飲食萬能公式：【主食+蛋白質+蔬菜=瘦】「早餐」碳水為主 蛋白質為輔 小把堅果優質脂肪「午餐」蛋白質&蔬菜為主 補充適量優質碳水「晚餐」蛋白質&蔬菜 少量粗糧主食「碳水」藜麥 雜糧粥 魔芋面 燕麥片 南瓜 紫薯 全麥麵包 各種水果「蛋白質」雞胸 金槍魚 牛排 蝦 豆腐 蟹柳 牛奶 牛肉 豆奶 海鮮類「蔬菜」秋葵 娃娃菜 大白菜 青椒 冬瓜 西葫蘆 菜心 包菜 番茄 黃瓜 西蘭花 紫甘藍 菠菜 金針菇 菜花 海草面五大營養元素推薦及烹飪方式：蛋白質類：（拉高胰島素的分泌，促進肌肉蛋白合成速率）：雞胸肉、牛肉、魚類（三文魚、鱈魚、金槍魚、龍利魚、秋刀魚）、蝦類、蛋類（基本只吃蛋清+每天最多一個蛋黃）、豆製品、奶製品（最佳推薦脫脂牛奶）碳水化合物：玉米、全麥麵包、薯類、糙米、藜麥、燕麥、豆類、意麵。脂肪：（優質脂肪是非常重要的營養，對正常代謝與激素調節都有重要作用，在平時可以適當的攝入，尤其對於女孩子十分重要！訓練中、訓練後兩小時內，儘量避免）：橄欖油、堅果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生）、芝麻醬、花生醬、牛油果、乳酪水果（我覺得有酸味且水足的水果才是水果，感覺含VC多，不太喜歡瓜類）：橙子、獼猴桃、藍莓、香蕉（瞬間補充能量）、西柚、菠蘿、莓類維生素：（膳食纖維的來源，、簡單的碳水化合物，我覺得綠色的才是蔬菜，才有蔬菜的感覺）：西蘭花、秋葵、蘆筍、菜心、各種生菜、萵苣、苦瓜，各種蔬菜幾乎都可以去攝入。主食：糙米，紅薯，燕麥，各種紅豆綠豆等粗糧，儘量不要吃精良的白米飯和麵。肉類：雞肉/魚肉/瘦牛肉/牛肉乾（少鹽）/雞蛋（白），如果要吃肉就儘量瘦肉，雞肉吃去皮雞腿肉或者雞胸肉，多吃蝦。三文魚，稍微少一點，因為脂肪偏多。烹飪方式：水煮、拌、清蒸、烤箱、無油煎都可以，遵循少油少鹽少糖的原則就好。調味問題:薄鹽生抽——一瓶解決所有,黑胡椒——你值得擁有,各種沙拉醬——少量放