減脂期間蛋白質攝入量比增肌期間要低一些，每公斤體重大約需要1-1.2克，最多需要1.5克蛋白質。
蛋白質主要來源是肉蛋奶和豆製品，紅肉中蛋白質含量可以按照20%簡單計算，白肉中的雞胸肉可以按照20%簡單計算，魚蝦這些白肉中蛋白質含量差異比較大，要看具體吃哪種白肉。豆製品中豆腐蛋白質含量大約12%，幹豆腐大約16%，不能吃腐竹，腐竹蛋白質含量高，熱量更高。牛奶中蛋白質含量大約是每百毫升3克，具體看包裝，雞蛋大約是14%。
主食中大米的蛋白質含量大約是7.4克，碳水大約77.9克，麵粉蛋白質含量在6.5-13.5克之間，也有說8-16克的，碳水大約70克左右，減脂期間每公斤體重需要1-3克碳水，可以去中值2克計算。
因為減脂期間身體所需蛋白質量並不大，透過日常飲食完全能夠滿足需要，可以不吃蛋白粉。只有在飲食無法提供足夠蛋白質的情況下才需要攝入蛋白粉。
一般在鍛鍊前半小時的時候喝蛋白粉，或者在鍛鍊後20-40分鐘的時間段內喝蛋白粉。在鍛鍊結束後1-2小時內吃正餐可以透過食物補充足夠的蛋白質和碳水。超過2小時再吃飯，蛋白質吸收和利用效果略差一點。鍛鍊後喝蛋白粉比較好，鍛鍊之前喝蛋白粉，蛋白質和碳水容易被身體消耗掉一部分，不利於保持肌肉量。但是鍛鍊前和鍛鍊後喝的差異並不是特別大。
喝蛋白粉時用溫水，水溫過高容易使蛋白粉凝結成塊，但不影響蛋白質吸收和利用。沖泡蛋白粉時先水後粉，搖勻後飲用，放置時間不宜過長。最好用搖搖杯沖泡蛋白粉。
提問者器械鍛鍊時間沒問題，有樣時間可以稍微延長一點，45-60分鐘就行。可以用變速跑、hiit、tabata、法特萊克跑等方式減脂。定速、定阻力有氧運動時要注意心率，hiit、tabata、變速跑、法特萊克跑時不用在意心率。
減脂期間蛋白質攝入量比增肌期間要低一些，每公斤體重大約需要1-1.2克，最多需要1.5克蛋白質。
蛋白質主要來源是肉蛋奶和豆製品，紅肉中蛋白質含量可以按照20%簡單計算，白肉中的雞胸肉可以按照20%簡單計算，魚蝦這些白肉中蛋白質含量差異比較大，要看具體吃哪種白肉。豆製品中豆腐蛋白質含量大約12%，幹豆腐大約16%，不能吃腐竹，腐竹蛋白質含量高，熱量更高。牛奶中蛋白質含量大約是每百毫升3克，具體看包裝，雞蛋大約是14%。
主食中大米的蛋白質含量大約是7.4克，碳水大約77.9克，麵粉蛋白質含量在6.5-13.5克之間，也有說8-16克的，碳水大約70克左右，減脂期間每公斤體重需要1-3克碳水，可以去中值2克計算。
因為減脂期間身體所需蛋白質量並不大，透過日常飲食完全能夠滿足需要，可以不吃蛋白粉。只有在飲食無法提供足夠蛋白質的情況下才需要攝入蛋白粉。
一般在鍛鍊前半小時的時候喝蛋白粉，或者在鍛鍊後20-40分鐘的時間段內喝蛋白粉。在鍛鍊結束後1-2小時內吃正餐可以透過食物補充足夠的蛋白質和碳水。超過2小時再吃飯，蛋白質吸收和利用效果略差一點。鍛鍊後喝蛋白粉比較好，鍛鍊之前喝蛋白粉，蛋白質和碳水容易被身體消耗掉一部分，不利於保持肌肉量。但是鍛鍊前和鍛鍊後喝的差異並不是特別大。
喝蛋白粉時用溫水，水溫過高容易使蛋白粉凝結成塊，但不影響蛋白質吸收和利用。沖泡蛋白粉時先水後粉，搖勻後飲用，放置時間不宜過長。最好用搖搖杯沖泡蛋白粉。
提問者器械鍛鍊時間沒問題，有樣時間可以稍微延長一點，45-60分鐘就行。可以用變速跑、hiit、tabata、法特萊克跑等方式減脂。定速、定阻力有氧運動時要注意心率，hiit、tabata、變速跑、法特萊克跑時不用在意心率。