曾經作為一個220斤的胖子，在一年的痛苦減肥之後，瘦到了140斤，現在分享一下我的經驗。

1.適當節食。早餐一定是要吃的，午餐控制在八分飽，而晚餐吃到四成飽就可以了。當然這個需要循序漸進，慢慢減飯量，要不然身體會不適應。期間，儘量少吃或者不吃油炸、過於油膩的食物，不要大量攝入碳水，飲料什麼的，也是不要接觸了，我基本就斷絕了。還有，吃完飯後需要站立走動15-20分鐘。如果實在是忍不住想吃大魚大肉，可以適量吃，但記住不要吃撐。

2.適當運動。運動是很好的一種減肥方式，不僅減重，而且塑形，但是要根據自己的實際情況來運動。比如我，在220斤的時候，本來身體就不適應運動，所以我是不選擇跑步的，會比較傷膝蓋，而是以適當的速度進行快走，加上飲食的控制，前期會瘦的比較快。當你的身體逐漸適應的時候，就嘗試慢跑。慢慢的，快跑，間歇跑，跳繩等等。當我瘦到180斤左右的時候，我就開始進行無氧運動，有氧加無氧，這樣效果也很好。但會有一段時間，到達瓶頸期，這個時候需要加大無氧運動量。我自認為的是，到後期的時候，雖然也是在瘦外部脂肪，但其實內臟脂肪也逐漸在減少。當然，沒有條件的話，我一般是每天做60個波比跳，60哥俯臥撐，60個引體向上，夜跑5km，我感覺強度已經夠了。當時用這個方法從150斤瘦到了138斤。

3.怎麼保持。我的保持方法就是吃飯的時候不吃飽，留一分。有局子或者吃撐了，需要用散步、跑步等運動方式去消耗熱量，基本上能維持住現有體重。

我個人的減肥經驗就分享到這，僅代表我個人觀點，如有不周，請多多包涵。

哈哈，看到這個問題，我可以自豪地說，我這輩子也不會有這樣的煩惱。現代人很多人體重超標，天天口中掛著減肥，而實際上吃不了苦，沒有實際的行動，或者有行動而中途受不了依然故我的人大有人在。

依我看來，要快速減掉大肚腩，或者減肥，最暴力的辦法：就是讓你破產，或者每天熬夜準備考試，讓你三年沒有好睡眠。這雖然有點玩笑的意味，但細想下，這兩種辦法至少99%有效。除非你家有祖傳的肥胖基因。

人是有惰性的，讓自己始終處於一種舒服的狀態，人不胖才怪，這和豬長膘是一個道理。所以，有些養豬廠老闆為了使自己的豬更健康更有活力，每天讓豬上竄下跳，洗洗澡，奔跑奔跑，據說這樣豬長出的肉質更鮮美，而不是一味的脂肪堆積。

言歸正傳。跑步、仰臥起坐，倒立，瑜伽、游泳等等，這些運動只要堅持一段時間，肚上脂肪問題一定會有明顯的改善。期待你下定決心，堅持下去，讓自己身形更矯健更輕盈。

最直接有效的方法就是控制飲食，有的人以為做大量的腹部訓練，比如什麼卷腹，舉腿，腹肌撕裂者等等就可以減掉大肚腩，這種想法過於天真。

區域性減脂是一個偽科學，人是一個整體，不可能你練哪裡哪裡就瘦，不練的地方就不瘦，脂肪的消耗是從整體來講的。

根據性別的不同，各部位脂肪消耗速度上略有差別，男性主要在腹部和胸部儲存脂肪，女性主要在臀腿部位儲存脂肪。

最容易儲存脂肪的部位，也是比較容易減掉的部位。

通過控制飲食結合適量運動來減肥，當然是最佳的方式，但是運動減肥的效果相對於控制飲食，相差甚遠。

比如說我們連續慢跑一小時，消耗的熱量不過400～500千卡，這個熱量是什麼概念呢，也就是一瓶半可樂，半杯奶茶，一碗蘭州拉麵的熱量而已，更不用說絕大部分人也做不到每天跑一小時。

所以如果想盡快減掉大肚腩，首要的任務就是控制熱量攝入，這是最直接有效的方法。

注意是控制飲食而不是過度的節食，如果熱量攝入過低，雖然肚子減掉了，但是健康也會受到不良的影響，我們一定要把“節食”控制在合理的範圍之內。

下面阿銘就針對如何快速減掉大肚腩給出具體回答：

對於該如何快速減掉大肚腩這個問題，阿銘是這麼認為的，首先這個世界上沒有區域性減掉某一部位的這種鍛鍊方法，人的身體都是在整體瘦身或者是整體發胖，所以對於要單獨瘦掉某一部位，是幾乎不可能的！

