1、只跑步肯定不行，但是也不能不跑。我覺得更好的是把跑步納入日常鍛鍊計劃當中，作為其中一項來執行。

2、隨著年齡增長，肌肉的質量會有所下降。所以，力量訓練是必不可少的。但也不是叫你非要去擼鐵。有條件可以去，更多還是可以在日常生活中解決。

3、除了臥推，深蹲，硬拉這三大項，還可以練練箭步蹲，農夫行走。頸椎腰椎沒毛病的話，可以練練仰臥起坐，不然的話，卷腹更好一些。

4、日常鍛鍊內容當中可以加入HIIT和Tabata。這兩個有區別啊！HIIT相對緩和，完成標準動作即可。Tabata則需要你在組內儘可能的發揮到極限。具體內容可以keep。

5、量力而行，不是叫你偷懶，而是要跟隨自己的身體情況。覺得累，就休息，但只要身體可以，最好還是按照計劃鍛鍊。

慢跑

我體能也不好，但我知道，每週鍛鍊三次，每次不低於30分鐘，不論形式如何，三個月後都有完全不一樣的體驗。所以，不如直接鍛鍊起來！一起加油吧～

一週3-4次

我以前是踢球的，踢足球的歲月那個年齡段國內工作的人來說，每週踢一次在某些城市是保證不了得。 慢跑，散步，武漢可以跑步的地方挺多的。不過武漢雨天不算少，所以最好家裡有個跑步機，跑步注意動作，動作不對容易對膝蓋造成傷害。 我覺得，一些器械看個人愛好，那種主要針對部位肌肉訓練的，可以不練。

籃球到是可以經常打，因為場地多，人少也可以打。如果喜歡游泳，遊游泳也挺好的。

華人習慣認為35歲-45歲屬於中年時段。世界衛生組織觀點有所不同，把44歲以下的人稱為青年人，而45歲到59歲之間的人稱為中年人。

這十年是人生中最重要的階段，也是精力最充沛旺盛的十年，是一生中最應該努力拼搏的十年，事業是否成功，這段時間最為關鍵。

有句老話說得好：身體是革命的本錢。在努力工作的同時，一定要注意休息和鍛鍊，保持體能，做到健康工作與生活。

首先，要保證充足睡眠。世界衛生組織認為，成年人每天合理睡眠時間是7到8個小時，保證充足睡眠有助於體能恢復。

其次，選一種自己最擅長和喜歡的運動專案，制定合適的鍛鍊計劃，定期定量、長時間堅持下去。

只要有恆心，再大的困難都能克服。規律地工作、生活、休息與鍛鍊，定能讓你保持充足體能。

人到中年，體能下降很自然。我是快奔四的人了，經過去年的放縱，體重從180飆到200，突破歷史最高記錄了，今年四月份去四川玩，尤其是去九寨溝，黃龍這些海拔搞的地方，那大氣喘的呀，走不動了，還好沒吸氧。

我也是一個籃球愛好者。喜歡籃球20多年了，從灌籃高手開始，看NBA也20年了，愛好沒有變，變的是自己。以前打一天都沒事 現在動一動就不行了，以前的動作也沒有以前靈活有衝擊力，人不服老不行，膝蓋也是不好。

為了健康，為了能多打幾年籃球，我決定開始減重，增強體能。從10月份中旬開始，我選擇的是HIIT燃脂，由於我的體重超標嚴重，，所以我選擇退階HIIT，專門適合大體重的。什麼是退階HIIT呢？舉個簡單的例子：大家都知道開合跳，而我做開合跳，不是蹦跳的，而是跨步開合，是左腳站住，右腳橫移，雙手高舉，然後右腳站住，左腳橫移，雙手高舉。我自己看了大量的健身博主的影片以後，我自己選了8個動作。

1.交叉摸腳 20次

2.胯下擊掌 20次

3.深蹲前平舉 20次

4.後踢腿 20次

5.提膝下壓 20次

6.跨步開合 20次

7.對側提膝 20次

8.退階波比跳 20次

一開始我做兩組，每個動作20次，每個動作之間歇10秒，練到今天，由原來的兩組，增加到4組。這八個動作最近練體能的，體會最深的是最後一個退階波比，最出汗，也是做完以後喘不開氣的，這才是退階波比，等體重下來我會挑戰真正的波比跳。由於我是減重，我的肚子大，每天增加幾組簡單的卷腹來瘦肚子。

