一天只吃早上一頓飯。

在運動量上，我這裡保持中午的時候以6km/h的速度在跑步機上快走1小時，晚上的時候繼續以6km/h的速度快走1小時，每次快走里程大概6.1-6.3公里，那麼一天下來的運動量就是12公里左右。

第二次減肥嘗試我堅持了3個月，效果也很可觀，瘦了20斤，從89kg降到了78kg。

講完我的親身經歷，這裡我們正式回答下題主的問題“覺得跑步比較累希望通過快走來代替”，答案我在最開始已經給出——完全可以。但是有兩個前提條件：一，務必配合合理的飲食，管住嘴是必須的；二，快走的時候速度和里程必須保證，如果只是散步一樣，或者走的里程數比較少，那就沒有效果了。最後，那就是比較需要堅持，不能三天打魚兩天晒網，或者有了一點效果就開始暴飲暴食，那麼只會前功盡棄。

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。 腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。 還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組 當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。 俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。 肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。 運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。 這些只是一些簡單的運動知識，如果有其他問題請採納本題後，另外發並點選我的頭像向我求助，答題不易，請諒解，謝謝。 你的採納是我服務的動力。 祝生活愉快，減肥成功。。。!!

如果你要是倫單次的話，很顯然，作用不大，健身貴在堅持，其實這個話題大家都在講，如何能做到那就是一個比較難得問題，有人說，靠別人的鼓勵啊，靠別人的誘惑啊，靠自律啊，等等一系列的方案，其實在我看來，應該就一個方案，靠意念，意念這個東西你很神奇的，它像一張弓，你會發現，你強迫自己說，沒錯，今天我要健身做這個做那個，往往堅持不了幾天，為什麼呢? 其實吧，在我看來，這鞋東西都是違揹人性的，所以你會堅持不下去，往往違揹人性的法則最終都會想弓箭一樣，反彈很嚴重。

我在這裡分享一個我的個人理解方案下來，就是不要強迫自己健身，具體怎麼做呢，就是隨性一些，比如我想要減肥，不需要時時提醒自己，這頓我不吃，你就剛好在吃飯的時候想到，我要減肥，那就這頓適當的吃少一些，還有就是跑步，例如，今天我要去跑步，可是內心惰性在搞怪，不想跑，那就跟自己說，算了，我就去一下健身房就可以了，跑5分鐘就好了，你相信我，你肯定不知跑5分鐘，每個人一旦開始做一件事情，其實骨子裡都有想把它做好的能力的，長期以往，你慢慢的讓原來你認為壓迫自己的行為變成習慣，並且適當的有一些鼓勵，你相信我，你肯定可以養成一個良好的習慣

【職場，我是認真的】

首先回答你為什麼會感到累：剛開始健身由於心肺功能還不是太強跑起步來肯定是會感到累，你可以開始的時候少跑一段距離，循序漸進的去增加自己跑的距離這樣就不會感覺到累了。接下來回答走路可不可以？有沒有健身的作用？答案是肯定有作用的，只不過是沒有跑步那麼明顯，下面分享一下走和跑的區別，

共同點是：正確的走路和跑步都是重心水平前移的過程，重心點即是髖部中心位置，走路和跑步就是髖部中心那個點的水平前移。把人體粗略的分為三個點，頭，髖部，腳中心（正確的人體中心線從上到下分析應該是耳垂，肩關節，髖關節，膝關節，踝關節來分析，這裡簡單粗暴的分一下）想象以腳中心這個點不動，身體以這個點向前頃倒，那麼人自動會向前走路或者跑步來維持平衡，即維持髖部這個點處在身體的中心位置。

不同點：走路過程雙腳總會有隻腳觸碰地面，而跑步過程中有雙腳同時離開地面的情況。造成這種差異就是跑步某種意義上是劇烈的走路，一隻腳蹬地讓身體向前快速懸空同時另一側手後襬保持平衡，然後另一隻腳碰地並蹬地迴圈同樣過程。走路即是一隻腳輕微碰地後蹬把身體向前推同時另一隻腳同時觸地保持平衡。

跑步和走路都是很好的運動方式，比起久坐不動的人，經常運動的人通常擁有更健康的心臟、更強壯的骨骼和更輕的體重。 美國健康和人類服務部(HHS)釋出的最新體育活動指南指出，每人每週至少進行150～300分鐘中等強度的運動或75～150分鐘的劇烈運動。

