在家鍛鍊的話，受場地和器材的限制，多半是以自重訓練為主。自重訓練看起來簡單，實際上相對於器械訓練來說，難度更大，所以在家自重訓練時，動作的標準度一定要保證，這樣才能保證鍛鍊的效果，同時也能夠保證自身的安全。

我偶爾不去健身房的時候，也會在家徒手練腿。每次練完也是十分酸爽，練一次也要廢三天，和在健身房訓的效果差不多的。

在家練腿首先動作，肯定是非徒手深蹲莫屬了。深蹲既能夠練臀，也能夠練腿。

深蹲時，要注意膝蓋不能內扣。

可以給自己制定一個三十天的深蹲計劃

按照下圖的要點進行鍛鍊

每天拍照記錄，看看鍛鍊的效果

除了深蹲以外，在家練臀腿還可以參考以下動作

以上的動作，每次選擇四個到六個，每個動作三到四組，每組20次左右。長期堅持，你會發現自己的腿部線條越來越好看，臀線提升，臀型越來越好看，甚至看起來會更加高挑，身材也更加迷人。

如果是女生，推薦聯絡【美麗天鵝】系列。最近國內外十分流行，上微博搜尋相關詞彙，還可以看到很多練過的人的反饋，效果顯著。至於教學影片，微博和各大影片網站都有，搜尋“美麗天鵝”就好。tips：聯絡的時候要注意發力點，練錯了很容易練得更壯。

如果是男生，試試深蹲吧，簡單有效，肌肉會更好看。

啞鈴箭步蹲。是鍛鍊下肢最好的運動。而鍛鍊的目標部位是以股四頭肌為主。對臀大肌。股二頭肌。及小腿肌也有鍛鍊效果。1.雙手持啞鈴。置於體側。挺胸收腹。這個是你起始位置。2.向前跨出一步。並且下蹲。前腿後腿膝蓋均成90度。然後還原站姿。同時換另一側腿同樣完成。注意身體不要身體不要前面傾斜。次數20為一組力竭。2組。組間休息 40秒 【希望可以幫助你】