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1 # 悶墩狗
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2 # 郝憨憨Aon
要想有最好的健身效果，最好在專業人士的指導下，根據自己的自身情況，制定並實施個性化的健身計劃，絕對不能看別人做什麼自己也跟著做什麼。另外運動鍛鍊必須是長期的，不能急於求成，要持之以恆，三天打魚兩天晒網的鍛鍊方式不可能有最好的運動效果。下面就以28-35歲男子為例，這個年齡段的男子不僅要提高自己的心肺功能，還要提高肌肉力量，可以參照以下的健身計劃來鍛鍊。
第一階段（1-4周）的健身計劃
運動頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運動時間：30-40分鐘每次。
運動強度：運動時心率：110-140次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行，可以採用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進行20分鐘。
3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。
4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第二階段（2-8周）的健身計劃
運動頻度：3-4次/周（隔天休息）。
運動時間：35-45分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-145次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行30分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進行，一共輪換5次。
3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。
4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
第三階段（9-12周）的健身計劃
運動頻度：4-5次/周（可以採用運動兩天休息一天的頻率）。
運動時間：50-60分鐘每次。
運動強度：運動時心率：115-150次/每分鐘。
運動內容：
1、低強度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的輕微活動。
2、低強度的慢跑與強度稍大的快跑輪換進行40分鐘，可以採用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進行，一共輪換6-7次。
3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。
4、放鬆慢走5分鐘，在放鬆慢走結束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關節部位的活動。
注意事項
在跑步時要注意調節好速度、姿勢、動作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時間；跑完步後進行深呼吸，呼吸均勻後再進行力量練習。
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3 # 眼睛哥jj娛樂
30歲男人每週做4次，進行鍼對腹部的健身訓練，增加肌肉耐力，以腹肌和背肌的訓練為主。如果想先從初階開始的男士，可以先進行如慢跑、騎單車、游泳等，強度適中的有氧運動，來減少腹部脂肪，就能更快更結實的打擊啤酒肚
作為30歲的男人要保持身材那就要忌口，男人口味一般都比較重，特別是喜歡喝酒的男人一般都喜歡吃油膩和油炸食物。然而這些食物吃多了，不僅容易發胖，還會增加高血壓的風險。
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4 # jane笑對生活
適當的運動是一生都應該堅持的事情，選擇什麼樣的運動不重要，重要的是堅持運動下去。
男人在32歲的時候，身體開始走下坡路，為了使衰老的步伐慢一點，就應該選擇最科學的運動。什麼是最科學的運動？
我首先推薦瑜伽，瑜伽具有5000年的歷史，它的每一個動作都是經過千百年來人類歷史的驗證的
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5 # 得道公文
您好，看到您問這個問題，說明您開始注重自己的身體了，恭喜您。我們是屬於同齡人，都參加工作了，運動時間相對較少，保持好身材，我建議首選跑步，我就是堅持慢跑2個月，瘦了10斤，您可以根據自己實際情況選擇運動場地，時間方面如果慢跑建議跑1個小時以上，跑前先做好準備活動，也就是跑步前一定要活動開自己的關節和韌帶，服裝方面最好穿運動鞋和運動服，避免受傷。如果有同伴最好，那樣可以互相監督，如果一個人跑步的話，很考驗你的毅力哦。我是週一到週五，一個人跑步上下班，然後週末就到公園裡或圍著湖跑步，您可以帶著耳機聽歌曲或新聞、小說等慢跑。如果您在家裡運動的話，還可以選擇俯臥撐、山下蹲、平板支撐等，以下幾張圖片您可以看下，比較直觀。
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6 # 小牧之
每天跳繩500個 不必要非要一次做完 要放長線釣大魚 只要每天堅持 對身體的好處日漸明顯 場地不需限制 沒有技術含量 一根繩子就搞定 利用碎片時間穿插進行 待到500沒難度 增加難度到1000 不必一次都跳完 間歇有序就可以 一種跳法很枯燥 多學網上編花樣 當你出汗成習慣 神清氣爽心安然
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7 # 秋水詩涵
首先注意生活方式，合理的膳食，健康的作息時間同時需要適量的運動，因為中年時期畢竟和青年時期身體狀況有區別，可以進行慢跑和較快地散步這類有氧運動
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8 # 穿越男主
其實這個問題重點不是什麼運動，而是能不能持之以恆。無論什麼運動都可以鍛鍊身體，如果樓主喜歡戶外可以選擇跑步，登山，健步走，騎自行車等，喜歡玩水，可以游泳，喜歡球類有籃球，足球，乒乓球，羽毛球，還有武術，拳擊，散打等搏擊類的。總之，運動的專案太多了，也有很多適合市內，辦公室等小場地的，樓主只要細心去發現總能找到適合你自己的，只要持之以恆你的身體就會越來越好，不然什麼運動都沒用。
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9 # 小李講財經
當然是俯臥撐啦！
俯臥撐能夠鍛鍊全身肌肉，雙臂、背部、腿部、腹部都各種肌肉群，是一種比較全面的，不需要任何器材和場所的運動。
俯臥撐可以做窄距、中距、寬距；再結合伸腿式、跪式；還有腳踩在地上和腳放在椅子上，可以組合出12種動作來，每種動作，每次做三組，每組做十個，也就是每次鍛鍊，可以做360個俯臥撐。
長期堅持，你的身材一定棒棒！
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10 # 明玉在邊境
今年剛好三十，每天保持著一百個俯臥撐，五十個深蹲，如果三十歲的你也可以償試一下半個月下來你會發現，瘦了，而是有肌肉有腹肌。堅持✊
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30歲真是個尷尬的年齡，說年輕也不如20多歲的的年輕小夥精力旺盛，說老也剛好而立之年。我是28歲結婚，說真的結婚以前鍛鍊主要目的還是為了找物件，保持好身材，那時在家各種鍛鍊，啞鈴，臂力器，俯臥撐十個一組輪著來，夏天穿著短袖騎著單車也曾讓幾個老人家回頭張望。自從結婚以後，不知道是失去了鍛鍊的動力，還是伙食太好了，人就慢慢發福了，當然鍛鍊的時間也少了.30歲以後，我已為人夫，為人父。上班努力完成工作任務，下班還要帶好小孩。小孩醒著時，時刻不能掉以輕心，睡著時又不敢弄出聲響。也就沒有多餘的時間和精力去鍛鍊了，體重也到達了210斤。就在去年發生的一件事情深深的改變了我的想法，我的一位同事在上班時間倒在了工作崗位上，我和其他同事一起經歷了他從發病到搶救再到最後到殯儀館送他最後一程。這是我第一次感到死亡離我們這麼近，人最寶貴的是什麼？是生命。生命對每個人來說只有一次，我們要把生活過得有質量，就需要有一個強壯的體魄，對於我們80後來說，現在正是上有老下有小，還有房貸車貸，生活的壓力讓我們沒有太多的時間去專注於鍛鍊，對於大多數人來說沒有那種條件。從我自身來說，我是把運動就運用到工作生活本身，我的單位離家開車需要20分鐘，騎單車需要30分鐘，最近兩年我出行上下班都是騎單車，早睡早起，只有一家人出行時才會開車。每天上班騎車，下了班陪著小孩在公園裡慢跑。體重現在也降了10斤了，人也輕鬆多了，這就是一個34歲的我每天的運動方式。