首先明確基本概念，管住嘴邁開腿！

首先先說管住嘴，這個應該是最難的，畢竟又有幾個人能禁得住美食的誘惑呢，所以要給自己做好心理建設！標準配餐的話就是早上少食，中午正常吃，晚上的話最好是簡餐，少食！當然這個是普通的！如果你時間比較靈活，且精力充足的話建議你少食多餐！一天可以吃五頓，每頓吃少量，切記要營養搭配到位，根據每天不同的運動專案，進行對應補充，建議可以找下營養搭配的知識學習，為體重管理配套！

然後就是邁開腿了，剛開始的運動是最難受的，毫不誇張的說，可以用生不如死來形容！如果下定決心了請堅持下去，後邊你會很享受運動的樂趣的！由於長時間的不運動最開始恢復運動會有乳酸堆積，所以會有全省酸漲難受的經歷，這個階段可以搭配充足的放鬆運動來進行緩解，但是千萬不要停止運動，乳酸堆積後可以搭配小負荷運動，緩解乳酸堆積的不適！只有搭配小負荷運動才能縮短不適的週期！然後就是由於體重原因，前期會有關節疼痛和不適！所以一定要做好保護！跑步要準備一雙緩衝不錯的鞋子（新鞋子在大負荷運動前請提前磨合，不要穿新鞋大負荷運動），還有就是做力量運動注意把握自己的承受能力！

您這是體重管理階段，合理飲食就不用說了您肯定都知道，這就不用說了，但是還要提醒您體重控制階段一定要合理飲食，三分吃七分練嘛

再有就是運動，運動可以選擇有氧加塑形或者增肌。

如果您普通的有氧運動減脂效果不那麼明顯了的話，可以試試空腹有氧，這樣運動消耗的就是您的脂肪而不是糖原，可以選擇健走慢跑，一些輕度有氧，空腹時間隨意。運動完記得及時補充蛋白質和粗糧 ，不然身體受不了。

除此之外增肌塑形運動也是必須做的，無論是腹部或者是腿，背以及臀部，胳膊都是要做的。

我是沒空去健身房，自己在家擼鐵，腿部用臀橋，腹部划船，手撐俯臥撐，腹式呼吸，也可以說是腹部真空，胳膊我用的是普拉提槓鈴推舉。