如果你想最大程度燃燒脂肪

“跑步和走路之間最大的區別在於，你每分鐘運動能夠燃燒多少卡路里的熱量，”哈特福德醫院心臟病學主任，同時兼任康耐狄格大學醫學和預防心臟病學系保羅•湯普森教授(Paul D. Thompson)評論說。對一個體重160磅（約145斤）的人來說，以3.5英里/小時（5.6公里/小時）的速度行走30分鐘將會燃燒約156卡路里的熱量。但在相同的時間內以6英里/小時（約9.7公里/小時）的速度跑步，燃燒的熱量將是走路的2倍（約356卡路里）。

“跑步並不是一種高效燃燒脂肪的運動，同時對身體素質要求較高，但相比走路每分鐘燃燒的卡路里更多，”湯普森評價說，“但如果你有足夠的時間來走路，那麼走路也是一個很好的選擇。”如果你的最終目標是減肥，那麼單獨靠跑步或者單獨靠走路並不能夠馬上奏效。“單靠運動並不是減肥的最佳方法，”湯普森說道，“有研究表明，減肥的最佳方法運動結合限制飲食。”

2013年的一項研究分析了5000例來自全美跑步者II期健康研究和全美步行者健康研究的資料，研究人員發現，跑步者罹患心血管疾病的風險比久坐不動的人低4.5%。但與此同時，研究人員也發現，每天與跑步者燃燒相同數量卡路里的步行者，他們罹患心血管疾病的風險比久坐不動的人低9%。

也就是說從心臟健康的角度來看，如果你有時間走路，那走路的效果更好。如果你想減少腹部脂肪，如果在跑步或者步行過程中穿插一些全力衝刺來加快速度，這樣就可以幫助你減少腹部脂肪。

“即使體重沒有發生變化，減少內臟脂肪也可以改善整體健康狀況，“哥倫比亞大學師範學院生物行為學教授卡羅•尤因•加伯(Carol Ewing Garber) 博士評價說，但她本人並沒有參與2018年的研究工作。“跑步的運動強度比走路增加了很多倍，所以最好將它融入到你的日常生活中去，”加伯如此建議。通過以低強度的走路交替高強度的跑步，將使你的身體獲益，並且不會帶給身體過多的壓力。

根據最新的研究成果，跑步雖然使得雙腳不斷交替踩踏路面，但跑步並不會比走路更容易導致關節炎。2017年發表在《關節炎護理與研究》雜誌上的一篇研究報告揭示，接近59%的非跑步者罹患膝關節炎，而跑步者罹患相同疾病的比例只有53%。而這項研究工作中跑步數量最多的那組人群，罹患相同疾病的比例下降至51%。

2013年發表的另外一篇研究報告分析了全美跑步者的健康研究資料，研究顯示，每天跑步超過1.2英里的人群罹患關節炎的風險比久坐不動的人群低15%，罹患髖關節置換的風險則降低了35%。研究人員推測，跑步者較少出現關節問題的原因之一。就整體而言，跑步者的體重指數(BMI)遠遠低於步行者。而較低的體重意味著對關節的壓力較小，即使在跑步這種高衝擊量的運動中也是如此。

你是選擇跑步還是走路呢？

跑步可能比走路運動強度更高，同時消耗更多的卡路里。但走路是一種輕鬆的運動方式，無論你目前的健康狀況如何，它都可以確保你每天都在活動身體。 最為重要的是，只要堅持下去，任何形式的運動對身體都是有益的。湯普森評價說：“從公共衛生的角度來看，最為重要的是每個人都行動起來，找到適合自己的運動方式。

我認為：早上走5公里、晚上走5公里，這種鍛鍊方式是有用的。原因如下：

1、健身和鍛鍊身體要進行的是有氧運動，而走路則是非常好的有氧運動；

2、5公里大約是8000步左右、用時大約一個小時多一點。無論是每次的運動量還是每次運動的時長都非常適中，不少也不多；

3、健身還要講求的是堅持，如果真的能夠長久的堅持下來，相信對健身是非常有用的；

4、開始運動前要熱身、運動後要慢慢停止不能瞬間停止。並且運動後要及時補充水分等電解質；

5、當然真正的健身還是要聽從專業人士的安排，這裡面不但要包括如何運動、運動多長時間、運動後如何補充等都是非常專業的問題。需要專業人士根據身體情況，制定合適的健身方案；

舉例：

自己每天堅持慢走一萬步，已經大概有2個月的時間。現在飯量也大了、脾氣也溫和了、身體感覺也輕鬆了許多、血壓也降低了一些。我認為這是鍛鍊的結果，所以只要堅持下來，肯定會有效果，但也要因人而異、運動量不能太大。

