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  • 1 # 海童心而

    在全世界所有的運動專案中,跑步可能是最“簡單的"一項。然而,跑步的動作卻是極其複雜的。對身體的平衡性要求很高,從頭到腳肌肉定時收縮和放鬆。

    在跑步時,你的抬腿動作本身是一個複雜編排過程。它需要你的髖屈肌沿著你的下肢收縮,以及小腿的脛骨前肌和大腿後方的二頭肌的運動。緊接著,當你的腳尖著地的時候,還需要髖關節和膝關節彎曲的動作。

    對於這一系列動作的發生,相應肌群的放鬆和收縮必須按照一定的順序進行,大腿前側的股四頭肌,小腿後方的比目魚肌和腓腸肌,以及臀大肌都需要參加到這些動作中。

    腿部跑步肌肉群有:肌四頭肌,膕繩肌,小腿肌肉(外倒腓腸肌和內側比目魚肌),脛骨前肌。所以練習時主要針對這幾個肌肉群練習。

    硬拉和前平舉,雙腳分開,比肩略寬,背弓膝彎。(藥球練習)可以練習膕繩肌;飛鳥式,可利用啞鈴練習,針對膕繩肌,臀大肌等;側弓步練習,針對股四頭肌,臂大肌等;抬腿練習,針對股四頭肌。腿部肌肉練習有提膝仰臥起坐,側臥起坐,雨刷式,另外提踵訓練可練小腿肌肉,脛骨前肌。深蹲也可練習腿部肌肉及膝關節。

    跑步是全身運動,每個肌群都參加協調動作,練習時,應透過力量訓練,循序漸進地進行抗阻練習來提高肌肉力量。

    最後,不管你的跑步計劃何時開啟,開始你的力量訓練,最好時機就是現在。

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