我是從210斤減到了現在的160斤，瘦了有50斤的肉，現在卡到平臺期了，但是經過這麼長時間的減肥，我看了很多的文獻，也看了很多的書籍，我相信我有一定的發言權~

跑步最重要的是，一定要知道自己的心率是多少，不然的話你就容易出現跑到缺氧，怎麼呼吸都呼吸不過來，肺部跟灌了鉛一樣的難受，大腦一片空白。

這種情況，並且也不會真正的減肥，因為超過了心率，就會燃燒糖，來提供能量，而不再燃燒脂肪，並且會讓你又累又餓，不僅沒起到減肥的作用，還會讓你暴食大量的碳水化合物，根據科學的實驗，一般會多吃30%。

那如何避免上述這樣的情況呢，最重要的是知道自己的糖脂轉化點，我們常說的跑步運動前20分鐘，減的是脂肪，這其實是不對的，它是根據我們的心率來計算的，如果你能保持住心率。就可以一直的燃燒脂肪，否則的話就會超過糖脂轉化點，不再燃燒脂肪，而是燃燒身體的糖分。

1、那這個心率是怎麼測呢？市面上有一個比較簡單的公式，運動心率區間=[（220-年齡-晨間脈搏數）×（35%~74%）＋晨間脈搏數]。我這裡就不介紹了，因為我不推薦。因為每個個體不同，每個人的運動心率也就不一樣，我這裡推薦一個比較個性化的。

2、首先是最大心率：

在熱身後全力跑3次800米，每次之間休息3分鐘，最後檢視手錶，記下自己的最大心率。

3、然後是靜態心率：

找一個睡眠充足的早晨，起床後，站起來，靜止一分鐘，這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。

跑步運動時，你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間，這個是我比較推薦的因為每個人的心率不同，最終呈現的結果也當然不一樣。這個還是比較實際的。4、最後的問題，測心率用啥測？市面上有很多啊，小米手環，華為手環一堆，199，99很多的，大家可以去買來測試。覺得有幫助的同學一定要點個“贊”記得“關注”我呦~不定期分享減肥經驗，還會科普一些關於減肥健康的知識~每天打卡更新，讓我們一起探尋，肥胖背後真正的隱秘~

是啊跑步是很好的減肥方法

只是有的人為了減肥拼命跑，這樣的減肥方法是健康的嗎？

關於跑步，大家瞭解多少呢？～下面讓我給大家普及一下跑步健身的方法吧~

熱 身 在 前

跑步前一定要做充足的熱身運動。人體的能量儲存有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。熱身能調動快速能源，進而使你跑步時消耗更多儲備能源，減肉肉效果更佳哦～並且也有利於保護身體各個部位～

貴 在 堅 持

每次堅持20分鐘以上。理論上說，20分鐘左右時脂肪開始提供能量，堅持長時間的慢跑才會對減脂有不錯的效果哦～

科 學 有 度

根據個人體質不同來合理安排運動時間，千萬不要急於求成運動過量造成肌肉拉傷哦～一般來說每天保持6000步的運動量就是相當可觀的啦～

拉 伸 在 後

跑步完後的拉伸也是非常重要的一個步驟，尤其對妹紙們來說，可以有效避免小腿的肌肉增長哦～

營養跟上

每日的跑步鍛鍊會消耗相當一部分體力，這時每日的營養也需跟上，多補充蛋白質、水果和蔬菜，多飲水，更有利於達到健身減脂的目的。

“姿勢跑步法”有以下要點：

1、腿始終保持彎曲，支撐腳在中掌部位形成支撐點，身體呈S型。

2、身體略前傾，落地時支撐腳位於身體的正下方。

3、直接把支撐腳用大腿後側肌群的力量拉離地面。

4、步幅高頻率，支撐腳拉離地面後不要過度前伸。

5、讓全身的肌肉保持放鬆的狀態。

不正確的跑步方式會增加膝蓋、腳後跟等部位受傷的風險，跑步時間太短無法達到較好的減脂效果，因為你如果一開始就跑步的話，在較長一段時間內身體消耗的是你體內的糖原而非脂肪，經過一段時間才會開始燃燒脂肪，而跑步時間太長的話又會慢慢消耗一定量的肌肉，導致肌肉量變少，進而導致新陳代謝下降，更加不利於靜息狀態下與運動狀態下熱量的消耗，這樣會導致你以後想透過單純的跑步去減脂越來越難；

