有氧結合無氧

有效提升身體肌肉含量；

制定健身計劃，執行到底

注意飲食，增加蛋白攝入

最後把減肥交給睡覺

1，先減脂。但是不能用節食的方式。有氧運動減脂，慢跑的效果最好，旁晚或晚上的時間段最好。慢跑前的要熱身和慢跑後要放鬆：慢跑前熱身有助於提高肌肉溫度和活性，使身體進入運動狀態，並可以減少運動損傷，慢跑後放松有利於減少因突然停止運動帶來的頭暈和肌肉僵硬。跑45分鐘以上。

2，減脂後做力量訓練。一週挑三次練完後再選3-4個腹肌動作，每個動作4組已經足以。提高訓練質量應該控制好間歇時間，提高動作質量。不規範的動作的確能讓你做更多次，但對腹肌的刺激效果會大打則扣。很多動作稍微放慢速度，感受腹肌發力，15個就已經超級累。

首先鍛鍊下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。

進行腹部中央肌肉的鍛鍊。腹部中央的肌肉可以透過上下半身的相向移動來進行鍛鍊，例如V型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛鍊的效果。

進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。為了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。

腿和背的訓練對減脂也很有幫助，再加上適當有氧或者HIIT，才能讓腹肌外面的皮脂儘快消失。3，短期內不一定有成效。需要長久的堅持才會有效果。

臀腿

深蹲3×10

腿舉3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

背部

坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

啞鈴俯身划船3×10

很直觀的計劃，先隔天練。堅持半年後找我要更全面的計劃。