練腿，分情況，別花冤枉錢。

1，看天生基因。腿長什麼樣絕大程度上是基因決定的。有時候花在健身鍛鍊上的錢，不如省下來去買幾件好看的裙子，對腿部提升更大。

2，腿部肌肉少脂肪多，需要全身減脂，才能讓腿部瘦下來。

3，腿也是分大腿和小腿的。一般女孩子很少會主動去訓練小腿，但會有一些人去刻意的增加些許大腿肌肉，讓大腿更加充滿動感，比如南韓“女團腿”“蜜大腿”。

傳統的深蹲訓練會增加大腿圍度，也會提升臀部翹感。但如果只想翹臀，做臀橋就夠了。

4，比起鍛鍊，女生更應該做一些必要的腿部保養，比如夏天出門塗防晒霜，減少穿高跟鞋的次數（因為高跟鞋會讓小腿變粗），保持腳踝部的清潔與腳趾頭的乾爽無菌。

5，最後，看個人的審美。有一些人比較喜歡有動感的腿，有一些人喜歡那種麻桿型的，這取決於你自己的審美偏好。

導言：纖細的雙腿似乎就是一個女孩子身材好的潛在的標誌，但是在現實生活中卻有很多的女性朋友們的雙腿並不纖細。纖細性感的雙腿總是可以凸顯一個女人的魅力，同時在穿衣搭配時也會簡單很多。大家都知道雙腿很粗，最主要的原因就是脂肪多。

當雙腿上脂肪多的時候，不僅會增加雙腿的圍度，同時也會在視覺上顯得雙腿很短小。但是雙腿上脂肪很多，卻又不會通過健身訓練消耗脂肪。所以以下就針對如何在雙腿位置減脂，幫助大家解決困難。

1、雙腿位置容易積累脂肪的原因可能是什麼？

2、雙腿拉伸的動作方法以及注意事項

3、雙腿減脂的運動方式

第一：雙腿位置容易積累脂肪的原因可能是什麼？

1、脂肪容易堆積的主要原因是，平時我們所攝取的熱量在身體中轉化為脂肪儲存起來。生活中因為缺乏運動導致脂肪不斷累積的人有很多，有的人是不喜歡運動，還有的人是因為沒有時間運動。當身體缺乏運動的時候，熱量的攝入就很容易超過熱量的消耗，所以就出現熱量轉化為脂肪，並不斷積累的現象。所以，建議大家可以平時多運動，在塑造自己身材的時候，還會幫助提升自己的健康狀況。

3、女性有著繁育後代的能力與責任，這是一件很偉大並且值得尊重的事情。女性在伴隨著年齡的逐漸增加和懷孕妊娠的過程，卻會很容易積累脂肪。當女性的年齡逐漸增加的時候，身體各個方面的代謝能力會逐漸減弱，當代謝變弱脂肪的消耗也會隨之減小，脂肪也就越來越容易積累。

第二：雙腿拉伸的動作方法以及注意事項

雙腿拉伸的時候，是通過一定的外力作用促進引導雙腿肌肉的縱向發展。在每次空閒的時候，又或者每次的健身運動以後，進行一定量的拉伸訓練對於雙腿形態的改變是很有幫助的。

1、關於雙腿肌肉拉伸動作

（1）坐姿前屈伸

首先，身體自然地坐立，一條腿向前方伸直，另一條腿彎曲並且使腳踩在伸直腿的內側靠近髖部。

然後，身體向前俯身，並且雙手儘量向前伸展，抓住向前伸直腿的腳。

最後，身體有規律地進行一定數量的拉伸鍛鍊。

（2）弓步前屈伸

首先，一條腿向前伸展並且保證大腿小腿之間九十度，另一條腿前側貼地儘量向後舒展，身體則保證自然挺直。

然後，身體向前稍微俯身，雙臂伸直在弓步腳的兩邊，一定要保證身體腰背是繃緊挺直的。

最後，身體有規律地進行一定數量的伸展鍛鍊。

（3）弓步前屈伸轉體

建議每個動作拉伸10~15次

首先，一條腿向前邁出為弓步的姿勢，另一條腿前側著地並且向後舒展。

然後，雙手著地在弓步腳的兩邊，身體始終保證繃緊挺直，髖部儘量向下拉伸舒展。

最終保證下半身的姿勢不會太搖晃，身體轉向一側，慢慢伸展，進行一定的練習次數。

2、注意事項：

（1）進行拉伸動作的時候，我們要足夠注意，因為當我們沒有一定的基礎進行運動時，很容易因為過度的舒展運動導致肌肉拉伸受傷。所以，我們在進行訓練的時候可以選擇慢慢地、循序漸進地來進行拉伸訓練。