但是，通過健康的飲食安排和堅持適當的鍛鍊，那麼就一定可以收穫健康的身體，從而達到瘦身成功的目的！想要成功瘦身，你可以嘗試這麼去做：

一.養成有規律的生活方式，按時吃飯，按時鍛鍊身體，按時休息等。

千萬不要小看規律這二字，一旦你養成了健康並且有規律的生活方式，那麼對你的身體健康來說無疑是最大的幫助！從另一個角度來說，養成有規律的生活方式可以看成是養成了一個良好的生活習慣，只要養成了良好的習慣，才能更高效的幫助你保持身體的健康水準！

二.健康且有營養的用餐習慣。

對於大部分減肥人群來說，飲食習慣是直接影響到減肥效果和後期體態保持的重要因素！

阿銘強烈建議大家，不要節食！不要節食！不要節食！因為，一旦你依靠節食減下一部分體重之後，身體的新陳代謝速度也會在不知不覺之間慢慢的降低了許多，以至於後期減肥效果會逐漸變得緩慢！而且長期依靠節食減肥，不但會危害我們身體的健康，而且還會導致後期的暴飲暴食！看到食物就忍不住想要去吃掉它們！最終導致減肥失敗，更壞的結果就是比減肥之前還要胖出許多！

我們可以將身體看作是一個完美的發動機，即便這個發動機的效能在優越，但是你不去給發動機提供汽油，那麼再好的發動機也不會做出多大的功效！所以阿銘建議大家，不要節食，要吃的健康，也要吃得科學！

1.早餐

早餐是三餐中最重要的一餐，因為經過一夜的睡眠之後，我們的身體處於營養缺失的狀態，所以一份優質的早餐不僅可以快速補充身體所需要的養分，而且還可以加速我們身體機能的新陳代謝率！如果你吃的健康並且營養，那麼還會起到一定減肥的作用！

（推薦：牛奶，燕麥片，雞蛋）

2.午餐

午餐也是尤為重要的一餐，我們可以進食一些蛋白含量較高的肉類，一部分蔬菜纖維，還有碳水化合物（也就是我們所謂的主食！）

（推薦：雞肉，魚肉，大部分蔬菜類，米飯，玉米，饅頭等）

3.晚餐

晚餐相對來說就要簡單一些，可以吃一些水果來代替主食，再搭配一些蔬菜或者是少量肉類。但是你如果是晚上經過鍛鍊之後，那麼就一定要及時補充營養，碳水化合物和蛋白質都是你鍛鍊之後必不可缺失的！

（推薦：蘋果，草莓，聖女果等水果，大部分蔬菜，少量肉類）

切記，無論吃的在健康也好，也都要注意控制攝入量，不要吃到感覺撐到了，而是要八分飽為最佳！

三.適合自己的健身方案

一份適合自己實際情況到健身方案無疑是最佳的維持瘦身的辦法！而且要長期努力的堅持下去，這也是對自身意志力的一種磨練！

那麼阿銘建議大家，要選擇有氧運動和無氧運動相結合的鍛鍊方式！千萬不要只鍛鍊有氧，就不去進行無氧鍛鍊！也不要只是一味的無氧擼鐵，不去進行適量的跑步跳繩運動等，二者是缺一不可的。

同時，也請大家注意自身鍛鍊的運動量是否適當！千萬不要過度鍛鍊，也不要簡簡單單應付了事。記住，只有自己的身體才不會欺騙你自己！

有氧運動推薦：跑步，跳繩，游泳，羽毛球等。

無氧運動推薦：身體各大肌肉群的舉重練習，這個可以參考網上各個大神的指導方式！

最後阿銘只想告訴大家，沒有所謂的幹吃不胖，也沒有所謂的區域性瘦身！只有吃的健康，吃的科學，吃的營養！再加上長期適當的鍛鍊，一定可以收穫更加健康，更加完美的身材！

希望阿銘的回答可以幫助到你！也祝你收穫一個有規律的生活方式和一個健康的身體！

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩知臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後道，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部內肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以容鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

現在很多人，由於飲食不規律，上了年紀，以及生理上的改變，導致腹部的肉越來越多變成大肚腩，腹部的肉不僅影響美觀，也潛藏著身體面臨的危險，所以說，一定要減肥，這樣才能保證自己的身體健康。

