想要跑得快，必須有一個循序漸進的過程，如果在學校，應堅持每天至少跑5圈。不是漫無目的跑，而是在練習呼吸，擺臂，步伐。

練習呼吸，提高肺活量，是跑快的主要環節。那麼就來說說呼吸。

1，必須學習用鼻子吸氣，嘴呼氣，深吸緩呼，儘量放慢呼吸節奏。

2。呼吸和動作節奏是分開的，不管腳下多快，呼吸保持均勻不變。

3，可以原地練習高抬腿，區分呼吸節奏和動作節奏變化和聯絡。

4，跑的過程中，要控制3步一吸，3步一呼，最好記時。

5，做到以上4點，應很快調整好。

呼吸練習好，兩臂在跑的過程中甩開，配合好節奏。

我想我是有權威來回答這個問題的。

每週三 週六基本上是我的固定跑步時間，每次5-10公里不等。對於樓主說的如何利用4分鐘跑完1公里，可能樓主說的有點含糊，我就簡單闡述一下我的觀點。

分2種情況來回答

第一種情況. 只是跑1公里，跑完就不跑了，這種情況下只要用力加速跑，基本上4分鐘跑完問題不大。

第二種情況. 就是跑步的配速達到4分鐘每公里，這個就是針對長遠跑的要求，不是很容易達到的。首先是要多鍛鍊，這個是少不了的。下面就鍛鍊的側重點講一下。

1.步頻～就是跑步1分鐘抬腿的頻率，一般來說，頻率越高速度越快，這個肯定是成正比的，但是對應的是越累。所以多練習步頻，逐步提高。

2.步幅～就是每一步的距離，每一步的距離越遠，必然也是越累的，這個跟速度也是成正比的？所以也要多練習步幅。

3.跑步的姿勢要正確，身體要隨著重心稍微前傾，雙臂擺幅要小，這樣跑起來就沒那麼累，可以適當提高速度。