（3）肌肉拉伸要保持不要靠自己的情緒，總是兩天打魚三天晒網，最應該的就是堅持訓練。同時在每次拉伸訓練的時候，應當充分地感受肌肉有鬆弛狀態，進入拉伸緊繃狀態時的肌肉狀態。並且伴隨著肌肉拉伸的感受，做到一定的調整。

第三：雙腿減脂的運動方式

（1）俯身後抬腿

首先，俯身向下，雙臂伸直雙手撐地，一條腿彎曲九十度，另一條腿保證伸直並且使腳踝位置也要繃緊。

然後，保證身體穩定不要晃動，後面伸直的腿儘量向後方抬起。

當抬起腿達到自己運動的能力極限的時候，再緩慢地還原到開始的時候的準備姿勢。

（2）側弓步

首先，身體保證自然地直立站姿站好，雙手放在腰上，雙腿稍微靠近。

然後，向身體的側面邁出自己的一條腿，並且使邁出腿成為弓步的姿勢，腰背整體保證挺直同時向前方稍微俯身。

最後，訓練動作完成以後再緩慢地將身體還原到開始的準備姿勢。

（3）寬距深蹲

首先，雙腿開啟一定的距離，雙手手掌相互靠近並且保持在身體前方，整個身體挺直。

然後，雙腿彎曲身體向下蹲，當下蹲達到一定程度以後，再緩慢還原到準備姿勢。

總結：雙腿對於女生的身材至關重要，但是造成雙腿粗壯的因素很大程度上是脂肪含量高，與此同時，造成雙腿脂肪堆積的因素又有很多。想要使雙腿變得纖細，可以在運動還有拉伸、減脂等方面進行。希望這篇文章對於正在致力於塑造雙腿的你有所幫助。

今天我們要來聊聊女性健身的那些事兒，本期的話題是練腿。想要擁有女神腿的美眉們，絕對不能錯過今天的內容喲。

俗話說得好，一雙美麗的腿，是美人的第二張臉，一雙美麗的大長腿，對於女性的外在形象，具有很大的影響。今天我就來教教大家如何練腿，如果你想要擁有一雙美麗的大長腿，就一定要開始進行鍛鍊了。

深蹲跳

我們在進行深蹲跳的時候，需要採取站立，雙手放於體側，雙腿微微分開，與肩同寬。我們需要彎曲膝部關節進行深蹲運動，在蹲下的時候注意膝關節不要超過腳尖，臀部向後延伸，髖部低於膝部，保持一秒後，整個人向上挺起，一躍而起進行跳躍運動。建議進行3組，1組進行30個。

反向卷腹

高抬腿

避免久坐

坐姿正確

看到這裡，我們對於如何鍛鍊美腿已經有所瞭解了，如果你想要擁有一雙美腿，就一定要從現在開始進行鍛鍊了，保持合理的運動加上平常的生活習慣，就一定能幫助雙腿越變越美、變得修長。

我相信，所有的美眉都希望自己能夠擁有一雙修長美麗的大長腿，但是理想很骨感，現實很豐滿，我曾有意留心過，在現實生活中，不靠P圖就能擁有美麗大長腿的女生真的是少之又少。不過沒關係，我們可以通過後天的健身鍛鍊幫助自己擁有一雙美腿。

第二點：如果你的雙腿長得不夠好看是出於這些原因

我們的腿部主要是由骨骼器官和肌肉與脂肪組織構成的。如果你的腿長得不夠好看，最常見的問題是脂肪堆積過多，從而造成了雙腿的肥胖。除此之外，骨骼與肌肉的形態長得不夠好，也會出現腿型問題，從而影響到雙腿的美觀程度。