正確的減肥方式應該是透過無氧運動增加肌肉量，使你的新陳代謝升高，進而加快靜息狀態下與運動狀態下熱量的消耗，然後透過一定量的有氧去持續消耗你的熱量，進而達到減脂效果，所以最有效的減肥方式是無氧加有氧結合的鍛鍊方式，並且最好是按照先做無氧再做有氧的鍛鍊順序，因為你如果先做有氧會導致後面做無氧訓練的時候很快力竭，不能最大程度地鍛鍊到你的肌肉，不能很好地促使肌肉生長；先做無氧再做有氧的鍛鍊方式因為糖原大部分在你做無氧訓練的時候已經消耗殆盡，這會使你在後面做有氧的時候更快的進入消耗脂肪狀態，最大程度地消耗你的脂肪，並且有氧可以作為做完無氧之後的放鬆方式，加速血液流通，加快做無氧時體內產生的廢物的排出，緩解你做無氧時的肌肉充血狀態。

跑步是一種不錯的減肥方式，但是這是一項需要長期堅持的運動。曾經有個減肥達人，透過長達8個月的跑步，從440斤減到了190斤。他用了1120小時，足足減了250斤，打破了世界吉尼斯記錄。他叫汪宜仁。關於他的具體情況可觀看下方影片。

跑步的確能減肥，這毋庸置疑。但這必須保證是在掌握了正確的跑步姿勢的情況下，否則錯誤的跑步姿勢，不但減不了肥，還會對腿部（膝關節、踝關節）造成傷害。

下面就來跟大家說說，跑步常見的幾個誤區：

誤區一：跳躍跑

腳趾先著地，當另一隻腳抬起時，身體重心在前腳趾上。髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節就容易受傷。另外，由於腳趾的接觸面積小，容易造成身體失穩，使身體左右晃動，可能造成踝關節內翻或外翻。

誤區二：前傾跑

身體的重心會向前，對膝關節的壓力增大，容易造成膝關節損傷。同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現足弓的穩定作用，容易造成踝關節失穩。

誤區三：剛開始就猛跑

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源。只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區四：不做拉伸運動就跑

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區五：跑完就坐下

跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛的話，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。

那麼，正確的跑步姿勢應該是什麼樣的呢？

抬腿跨步，腳後跟和腳中部落地，腳跟觸底滑行，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時，聲音不能太大，要輕而有彈性。

跑步的時候是前腳掌先著地還是後腳跟先著地？大家經常爭論，也各有依據。我覺得對於跑步新手來說，不刻意為之，腳步儘量輕盈，自然就好。但避免腳尖著地，前腳掌著地會刺激小腿肌肉，容易形成蘿蔔腿。目前比較推崇的跑步姿勢是由腳後跟過渡到前腳掌。

跑步是一場孤獨與自我的較量，更是對平庸生活的反擊，能堅持下來的人不多。我們也許打破不了吉尼斯記錄，但是我們可以挑戰自我。打破自己的記錄。你會發現自己比想象中的更強大。

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跑步是最簡單的方法，但並不是最好的方法。普通的慢跑強度太低，燃脂效率差，快跑又堅持不了多久還損傷關節，所以減脂效率一般。其實真正減肥效率高的運動當屬高強度間歇訓練無疑。

高強度間歇訓練原理。

一、高強度。

高強度訓練會加速能量消耗，進而影響身體分解脂肪的能力。高強度訓練不是指肌肉承受多大負荷，而是指體力消耗有多快。高強度訓練必須保證具有兩個特徵：1.心率高，普遍在120-140每分鐘左右。2.呼吸急促，大口喘氣，上氣不接下氣那種狀態。

二、間歇。

間歇就是讓你的身體不要反應過來，不要去適應這種運動強度，否則會刺激身體出現適應機制。

適應機制，身體適應了某項運動之後會去節省能量，進而影響減脂效率。比如跑步剛一開始腿痠，但堅持一會就好了就是這種機制。

常見的高強度間歇運動：

一、TABATA。

蹲跳。

俯臥登山跑。

波比跳。

動態支撐。

這四項運動每項堅持二十秒，中間休息10秒鐘，迴圈兩到三次即可。

二、衝擊跑。

慢跑兩分鐘，衝擊全力快跑20秒，慢走30秒，迴圈四到五次。注意衝擊跑核心是為了衝擊快跑，不要在慢跑和慢走上過度緊張身體。

比較全的解釋可以參閱我另一個高票答案。

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