去年12月剛生下小公主的穎兒今天就因為po出的減肥餐上了熱搜。

穎兒曾經在網上自爆過當時自己嘗試了不少減肥方法，但都失敗了，瘦了又反彈。

袁姍姍的減肥打卡第1天上稱102斤，袁姍姍全天就吃了一碗糙米糊，10個車釐子，1個橘子，1根香蕉。

以及前段時間減肥效果明顯的大s也在微博曬出自己的減肥餐單

下面幾種蔬菜，熱量低，飽腹感強，能有效幫助瘦身，也是生活中常見的蔬菜，很容易買來，是方便實惠的減肥佳品，趕快看看吧。

1.黃瓜

2.西紅柿（19kcal）　　時下大流行的西紅柿減肥法，正正是運用到了西紅柿強大的燃脂效果，而且當中的維生素對美容健康也有幫助呢。　　在西紅柿中特含的番茄紅素，能有效防止脂肪細胞的積聚，而且其抗老化作用是維生素E的100倍，同時清除體內的活性氧，有效抑制黑色素的生成。從每天的飲食中獲取，從內到外瘦得更漂亮。

3、蘿蔔（18kcal）　　異硫氰酸是蘿蔔的有效成分，可能大家對這種營養素不是很瞭解，但其實它可以幫你促進代謝機能，改善易胖體質，特別是日本大人氣的生吃蘿蔔減肥法，不少藝人模特都紛紛嘗試哦！

4.豆芽（37kcal）　　在市場、超市都能輕鬆購買得到的豆芽，卡路里不高，同時又能維持飽腹感，其中富含的維生素B2，是脂肪燃燒的好幫手。

5.香菇（18kcal）　　香菇嘌呤能改善全身的血液迴圈，提高新陳代謝，改善你的易胖體質。

我看看自己的大肚腩，瞬間很絕望，原來仙女們都不用吃肉的

這是所有減肥或者想減肥的朋友都應該知道的一個常識性的問題。

一、穀物

1、 玉米

玉米價格便宜，而且吃法多樣，香香甜甜的口感倍受人們喜愛，是穀物類的代表。玉米本身不具有減肥的功效，但是其所含的能量和脂肪較少，且所含的纖維素是一種不能為人體吸收的碳水化合物 , 可促進腸蠕動減少腐質在腸道內積累的同時，增強飽腹感。

2、 燕麥

誕生歷史悠久，多生長在高寒地區，因此具有多蛋白質少碳水化合物的特質。其還富含可溶性纖維，並且是高粘稠度的，能大大延長胃排空的時間，增強飽腹感，食慾便得以控制。簡單說，有燕麥參與的飲食能很好控制能量的攝入。

二、蔬菜

1、 白菜

首先白菜含有豐富的水分，能夠促進排洩；其次，白菜的熱量很低，吃多了也不用擔心熱量過剩的問題；最後，白菜還富含膳食纖維，吃了之後減少飢餓感的同時還能潤腸通便，促進腸道內廢物的排出。

2、 豆芽

每100克的綠豆芽才含熱量8千卡，可以說非常低了。而所含的纖維素則相當豐富，能夠起到潤腸通便的功效。這兩者的結合，造就了豆芽有效幫助減肥的高大形象。

3、 西紅柿

每100克西紅柿僅僅含有19千卡的熱量，其所含的果膠、膳食纖維則能增強飽腹感的同時促進腸蠕動。此外，西紅柿中的番茄紅素還能有效阻止脂肪細胞的堆積。

最後需要提醒大家一點的是，別因為低熱量又有飽腹感就一味的只吃它們，科學的減肥方式從來都要保證營養均衡，也更利於我們長久的堅持下去。

有飽腹感的食物通常具備水分大、膳食纖維含量高、體積大、消化速度慢等特點，所以絕大部分蔬菜、全谷雜糧雜豆都有較強的飽腹感。其中蔬菜熱量普遍低，而全谷雜糧豆類雖然熱量高，但如果做成飯和粥，幹物質不多熱量也不會很高。

