減脂飲食要遵循中低碳水高蛋白和低油脂的飲食方案來分配。減脂飲食不是說要節食還是要合理給分配飲食和各大營養素。

1從攝入熱量來計算 減脂飲食攝入總熱量要低於30千卡每公斤。

2如果安排三大供能營養素來安排，碳水、蛋白質和脂肪的攝入都有一定比列。

對於減脂人士來說 碳水的攝入合適範圍為每公斤2g-4g 蛋白質保證到每公斤1g-1.5g,油脂要低於每公斤1g.

對於減脂期間運動量的人士蛋白質攝入還要適量增加。因為在減脂計劃中由於攝入熱量減少和運動量加大更容易讓我們肌肉流失，增加蛋白質的攝入可以幫助我們留住寶貴肌肉。蛋白質食物一般飽腹感比較強可以增加飽腹感控制食慾。

如果有條件的話可以測算一下自己基礎代謝，減脂飲食攝入熱量不能低於基礎代謝。否則就會造成基代降低，陷入惡性迴圈。

3一個體重60kg女性 基礎代謝1400大卡 那麼攝入熱量要在1400大卡和1800大卡之間。

碳水為120g-480g 蛋白質60g-90g 油脂要低於60g 每天。

如果想獲得更好減少效果 可以在這個範圍內碳水和油脂取低範圍，蛋白質取最高。配合運動效果最佳。

4減脂飲食在總熱量不變的情況可以安排一日五到6餐。

即早餐 加餐、中餐、訓練前加餐、訓練後加餐或者晚餐。

少吃多餐是為了維持血糖的穩定增加飽腹感，讓我們更容易控制飲食。