如果想要保持良好的體能，不管是跑步也好，做HIIT也好，最重要的是堅持，堅持下來，你的身材，體能都會讓人滿意了。想想鍾南山院士，80多了還健步如飛，趕緊動起來吧

衰老是自然規律，任何人都很難對抗，我們能做的是可以延緩衰老，讓我們的生活質量儘量提高，能慢慢地、優雅地老去。

就像某項技能，你之前非常熟練，長時間不去使用，再次使用時就會一時難以上手，感覺有些生疏，我們的體能也是如此，隨著年齡的增長，體能會慢慢下降，這是不爭的事實，是難以抗拒的自然規律。雖然我們每個人都會老去，但我們完全可以透過一些體育鍛煉的方式，保持我們的體能，保持我們的精氣神。

人到中年，尤其要注意鍛鍊身體，提高自身的抵抗力來對抗各種疾病的侵襲。在這個年齡段，上有老、下有下，你是家裡的頂樑柱，所以更要注意自己的身體。要想身體棒，體能必須好。

35-45歲已不再年輕，年輕小夥子踢上一下午足球，休息一晚上第二天早晨照樣生龍活虎，但這個年齡段能行嗎？所以不能像年輕人那樣無節制的耗費自己的身體，必須有規律、有節制。

要堅持鍛鍊身體，沒必要進行大運動量的專案，足球、籃球等專案，不要連續踢半個小時以上，踢上半個小時一定要注意休息一會然後再玩，一次也不要過長，活動上一個小時夠了。

堅持跑步保持體能。跑步的好處不再多說了，一定要做到有規律的堅持，每週至少兩次、每次至少五公里，或者每天都跑，每次至少20分鐘，不在速度快慢，只要能堅持跑步，每天跑三公里或者20分鐘以上，就能很好的保持身體各方面的機能。

這個年齡段運動不能貪多，因為身體不允許，量大了可能會帶來損傷，那樣得不償失，但一定要做到堅持，大部分認準了的事情，只要你能堅持做下去，最後都會有好的結果。如果做不到每天都跑，至少每週能跑兩次，每次至少5公里，最好能每週跑上三次，沒必要太快，配速5分半就不錯。經過一段時間的鍛鍊積累後，體能耐力會增強。

適當增強肌肉力量增加體能儲備。有條件的可以去健身房藉助各種器械增強肌肉，沒有條件的也可以自己買兩個啞鈴、壓力棒之類的，晚上下班後在家自己多鍛鍊鍛鍊，每天15分鐘左右，就能很好的鍛鍊肌肉，堅持上兩三個月後，雖然練不成肌肉男，但肌肉力量會明顯增強，力量儲備會比之前強很多。

建議買一根跳繩。沒事的時候下樓去蹦躂蹦躂（千萬別在樓上跳，影響樓上樓下的鄰居就不好了）。跳繩不但能鍛鍊全身肌肉、增強小腿力量，還能減肚子上的肥肉，對增強力量儲備體能也很有幫助，如果不能跑步，每天跳繩半個小時也是非常不錯的選擇。

以上都是非常簡單有效的保持體能的方法，花不了多少錢，又不用花太多的時間，只要經常運動，關鍵是要堅持，才能很好的保持體能。

除了堅持必要的鍛鍊以外，注意飲食也是必不可少的。

年齡大了就不要暴飲暴食了，身體消耗不了那麼多能量，會容易在體內聚集發胖，肌肉減少，力量會下降，不利於體能儲備，所以一定要注意合理飲食。平常不用吃的太飽，大魚大肉的不要吃太多，以不餓為原則，適當飢餓感是養生的一種方法。

適當多吃一些牛肉、雞肉，有利於多儲存能量，少喝甚至不喝可樂等碳酸飲料，對於菸酒，儘量不沾，最好做到不喝酒不吸菸。不良的飲食和菸酒都會對身體和體能儲備造成影響。

還要注意作息時間。不要熬夜，一定要做到10點到11點之間必須上床休息，早晨6點半左右起床，充足的休息才是體能儲備和保持的保障。

要想很好的保持體能，說白了就是要足夠自律，堅持鍛鍊、剋制飲食、注意作息、戒除菸酒壞習慣，堅持才是勝利！不自律，光喊口號，啥都是白扯，還是要自己真的付之行動才行。

好好吃飯，綜合平衡攝入營養；適當鍛鍊保持維護生理機能。保持身體能量的輸入輸出的大體平衡，良好的情緒管理，樂觀Sunny向上的心情，協調的人際關係，正常的生活圈子。與四時和諧，正常作息，不違自然規律，如此，就可以保持體能啦。