通常說，跑步時擺臂，前不漏手不後漏肘。“正確的擺動手臂的方式是，配合腳步節奏，有節律的擺動，幅度不要超過肩膀，手肘保持90度彎曲，過程中手不要超過胸中線，同時保持手臂放鬆。隨著速度提升，手臂擺動節奏也應增加，如果是短跑，幅度則應更小。”

左右擺臂是完全錯誤的，增加前進的阻力。自然放鬆的前後擺臂才是最正確的，擺臂在跑步運動中起到掌握身體平衡，配合速度調整的作用，所以學會正確的擺臂非常有必要。

1. 跑步時邁左腿擺右臂，邁右腿擺左臂。

2. 跑步時雙臂直線擺動，而不是左右擺。

3. 擺臂時以肩膀為軸，手臂彎曲自然放鬆前後擺動。

4. 手臂彎曲九十度角左右。

5. 擺動時拳頭位置在頭部和髖部附近範圍

6. 擺臂時弧線由胸口移動到臀部。

7. 保持肩部和手部放鬆，動作穩定不緊繃，不要左右晃動，不要握緊拳頭。

正確的擺臂減小跑步的運動耗能，提高跑步的效率，更高效的完成長距離奔跑。

1、跑步是前後擺臂，順口溜是“前不露肘，後不露手”。

2、肘關節夾角70-100度之間。

3、短距離擺到離鼻子10公分，長距離20左右。

4、左右寬度一拳頭，不要擺到異側，減少晃動，避免消耗更多能量。

5、肩放鬆，不要聳肩，肘關節發力。

6、擺臂是為了維持身體平衡，提高跑動頻率。

作用有兩種：一是保持平衡，手臂不動的跑步，容易跌倒，這是人生理機構使然。二是帶動腿的速度。在快速跑步當中，快速的擺動手臂可以同時帶動腿部的快速抬起，從而提高跑步速度。腿部越是沒有力氣的時候，手臂越是要使勁擺動起來。

顯然是前後擺臂的更合理，因為這樣雙臂擺動的方向和你的運動方向一致，跑步經濟性更好。

此外，前後擺臂的空氣動力外形也比左右擺臂更理想——空氣阻力更小。

不過，話說回來，跑步姿勢雖然有相對優美、合理的，但具體怎麼跑仍應因人而異，並不存在某種最標準、最正確、放諸四海而皆準的跑姿。

舉幾個實際例子吧。奧運史上最偉大的長跑選手埃米爾·扎託佩克（Emil Zátopek），被筆者尊稱為“奧運長跑之神”。

我來告訴你這位捷克人有多牛：1952年在赫爾辛基奧運會，他名副其實地做到“前無古人，後無來者”：

一人囊括5000、10000米和馬拉松三大長跑專案冠軍；

同時打破這三個專案的奧運會紀錄；

而且那場馬拉松是他的首馬；

三場比賽前後時間跨度僅8天！

世界最流行的速度訓練法間歇跑，可以說就是他發明的。

然而，扎託佩克的跑姿卻非常笨拙難看：身子上下起伏，腦袋左右搖擺，搖搖晃晃，而且總是一臉痛苦。

有人形容他的跑法彷彿脖子上套著繩圈，或者胸口插著一把刀在跑，分分鐘可能倒地身亡；《Sport》雜誌稱他是“一個毫無跑姿可言的瘋子”（a formless madman）。美國田徑教練Larry Snyder則指出：“他的跑法都是錯的，可他就是能贏。”

對此扎託佩克的迴應是：“我才能有限，沒辦法一邊跑一邊微笑。”

再看女子馬拉松世界紀錄保持者波拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）。這位1973年出生的英華人2003年創造的世界紀錄2:15:25已經長達14年無人能撼動，其間男子紀錄已被改寫過六次。

但她的跑姿同樣不好看：跑步時腦袋會上下、左右晃動，彷彿邊跑邊打瞌睡一般。

“她看上去不像最漂亮的跑者，但這問題不大……你不能光是瞅一眼某人，就說他比另一人更有經濟性。”美國著名運動生理學家兼教練傑克·丹尼爾斯曾經指出。

回頭說擺臂。你知道嗎，馬拉松高手除了前後擺臂之外，還有雙臂不擺動、下垂著跑的。

今年3月在名古屋女子馬拉松，23歲小將安藤友香石破天驚地跑出2:21:36，不僅奪得亞軍兼日本第一，還打破日本首秀紀錄，同時創造近年日本最好成績。

而安藤雙臂下垂的跑姿十分古怪，人稱“忍者跑法”。其實她原先也會擺臂，只是跑姿顯得十分機械，上下身動作不協調。

2014年加入鈴木濱松企業隊之後，她和教練裡內正幸一起研究如何改進跑姿，最終決定採用現在這種讓自己放鬆的跑法。

“經常有人問我：這樣跑不會很累麼？但對我來說，這很舒服。”她解釋說，這能讓自己儲存體力，在名馬後半才能和里約奧運會亞軍基爾瓦（Eunice Kirwa）並駕齊驅。

這裡要借用一句孫子名言：“兵無常勢，水無常形。”所以對跑姿不必太糾結、講究，只要你跑得不錯，而且自己感覺得心應手，其實就可以了。

本質上，擺臂是為了平衡轉矩。

腿部佔據了身體很大比例的質量，而跑步過程中兩腿交替擺動，就圍繞身體形成了一個不斷反覆的轉矩。如果不透過擺臂來平衡這個轉矩，就需要轉動身體來平衡，總之，轉矩在那裡，需要平衡。

所以跑步擺臂，就相當於直升機那個尾槳，是平衡螺旋翼導致的轉矩不平衡。

首先，要了解下跑步過程中擺臂的作用：一是維持身體平衡的重要因素，因為跑步是全身性運動，需要上下肢對稱和協調以保持身體的平衡；二是擺臂帶動身體向前，給身體提供一定助力，讓跑步更快更省力。

跑步是走路的延伸。走路時，手臂自然下垂，依靠慣性輕鬆的前後擺動，並與雙腿協調運動；走路加快轉換到跑步的時候，擺臂的原理基本一致。我們是向前方運動，理所當然是前後擺動，這也是一種自然放鬆的擺臂姿勢，人們在適宜的速度時、自然擺臂的條件下所消耗的能量值最低。但是如果人為的改動手臂的擺動方式，將會對人體跑動過程中的各種引數以及能量產生影響，從而影響跑步的效率。

因此，前後擺臂才是正確的運動姿勢，左右擺臂是錯誤的。

那沒為什麼有人會出現左右的擺臂姿勢呢？因為他們在跑步的過程中軀幹有含胸駝背等錯誤姿勢會導致肩頸部肌肉緊張，這種情況出現不僅沒有提高跑步的效率，還會增加額外的能量消耗，從而導致肩頸部過早出現疲勞的情況。正確的擺臂姿勢會讓你在跑動的過程中更省力更有效率。能起到抵消身體沿中軸扭轉力的作用，從而利於身體穩定性和協調性。最終能提高RE（跑步經濟性）創造佳績。

根據NYRR（NEW YORK ROAD RUNNERS）運動組織的研究報告，簡單介紹下有效率擺臂的「七大原則」：1. 跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

2. 跑步時向前向後呈直線擺動；而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。

3. 擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。

4. 手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。

5. 擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。

6. 擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。

7. 保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。