低熱量、有飽腹感應該是蔬菜的代名詞，絕大多數蔬菜的熱量都很低，每百克熱量在10~70千卡之間。

這是因為蔬菜中水分很大而乾貨較少，同時基本不含脂肪，蛋白質和碳水化合物的含量也很低，三類供能物質的含量都低，總熱量自然就不高。同時蔬菜的體積比較大，膳食纖維含量較高，能夠佔據胃部空間，產生飽腹感。

這些蔬菜主要包括以下幾類：

葉菜類：菠菜、芹菜、油菜、油麥菜、茼蒿、生菜、小白菜、豌豆苗等

瓜茄類：西紅柿、茄子、西葫蘆、黃瓜、冬瓜、絲瓜、南瓜等

菌藻類：海帶、蘑菇、香菇、木耳、銀耳、金針菇、杏鮑菇等

根莖類：蘿蔔、胡蘿蔔、筍、茭白等

豆莢類：豆角、荷蘭豆、豇豆、扁豆等

其他：洋蔥、蒜薹、青椒、豆芽、菜花、西藍花、紫甘藍、捲心菜

不過也有例外

土豆、紅薯、芋頭、藕、山藥等塊莖類蔬菜，其澱粉含量比較高，總熱量略高一些，但每百克熱量也不過80千卡左右。

甜豌豆、嫩蠶豆、毛豆等碳水化合物或蛋白質比較高的嫩豆類蔬菜，每百克熱量約為110千卡，與米飯麵條相當。

這兩類食物作為蔬菜吃就需要減少一部分主食，或者直接用於替換一部分精米白麵做的主食，都是不錯的選擇，它們相比精製主食而言，含有更多的鉀、維生素C和膳食纖維。對於穀物而言，無論是大米白麵，還是全谷雜糧、雜豆，它們都是作為主食給人體提供絕大部分能量的，熱量自然不會低，每百克大都在340千卡左右，但是營養價值和飽腹感卻大為不同。精製穀物：粳米、秈米、香米、糯米（粉）、精製小麥粉、麥芯粉、富強粉等，還包括米粉、涼粉、粉條、米線、涼皮等純澱粉食物

這些食物經過了精細加工，維生素、礦物質和膳食纖維含量都很低，軟糯的口感容易加快進食速度，大量的澱粉不利於餐後血糖控制，消化也很快，飽腹感不強。

全谷雜糧：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，這十種為中國營養學會評選出的十大好穀物；此外還有黑米、大麥、莜麥面、大黃米等雜豆：紅豆、綠豆、芸豆、腰豆、鷹嘴豆、豇豆、豌豆等（青豆、黑豆和黃豆屬於大豆類）

這兩類食物含有更多的B族維生素，鉀、鎂、鈣、鐵等礦物質和膳食纖維，雜豆類蛋白質含量更高，還含有穀類中所缺乏賴氨酸。

因為有種皮，所以烹煮的時候需要放更多的水，增加了食物體積，更少的乾貨就能產生飽腹感，所攝入的熱量也更低；

因為飽腹感大約在進食20分鐘左右才會產生，雜谷雜糧雜豆需要細嚼慢嚥，放慢了進食速度，產生飽腹感時吃進去吃更少的主食；

膳食纖維能有效防止餐後血糖快速上升，有利於延緩胃排空，消化速度比較慢，飽腹感維持時間長。

總之，全谷雜糧雜豆的飽腹感更強，維持時間更長，營養價值也更高。如果煮粥，飽腹感會更強，熱量也會更低。

我叫田雪。

我在推廣“好好吃飯”的理念。

我總結建立了211飲食法，用最簡單的方法幫你學會如何好好吃飯。

掌閱APP上的音訊節目《吃出漂亮 簡易高效的女神餐譜》非常適合睡前聽。

我認為：

好好吃飯，應該是精英階層的基本生活狀態。

所有的穀物熱量基本差不多，沒有低熱量的，但因全穀物富含膳食纖維飽腹感強消化吸收較慢，儘管熱量不低於精白米麵，對控制體重是有利的；低熱量飽感強的蔬菜比較多，像西藍花、小白菜小油菜菠菜大白菜菜花等都是不錯的選擇。