一、運動減肥

1、首先做暖身動作：蹲下，把手掌貼地面，左腳向前彎，右腳在後要伸直，重心放在下半身，堅持一會，可以上下震動。換腳，分別做3次。

2、預備動作：把兩腳併攏蹲下，兩宙向左右開，貼在前腳地面上。

3、跳躍動作：以跳躍方式，先把左腳跳到左前方，並向前彎，右腳跳到右後方，壓低伸直。雙腳前右、後左式開啟，要超過墊子。跳躍時收小腹、提高尾椎，滿滿地回到地面，雙腳張開蹲下，手肘彎，把上半身壓低，背部挺直，脊椎拉長，後腳跟稍微離地，這個姿勢保持1～2秒。連續跳20次。體重較重者，停留時間要長，跳慢。

二、辦公室練習法

1、椅子練習。淺坐在椅子上，把兩腿併攏，挺直上半身，兩手放在小腹上。上半身慢慢地向椅背靠攏，一直到貼近椅背，停留5秒鐘，反覆做10次。

2、桌椅練習。淺坐在椅子上，把兩腿交疊，腳觸地，伸直兩臂，把手掌放在桌子的邊緣。兩腿慢慢地離地，向胸前靠攏，重複動作10次。

教你15天練出女友腹

別人不嫌棄你，你自己也該不好意思了吧！不要再懶惰了，趕快來學習如何快速減肚子吧！

　　1. 邊走邊談

　　不要再像往常那樣在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在運動中，因為有一個熱愛運動的好友，你的運動量可以達到平常鍛鍊的104%。

　　建議你和朋友每週進行一次“邊走邊談”的活動，或組成一個友人健身俱樂部，或者一起進行健身房精品鍛鍊。當你們更加親密時，你將能帶動所有人都動起來。

　　2. 曲身運動趕走大肚腩

　　雙手握阻力帶，繃緊，平躺於地板，雙腿伸直，雙臂置於頭頂。

　　吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動頭部、雙肩、軀幹，使其依次抬起，壓向雙腿。

　　動作儘量要快，並保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動作，稍後，緩慢向後仰躺回到最初位置。

　　將此動作重複5—8次（大約花三十分鐘），每週鍛鍊5—6 次。

　　3. 騰出時間做有氧運動

　　如果你想最大程度地燃燒腹部脂肪，那就做有氧運動吧。

　　Duke大學的一項研究表明，有氧運動是消耗腹部深層內臟脂肪的最有效方式，進行有氧訓練能夠比簡單的阻力訓練或者兩者的結合訓練多燃燒67%的卡路里。

　　4. 嘗試蜘蛛俠式攀爬

　　通過蜘蛛俠式的攀爬動作，可以減少鍛鍊中的盲點。

　　趴於平地，雙腿雙臂伸直，雙手置於雙肩之下，雙腳放鬆。

　　保持腹部緊繃，屈左腿於身體左側，膝蓋儘量接近左肘，保持此動作，停頓，然後左腳回到起始位置，換右腿，重複該動作。

　　如此反覆，左右各20個（大約30分鐘），每週運動5—6 次。

　　5. 用纖維打敗脂肪

　　每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

　　值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，並不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

　　比如，吃兩個蘋果、或半杯斑豆、或一個洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。

　　6. 在餐館做第一個點餐的人

　　當侍者在你身邊問詢服務時，說一句“我最後一個來”，可能會給你的腹部增加大量負擔。

　　最近一項研究表明，相對於肥胖者，正常體重的女性更容易模仿苗條女性的飲食習慣。

　　所以，當你外出聚會時，第一個點餐，這樣你就能使自己甚至是一兩個朋友擁有更平坦的小腹。

1.每天至少吃一盤富含可溶性食物纖維的食物

可溶性食物纖維可以在腸胃內快速膨脹，飽腹效果極強，有助於減少食物的熱入量，達到減肥瘦身的效果。另外可溶性食物纖維還能促進腸胃蠕動，加快消化排洩的速度，防止食物剩餘、脂肪堆積和便祕等情況的發生。最重要的是，可溶性食物纖維在消化排洩的過程中能直接吸附出腸道壁上和內臟中的多餘脂肪和**，消脂瘦腹的效果非常明顯。

