即炫酷又漂亮的橫叉，是很多練習時候的動力

練好它，瞭解橫叉的肌肉和方向，分析受力情況，能更高效，遵循漸進性原則練習

連線在骨骼上的肌肉，最深層的內測肌群就是通常說的小胯，在能夠下豎叉的情況下，會比較容易的原因

有的人骨盆天生開一些，比如青蛙趴，幾次練習就能完全觸碰地面，有的天生窄一些，這是基因決定的，後者只有多加練習才能達到

1.強度的控制，需要超出平時的適應強度，但是逐漸加大動作

2.停留保持時間，儘量以組為單位，30秒開始為一組，每次做2組開始，逐漸加長時間和組數

3.頻率，每天練習最佳，練習初期，間斷練習，會使效果減慢，並且不容易堅持

根據肌肉方向和功能，可以用最簡單的牆壁開始

1.躺在墊子上，仰臥坐角式，圖1，在練習到160度時，可以坐立起來，貼近牆面，靜態不動保持，和坐立交叉練習

2.在練習中學會腿部的發力，前後滾動內測肌群，再在極限處，靜態不動保持，時間逐漸加長，全蓮花，圖1的第二個小人，可以從半蓮花開始，在體式中，腳後跟蹬的力，會讓後側肌群，更加強烈

3.注意膝蓋始終保持朝上，對正腳趾，收緊大腿面肌肉

4.雙手在身體前方撐地，逐漸讓重力，放身體向下

半年後，就能做到