除了天生的因素，如果你的雙腿長得不夠好看，可能是出自於下列這些原因：

（1）坐姿不端正；（2）飲食熱量攝入過高；（3）運動量的缺乏

我們的第一步是消除腿部的脂肪。在兩個人腿長同等的前提下，脂肪含量比較低的那個人會顯得更高。所以，當我們的腿部脂肪含量降低後，兩條腿就會顯得纖細苗條，從而塑造修長的大長腿。

1、高抬腿

推薦進行3到4組，1組進行3分鐘

2、慢跑

推薦進行20到40分鐘

3、深蹲跳

第三項運動是深蹲跳，我們在進行深蹲跳的時候，需要採取站立的姿勢，雙臂放於身體的兩側，彎曲膝部關節進行深蹲。我們在進行這項運動的時候，需要直上直下，重心不要偏移。我們在起身的時候，雙腳由下往上進行發力地跳起來，進行一次跳躍運動，整個動作流暢連貫。

推薦進行3到4組，一組進行15個

（二）優化線條

1、弓步拉伸

推薦進行4到5組，1組進行15個

2、靠牆半蹲

推薦一次進行10到15分鐘

（三）保持良好的生活習慣

（1）睡眠狀態

想要保持良好的運動質量，我們需要在運動期間擁有充足的高質量睡眠，很多人都有熬夜的習慣，可是熬夜會造成內分泌失調，從而帶來肥胖問題。如果你想要改善自己的身材，擁有良好的運動質量，就一定要保持良好的睡眠狀態，我建議在健身期間避免熬夜，保證睡眠時間的充分與良好的睡眠質量。

（2）坐姿

（3）飲食

想要進行減肥，我們一定要保證自己的飲食健康。我們需要控制飲食中熱量的攝入，每日所攝入的熱量不要超過消耗的熱量，才能保證自己的身材不走樣，不變形，不堆積脂肪。多食用富含膳食纖維的食物，可以幫助我們進行消化和提升飽腹感，從而杜絕高熱量食物的攝入。

結語：看到這裡，我們對於如何練出修長美腿已經有所瞭解了，如果你想要擁有一雙美麗的大長腿，就一定要通過我所介紹的這兩步來進行鍛鍊。如果能堅持下來，就一定會變身為長腿女神，我相信你哦。

女生如何鍛煉出漂亮的腿型？女生鍛煉出漂亮的腿型，在於做有氧訓練減脂和做相應的無氧訓練打造翹臀和提升臀線。

臀線，是指臀部下端與大腿相接處凹進去的橫線。臀線的打造，應說是女生翹臀的一個升級版，適度上翹的臀部和提升臀線後修長的腿，顯得更好看，也更美！

對於一般女生而言，打造翹臀和提升臀線，前期都要做或多或少的有氧訓練，慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練在於減脂，也在於提高訓練的能力。以有氧訓練減脂，把體脂率減到20%左右，適合轉為無氧訓練為主增肌塑形。

無氧訓練增肌塑形，使該凸出的地方凸出，該凹的地方凹。打造翹臀和提升臀線是對臀腿部位的肌肉進行長期有效的訓練，相應的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、腿外展、器械（單腿）蹬腿、器械曲腿等。

臀腿部位的訓練，應是根據訓練的能力，每週一到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上；訓練的效果在於堅持訓練，也在於適度的負重訓練，負重訓練能更好刺激和促進相應部位肌肉的發展。

對於女孩子來說，沒有好看的腿型，無論是穿短褲還是裙子，總覺得差點什麼。在這樣一個看臉的時代，除了擁有一張有顏值的臉龐，一雙完美的大長腿更是「加分」專案。

誰都想要一雙細長而筆直的美腿，然而現實卻是——辛辛苦苦的瘦了腿，可是發現還是不夠美。很多人都受著O型腿都困擾，儘管受O型腿影響的人非常多，可有幾個人對它真正有過了解呢？

