你的描述不是很清楚，所以無法提供相應的恢復方法。你現在受傷多久了？疼痛情況？疼痛位置？有無在醫院拍MR檢查？

你說的問題太籠統了，膝關節容易出現問題的位置很多，比如髕骨，鵝足腱，髂脛束還有韌帶都有可能的，需要把位置和症狀描述的具體一些

描述的太籠統了，膝蓋受傷有很多，半月板、韌帶、肌腱、肌肉等等都有可能受傷。

要說明膝蓋哪裡受傷或者哪裡疼痛，是因為什麼導致的，現在有哪些症狀等，或者可以先去拍個mri的片子，這樣更加確定受傷情況，再來諮詢可能就會有比較確切的答案。

這個問題大概律是結構性出現的問題，人的身體結構是平衡的，也就是說前錶鏈和後錶鏈一定要平衡，簡單通俗概括，我們做動作的時候，我們一定要前後發力點平衡，肌肉張力收縮要平衡，那麼，你的發力點在前腳掌，前面肌肉群發力過大，後面的肌肉發力太小，不平衡。標準發力肌群（後錶鏈臀大肌，前錶鏈的股四頭肌起到主要作用）那麼保護膝蓋最關鍵的3塊肌肉（股四頭肌、縫匠肌、臀大肌），其次前錶鏈過緊肯定也於足背屈，屈膝，屈髖角度不夠有關，這裡也不詳細解釋了，總結人體需要平衡，沒有平衡那就會受傷。所以我們要多練後錶鏈，臀大肌、股2頭肌，小腿肌肉，前錶鏈拉伸股四頭肌，提高足背屈的角度，剛開始我們做動作一定要已穩定核心為主，等有一定的肌耐力了，在做表層運動肌肉訓練，不用幾個月一定會康復。

幾乎沒受傷，杞人憂天。只是肌肉緊張或肌力不平衡引起的疼痛而已，解決這兩個問題，疼痛就消失了。

因為你描述太籠統，我只是給你一個方向，加強臀大肌、臀中肌力量及本體感受，還要加強膕繩肌力量及增強膕繩肌柔韌性，還要增強小腿三頭肌柔韌性，放鬆膕肌，放鬆髂脛束。核心力量不要忽略了，還有你的正確呼吸更不要忽略，