提升上肢和後背力量耐力

單杆寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔1周將每組重複的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

平衡能力和穩定性訓練

訓練動作：掛杆穩定+側撐髖外展

訓練總量：1分鐘||側撐髖外展45次

訓練安排：每組維持5-10秒 持續6-12組 每組休息1-2分鐘

側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-3秒 ||側撐髖外展每隔1周提高1-2次。

訓練目標：達到每次維持穩定時間20秒 3組||側撐髖外展每組達到20次，2-3組

訓練週期：一般4周

完成人體旗幟

練動作：分腿人體旗幟

訓練總量：1分鐘

訓練安排：每組維持5秒 持續20組 每組休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-5秒

訓練目標：（完成動作）每次穩定時間10-15秒，完成3-4組。能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3-7天可以練會

提升上肢和後背力量耐力

單杆寬距引體向上

訓練總量：120次

訓練安排：每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：每隔1周將每組重複的次數提高2次

訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

如果你只能完成1個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

平衡能力和穩定性訓練

訓練動作：掛杆穩定+側撐髖外展

訓練總量：1分鐘||側撐髖外展45次

訓練安排：每組維持5-10秒 持續6-12組 每組休息1-2分鐘

側撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-3秒 ||側撐髖外展每隔1周提高1-2次。

訓練目標：達到每次維持穩定時間20秒 3組||側撐髖外展每組達到20次，2-3組

訓練週期：一般4周

完成人體旗幟

練動作：分腿人體旗幟

訓練總量：1分鐘

訓練安排：每組維持5秒 持續20組 每組休息1-2分鐘

訓練頻率：每週2次訓練 每次訓練間隔2-3天

強度增加頻率：掛杆穩定每隔1周將每組持續時間提高2-5秒

訓練目標：（完成動作）每次穩定時間10-15秒，完成3-4組。能完成這種訓練量後，休息3天，可以直接嘗試完整的並腿人體旗幟，一般3-7天可以練會