靠牆蹲是一個非常好的膝蓋恢復動作！脊背靠牆，扎馬步，每次一分鐘！每天3次！堅持一個月，膝蓋會得到很大的康復！次動作可以經常做，爬山或者爬樓梯膝蓋不舒服的時候均可以練習此動作！

爬山太極都不會傷膝蓋的，我在恆山腳下練武時，每天有爬山人也都五六十歲啦也沒傷膝蓋，我練太極拳十多年啦也沒傷膝蓋

膝關節是一個非常複雜的關節，膝關節方面的疾病和損傷治癒後往往也會多少留下一點後遺症。

膝關節疼痛常見情況見圖一。

如果膝關節在登上、跑步、深蹲等運動過程中感覺疼痛，一般是膝關節附近的筋膜較薄、缺乏鍛鍊、姿勢不正確、沒有充分熱身並活動膝關節等原因造成的。

這些原因造成的膝關節疼痛一般在停止運動後幾天之內就會完全緩解，如果還是疼痛就得去就醫。

要預防膝關節疼痛，在手機裡下載keep，裡面有膝關節康復鍛鍊課程1和2，還有跑步膝預防課程，我更喜歡膝關節康復鍛鍊課程。鍛鍊2-3周，最多4周就能明顯改善膝關節疼痛，之後每週鍛鍊2-3次就行。

此外還可以使用專用運動護膝，但是我不建議在膝蓋有疼痛感的情況下運動。

登山時還可以使用專用登山杖等工具。

膝蓋如果疼痛會導致生活上或運動上許多問題。

首先你需要減輕體重，這樣可以幫助運動的時候減輕膝蓋的負擔。

其次你需要加強膝蓋力量，防止膝蓋出現問題，一個簡單的練習就是爬樓梯。

爬樓梯運動可以幫助加強膝關節周圍的肌肉，這些肌肉包括股四頭肌和膕繩肌等，當你爬樓梯的時候這兩個肌肉群會得到鍛鍊。

當然爬樓梯也有利於減肥保持健康的體重導致減輕關節的壓力。

最後你需要鍛鍊臀部腿部和核心的肌肉，透過力量訓練增加這幾個部位的肌肉力量，這樣可以在運動的時候減輕膝蓋的壓力。

總之，喜歡爬山，如果不希望膝蓋受傷害，一定要在平時堅強下半身的肌肉訓練，包括腿部，腹部，臀部的肌肉。