“推”“拉”“腿”訓練法適用於過了中高階健身者，如果你還是健身新手的話，建議還是全身鍛鍊法比較好。

簡單說，“推/拉/腿”鍛鍊法是把身體歸納劃分為三個大的部分，輪流進行鍛練的方法。三大部分為：推部、拉部、腿（腹）部。

推（push）部：上半身所有以推為發力動作的肌肉群，比如：胸部、肩部、肱三頭肌；

拉（pull）部：上半身所有以拉為發力動作的肌肉群，比如：背部和肱二頭肌；

腿（legs）部：下半身肌肉，比如股四頭肌、股後肌群、小腿和腹部

也就是說，不管你打算一週鍛鍊幾次，這三部分需要輪流鍛練。舉個例子，如果你一週只能鍛鍊3次，比如週一、週三、週五，那剛好每次鍛鍊一個部分。當然，這個節奏並不是最佳適合肌肉生長的，對於保持體型倒是不錯。

更好的節奏是一週鍛鍊4次，同樣也是3部分輪流鍛鍊。

總之，你需要按照自身的體能進行合理安排，按照自己計劃週期進行鍛鍊，就能帶給你良好的效果。

下肢拉

我覺得先做 槓鈴臀推 再做槓鈴硬拉 先啟用臀大肌讓臀大肌主動發力 那麼在去練拉的動作效果會更好

下肢推

現先做弓箭步蹲 在做槓鈴深蹲 倒蹬之類的動作

先做不穩定的動作啟用核心穩定肌肉 再去做負重下肢推效果更好