富含可溶性食物纖維的食物有，海藻類、蘑菇類、秋葵、魔芋等。

2.每天堅持進行腰部的伸展運動

慢跑等有氧運動是非常有效的減肥方法，但是能快速瘦腹的效果並不是很明顯。如果想將大肚腩快速的消除並且練就一個有型的小蠻腰，腰腹部的肌肉練習是必不可少的。針對性的腰部伸展運動能拉伸腰部更深層和更全面的肌肉群，既能促進代謝燃脂還能給腰腹部的肌肉更好的塑形。保證腹部有型的變瘦。

推薦的運動有，平板支撐移動、腰部拱橋伸展、深蹲跳、卷腹伸展等。每天堅持練習半小時以上，就能練出小蠻腰。

3.晚餐吃的清淡

晚上吃的油膩很容易堆積脂肪，尤其會造成腹部肥胖。所以為了將肚子上的贅肉消耗掉，就要有意識的控制晚餐的飲食量和飲食種類。不僅要吃的清淡，還要減少飲食量，爭取只吃平時一半的飲食量。這樣就能避免食物剩餘，對改善腸內活動和加快脂肪燃燒有非常大的幫助。另外晚上少吃還能避免食物剩餘和熱量堆積，對防止腹部肥胖也有很大的幫助。

掌握以上三種方法，不僅能快速的消除大肚腩，還能將好的身材永久的保持下去。減肥是一個過程，只有持續堅持才能收穫預期的效果，所以想要擁有小蠻腰，就將好的習慣長久的執行下去吧。

減脂是整體的，沒有專門的區域性減脂，切記。

建議您可以通過飲食控制和減脂訓練來整體的瘦下來，到時候大肚腩自然會消失。

推薦您的減脂訓練方案是

快走

慢跑

每天最少運動40分鐘到60分鐘左右。心率在最大心率的百分之60%－75%這是減脂的最佳心率。估算心率法為 220－年齡×運動強度。如220－30年齡×60%最低有氧心率，或×75%最高有氧心率。一般程度自我感覺微喘的情況下就差不多了。

游泳

有游泳條件會游泳的的可以每週遊三到四次，對於減脂很有幫助，當然是要在安全的情況下游的，推薦到游泳館遊，千萬不要在外面野遊，太危險了。

力量訓練

保持肌肉含量，幫助你消更多耗熱量的同時保住肌肉含量，不會導致減的過快讓面板鬆垮。有條件的可以到健身房進行器械訓練。或者在家進行徒手訓練，可以買一條彈力帶訓練增加肌肉對抗性。

飲食要控制，製造能量缺口。

每天的消耗量一定要大於攝入量。這樣才可以減脂成功，如果你的攝入大於你的消耗那你還會繼續胖下去。如果你的消耗和你的飲食攝入平衡，那麼你的體重始終不會變。

熱量計算方式

現階段體重－去想減的體重×於30千卡＝每天攝入的總熱量。

如75KG－10KG（想減的重量）×30千卡＝1950千卡。

所以你每天的消耗一定要大於你的攝入。可以下載一個薄荷營養師app來計算你攝入的熱量。

運動週期

練五休二，休息的時候全天休息，保持好的精力。每天的訓練不低於三十分鐘，一個月瘦5－10斤很正常。

還有記住保持一個好的運動習慣很重要

以上希望可以幫助你

我只能告訴你，沒有什麼方法可以快速的減掉大肚腩，減肥減脂沒有捷徑。不可能說你隨便的運動兩下你的肚子就小嘍。而且減肥減脂也沒有區域性的減肥減脂方法。無論做什麼樣的運動他都是整體的瘦下來。你天天光做仰臥起坐。他不會說光瘦肚子。整個身體他都會減脂。還是老老實實的運動吧。其實減肥減脂也沒有那麼困難。首先就要從飲食上控制。並不是說不吃或者少吃。其實就是少吃油膩的。少吃高脂肪的。加上適當的的運動。如果你的體積太重的話，就要從有氧運動開始。什麼是有氧運動呢？比如說跑步，跳繩。就是相當於動起來的運動。還有無氧運動。比如什麼俯臥撐啊，仰臥起坐呀啞鈴等的運動。都是無氧運動。就是原地不動的運動。這樣就比較好理解了噻。嗯。減脂的話有氧運動比較好。你的飲食上的話就以清淡為主。肉類還是可以吃的，吃一些雞腿肉啊，雞胸肉啊，魚呀，蝦呀，牛肉啊還是可以的。不要吃肥肉高脂肪的就行。多吃點蔬菜水果。晚餐的話就不要吃得太多的熱量了。反正每頓吃個七分飽就行了。餓了的話就吃點水果。水果也不要高熱量的。蘋果就很不錯。營養又健康。