祝大家身體健康、萬事如意！

你這樣沒多久膝蓋就壞了，還費時間。你先確定你健身的目的是什麼，是單純提高體能促進代謝，還是提高肌肉力量，或者是其他的目的。

如果單純想通過跑步做有氧，建議耐力和爆發力先把一個提高上來，我個人比較推崇先提高耐力，最開始用一個比較低的速度，這個最初速度選擇大概是能正常勻速跑15到20分鐘。請注意，一定要跑，跑步和走路最大的區別是，跑步過程是雙腳離地的，走路從不間斷和地面的接觸。

耐力提高到一定程度的時候，提高速度，增強爆發力。這個程度，我個人體驗告訴我，可以持續不斷跑步25到30分鐘。另外一個標準就是，如果你有聽音樂的習慣，你可以在前十五分鐘是有享受音樂並能跟唱的感覺的，基本就可以了。

達到一口氣30分鐘以後，可以中途走路快步走十分鐘左右，然後繼續跑，整個過程能持續一個小時左右，這樣就有進階了，在這個耐力的基礎上，提高速度，進行前面的迴圈，但是不建議一次跑步太久，對關節可能有損傷。

最後就是跑步身體略微前傾，初步者可以全腳掌著地，頻率控制在一到兩天一次比較好，如果有戶外的跑道是最好的，因為相比健身房，空氣是流通的。

以上。

肯定是有用的。對身體健康都有好處。只是跑起來是可以減肥的健身，走起來是愉悅身心的健身；

健身的方式很多，走的方式肯定不是最佳。而健身最主要是要堅持，絕不能三天打魚兩天晒網。

其實再一個說，跑步累只是沒找到方法。

一是運動前做好拉伸伸展，身體再平時都是平靜的狀態，跑是需要你身體各器官活躍起來的。比如肌肉，骨骼，心跳加速等，如果從平靜的狀態突然轉向劇烈活躍，對身體損害是比較大的，=比如汽車發動機，機油都是涼的，各齒輪間的磨合還沒有達到穩定的狀態，突然以較大轉速運轉，損害不言而喻。所以開車前都需要先啟動個一兩分鐘把車熱一下。人的身體也是如此，運動前簡單做幾個拉伸動作，跑起來會輕鬆很多，開始時也不會感覺太累。例如1.壓腿動作，把腿上的筋都壓一下，感覺有一點痠痛的時候再保持一會兒，左右腿輪換著各壓10次。2.轉體運動，雙腿開啟齊肩寬，十指互動相扣，用肩膀的力量帶動腰部扭動，儘量扭動到最大能力範圍內，左右各轉10下。3.最後再做個抬腿運動，不用高抬腿，低抬腿就可以，一分鐘就行。這樣拉伸運動完畢，就可以開跑了。

二是開始時慢跑，循序漸進，這個過程調整呼吸，和跑步的節奏以及姿勢，用你覺得最舒服的姿勢，擺臂和呼吸節奏對應控制，儘量使用鼻子吸氣嘴巴呼氣，慢跑是以深呼吸的方式，讓肺部儘快的適應。當身體稍微起熱的時候慢慢加速度，不斷的提升，直到你呼吸快急促的時候就停止，保持在這個速度，不要讓呼吸過於急促的速度為最佳。

三是跑步的過程中腦子裡不要想其他事情，放空自己。注意力放在呼吸控制，以及身體肌肉和骨骼各部位的運轉，感受他們的狀態。當你的注意力比較集中的時候，你這個時候是可以控制身體的平衡度的，例如頸部哪裡疼，你可以去適當調整姿勢，降低其磨損擺動。其實跑也是一個需要集中精力和精神狀態的事情。

四是距離要每2-3天增加一次，你剛開始跑的話，距離要由短到長，慢慢調整增加的，第一天不要設定的過遠，不要讓身體跑傷，不然很容易打擊第二天的積極性。成年人，剛開始跑3.5公里左右為最佳。不過不同身體素質表現的狀況也不同，也可以以出汗為衡量，微微出汗就可以，不要跑到大汗淋淋。

五是跑完後也要做拉伸，當你以速度較高的狀態時，不能急剎，要慢慢降低速度，跟起跑時差不多。停下來後也不要立即坐下來或躺下來，而是在做個2分鐘的拉伸動作，與起跑前的拉伸動作一樣就可以。當身體差不多完全平靜下來後即可。最後是跑前跑時跑後都不能大量飲水，跑前適當喝兩口溫水即可，跑時不能喝水，跑完了身體平靜下來了再喝幾口溫開水，切忌喝冰水，不要圖一時爽快。

