看你是想增加肌肉圍度還是增加肌肉耐力。

肌肉圍度的訓練需要每組6～12RM

肌肉耐力的訓練需要輕重量多次數少間歇15個以上

首先我們要清楚一個問題：你的訓練目的側重於哪個方面，是肌肉的細節雕刻提升肌耐力還是想要是肌肉增長獲得更大的肌肉形態。

肌肉的生長過程其實就是肌肉細胞損傷撕裂再生的過程。而想要使細胞進行了修復的損傷你就需要高強度大重量的訓練。

我們經常提到的RM，簡單來講就是你最大訓練重量，在訓練中我們一般用1～3RM的重量來提升自己的力量上限（也就是你極限重量的90%），用8～12RM的重量來刺激肌肉生長（你極限重量的75%），這樣的訓練強度你能夠提升你的訓練強度又可以把訓練強度控制在你身體可承受範圍內。而如果你使用的訓練重量能夠讓你完成30次動作，那它對你就已經失去了訓練的意義，因為你現在做的更像是在消耗你身體裡的能量。建議你提升你的訓練重量。

　大重量、小組數的練習會讓你的肌原纖維出現微小的撕裂。這種撕裂會激發免疫系統傳送白細胞清除受損的細胞片段，為重建留出位置。同時，你的身體會爆發式地分泌一次生長激素，這會產生兩方面的效果：這些生長激素活化了休眠中的幹細胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質中的氨基酸。這些醒來的幹細胞聚集在受損的肌肉邊，在氨基酸的幫助下，生成新的片段，使你的肌原纖維更緊緻也更粗壯。