O型腿是怎麼來的？

O型腿，醫學上稱為”膝內翻”。主要表現為以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏。

缺鈣和遺傳是O型腿形成的兩個基礎，但更直接的原因，還是在於走姿、站姿、坐姿及一些運動。

走路外八字腳、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。

O型腿骨頭彎了嗎？

事實上，O型腿雖然看起來腿骨很彎曲，但是X光片的結果卻往往表明骨骼並不彎曲。這是因為，O型腿的人，平素在行走和站立時，大小腿都是外側肌肉用力較多，內側肌肉則得不到鍛鍊，使得小腿外側的脛前肌相對發達，腿部輪廓就偏向了一側，形成膝內翻，所以顯得腿不直。

由此可見，認為膝內翻都是骨頭彎了，是一種誤解。大部分人的O型腿都是由於長時間錯誤的生活，運動習慣導致膝蓋兩側肌肉受力不均，形成的膝內翻。

O型腿有哪些危害？

正常情況下，雙腿可以將行動、跑跳形成的衝擊，平均分佈於膝關節的整體。但是O型腿由於股骨外側的旋轉，很容易將壓力集中於膝蓋內側，從而形成膝關節疼痛或者關節炎。

O型腿會明顯提升骨關節的發病機率！

O型腿能矯正嗎？

現在很多人對O型腿矯正都抱著否定活著無所謂的態度。一聽到O型腿矯正，就會說：小孩子還好說，成年人骨頭定型了，還怎麼可能矯正呢？或者是我都O型腿這麼多年了，不疼不癢，矯正不矯正又有多大區別麼？

是這樣的嗎？O型腿矯正真的這麼困難嗎？放任O型腿真的是正確的嗎？

前面已經論述過了，O型腿的形成，並不是骨頭彎曲所致，而是膝關節角度異常。這樣，前面的O型腿無法矯正的邏輯就不存在了。

事實上，膝關節側向的角度，是由膝關節內外側軟組織決定的。通過膝蓋兩側失衡的軟組織並配合正確的步態訓練，力量訓練是可以矯正O型腿的。大家可以通過日常的一些訓練矯正方法堅持去做，也可以通過針刀鬆解的方式進行矯正。今天給大家推薦的是如何利用瑜伽動作矯正O型腿。

如何用瑜伽矯正O型腿？

練習瑜伽，可以啟動大腿、小腿內側力量，可以讓身體回到正位的狀態，各種不良體態問題得到解決。外在看起來舒服，內在更加通暢。如果用上瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽椅，效果會更加明顯。推薦8個體式，針對腿部內側力量的練習，糾正O型腿

山式夾磚

站立，雙腳稍微開啟

腳跟、前腳掌（特別是內側有意識壓實地面）

磚塊夾在雙腿中間，有意識向內夾磚塊，並且向上提

腹部內收，脊柱延展，雙手在身體兩側，稍微開啟，保持1-3分鐘

坐山式

坐在摺疊的毛毯上，雙腿伸直

雙手在兩側撐地，脊柱延展

瑜伽帶套在腳踝上，雙腳併攏，磚塊放在雙腿之間，保持1-3分鐘

戰士二式

右腳外側貼牆，腿伸直

左腿屈膝90°，膝蓋對齊腳踝

雙手抓住瑜伽椅背

保持背部延展

保持1-3分鐘，換邊

三角式

面對牆做三角式

左腳內扣，右腳朝外

右手放在磚塊上，左手撐牆

牆面和右腿內側夾一個塊磚

保持1分鐘，換邊

半月式

面對牆做半月式，右手放在磚塊上，左手扶牆

左腿向後向上伸直，與髖同高，腳回勾，腳趾碰到牆

牆和右大腿內側夾個磚

保持1分鐘，換邊

坐角式

面對牆，坐在摺疊的毛毯上

雙腳開啟，腳回勾

雙手在身後撐地，脊柱延展

保持1-3分鐘

仰臥抬腿

仰臥，捲起毛毯放在左大腿外側

瑜伽帶套在左腳掌上，右手往右伸直

左手拉住瑜伽帶，左腿往左側開啟，儘量下沉

保持1分鐘，換邊

倒箭式

仰臥，臀部貼牆

大腿內側夾磚，瑜伽帶套在腳踝和大腿上

雙腿放在牆上，雙手開啟掌心朝上

保持5-10分鐘

O型腿不是一天養成的，所以矯正需要時間，貴在堅持，找到正確的方法持之以恆，就會收到你想要的效果，希望今天分享的矯正方法能夠幫助到大家，願各位都能像維密天使一樣擁有完美腿型哦。最後祝所有點讚的小夥伴都能擁有筆挺纖細的大長腿！各位有什麼關於腿型或者體態方面的問題也可以留言或者私信我，我都會在第一時間回覆大家！

