初跑步者一小時一般跑5－6公里，可以慢慢加快速度。業餘的跑步愛好者，一般一小時至少能跑9－10公里。

在馬拉松活動中，跑的較快的運動員一小時能跑20公里左右。

長跑注意事項：

1、跑前熱身操

有些人不習慣做 熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。 熱身步驟：

（1）兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

（2）屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

（3）交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

（4）前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

2、跑時四步一呼吸

長跑屬於 有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好 中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

3、跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。