以上是個人跑步的經驗總結，健身減肥都可適用。非專業性建議，大家找到適合自己的方式最重要。跑步是很爽的事情，要以享受的心態對待。再一個，還是那句話，跑就堅持跑，切忌一時腦熱！

健步走是“世界最佳運動之一”

世界衛生組織曾指出，走路是“世界最佳運動之一”。堅持每天走路，可提高免疫力，可使感冒機率降低30%；消耗熱量，利於控制體重；促進下肢靜脈迴流，保護心臟。如今，運動健身深入人心，很多人把走路作為唯一的運動健身方式。對此，專家表示，步行確實是一種適合多數人的鍛鍊方式，但科學步行也有講究，不正確的步行方式可能導致鍛鍊不成，反而容易引發疾病，甚至造成損傷。

分割線

步行健身應循序漸進

家住省城新城市花園的徐女士喜歡健步走，希望這樣能控制自己的高血壓。但讓她沒想到的是，居然走著走著就“走”斷了腳筋。近日，她在山大醫院接受了肌腱瓣移植手術，目前恢復良好。

年屆中年的徐女士說，幾天前一個傍晚，她像往常一樣出門散步，走著走著，突然聽到左腳後跟一聲輕微響聲，用手一摸，發現左腳後跟有個凹陷的小坑。“這是什麼情況？”徐女士嚇壞了，趕緊在愛人的陪同下，來到醫院就診。

山大醫院骨科康大夫看過X光片發現，徐女士的左足跟腱已斷裂，伴有軟組織水腫和肌肉損傷。徐女士說，兩年前自己曾因左腳後跟疼痛，到過私人診所就診，還打了止痛針。

康大夫表示，人到中年，身體各項機能逐漸減退，且隨著年齡增長體內鈣質會逐漸流失，易患骨科疾病。外出活動時應穿合腳透氣平底鞋，活動量不宜過多，運動幅度不宜過大，應循序漸進、量力而行，以輕度運動半小時，微微出汗為宜。

康大夫提醒，走步健身應當循序漸進，有心腦血管疾病的市民應尤為注意，如果步行時間過長，腳和腿部會很疲憊，久而久之容易損傷。一旦造成損傷，需立即就診。

走到微微出汗最好

走路是國際上公認的最好的運動鍛鍊方式。天璽公館飛利特健身俱樂部張教練告訴記者，與跑步等運動方式相比，走路同樣是一種非常有效的鍛鍊方法，而且，走路比跑步這些激烈的運動方式更加安全。

“走路帶來的運動損傷比其他運動方式小很多，更有利於身體健康。”張教練說，走路時，人腳底所受的衝擊大約為跑步的1/3，對人體的損傷比其他運動方式要小得多。堅持每週5—7天，每天累計40分鐘以上快走，對身體健康有益，比如降低糖尿病、心血管疾病以及腫瘤的發生機會。

他建議，大家走路的速度要根據自身的體能狀態來調整，尤其是60歲以上的老年人，走路的強度更要控制，要以感覺呼吸、心跳有點加快，微微有點出汗為準。“一般情況下，走路時間每天控制在半小時至1小時，走到微微出汗就好。”

走路時腳步正，曲臂擺

“人正常走路時，都會略微有一點‘外八字’。”張教練說，輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響，但如果走路“內外八字”的狀況嚴重，就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人，會由於發力點和著力點與正常走路的人不一樣，造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛鍊，非但起不到健身效果，還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人，通常鞋子磨損也比正常走路者更快，建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院諮詢，及時糾正走路方式。

張教練表示，快走時，還應配合正確的擺臂姿勢，即曲臂擺，因為直臂擺容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上並沒有太多要求，只要自己覺得合適就好。

最好穿專業慢跑鞋

觀察那些晚飯後走路鍛鍊的人們可以發現，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門。

其實，並非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉痠痛，那就是穿的鞋子不合適。張教練建議，如果是專門走路鍛鍊的，最好換上專業的慢跑鞋。相比日常穿著的普通鞋子，專業的跑步鞋在設計時就考慮了對足部的保護，能有效減少行走和跑步對足部的損傷，有利於保護運動人員的健康。如果是在平常工作中順便走路健身，不方便穿專業的跑步鞋，那最好穿一雙平底的軟鞋，儘量保護自己的足部和關節。

他還提醒，女性切不可穿著高跟鞋長時間走路鍛鍊。