康"，持續為您提供專業的健康知識和運動飲食乾貨！

防晒

1.把剩餘面膜液塗上並按摩吸收，清水洗淨，洗淨之後再塗上身體乳ok

好了，又到了最受期待最被噴的偏方時間。

2.蛋清液冰涼涼的蛋清（夏天比較舒服），或在裡面新增維E、牛奶按摩雙腿雙腳，塗滿整條腿，再按摩20分鐘，洗淨完事。

3.珍珠粉+麵粉+牛奶、蛋清、蜂蜜自選自己按比例慢慢新增，直到可以糊在腿上。刷在腿上腳背上，可以多刷幾次，不需要按摩。

以前試過太多了，想到再補充吧?

說明一下，這些偏方都很便宜，所以美白效果也比不上專櫃裡的，閒著沒事可以弄著玩，真正要美白只靠它們是不行的，還得去買美白滋潤的身體乳。

腿部怎麼保養？

1.如果純粹為了“白”，堅持捂著不晒就可以了。捂著，不晒，堅持。2.如果想“白”還想“嫩”，那就比較麻煩，除了捂著不晒還要費點功夫。3.如果想“細”，除了瘦我就不知道了，嚮往歐美身材的不愛小鳥腿，健身以後也沒想過。“細”的方法可以請教有圖的答主，大家應該都樂意分享經驗的。

至於“嫩”，按日常護理的幾點來說：清潔、去角質、補水、美白、滋潤。

一.清潔

溫和不刺激的產品洗淨雙腿，仔仔細細，膝蓋窩、腳踝、腳趾甲緣、腳趾中間等等，任何細節都不放過。在面板比較黑的膝蓋等處可以多停留一會，最好是每次洗澡都這樣。我個人認為要麼不做，要做就做好。

二.去角質

不要每天進行，看自己的角質層代謝情況來決定頻率。你可以搓澡也可以不搓澡用產品，都是自己的選擇，我不評價。但這步絕對不能少。

三.補水

洗完腿後擦半乾，在腿和腳上拍爽膚水（和臉一樣），你可以用便宜大碗的也可以用貴婦級的，看預算和自己需要安排。

接著塗上一層質地輕薄好吸收的補水產品，類似XX甘油、大寶。夏天用的護手霜也行，別太油膩，粘糊糊難受。

最後是身體乳，按摩吸收，膝蓋這種比較黑的地方多用點多停留。記得，是按摩，別為了貪快和搓衣服一樣用力搓自己==

芭蕾可以練出漂亮腿型哦。芭蕾舞的根基就是——形體芭蕾。芭蕾舞強調【開】、【繃】、【直】、【立】，這對塑形瘦腿特別有好處的。

而且會跳芭蕾的女生，也確實氣質出眾，在人群中總能一眼就被辨認出來，這也是為什麼很多女生喜歡芭蕾舞的原因，出眾的氣質、閃耀的特長，芭蕾舞能夠給你的生活帶來不一樣的改變。

任何舞蹈入門的根基都是形體芭蕾，連小孩子剛開始學習舞蹈的時候，也會用形體打基礎。芭蕾形體是非常科學的修正體態、提升氣質的方法，你想要天鵝頸、想要長直好看的腿、想要有線條的身形，前提都必須有一副良好的體態

我相信每個女孩心中都住著一位會跳芭蕾舞的公主，她優雅、自信，是自己心目中最美的女生的樣子。希望你也是~

1.走路時腳尖方向(不要外八字)

2.坐姿習慣良好，不要有二郎腿翹

3.運動過後拉伸很重要避免腿變粗

4.可以嘗試瑜伽

1、練瑜伽體式

2、每天吃完飯之後，背靠牆壁站立10-30分鐘（注：腳後跟、臀和後腦勺三點一線）。開始很痛苦，後面會越來越好的。

3、少蹺二郎腿。