百米後程耐力跟下肢爆發力有一定關聯，因此建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。最關鍵的就是柔韌拉伸一定要有，訓練前的熱身和結束後的放鬆一定完成到位，不要把肌肉搞僵硬了。

嘗試以下訓練方法

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。一般20至30米左右。

3、跳臺階或樓梯。剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量

5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。

6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45-60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。

7、負重跑。以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。可以用沙袋來訓練。

以上是下肢綜合素質的訓練。

還需要腰腹、和手臂的訓練：

具體方法：仰臥起坐 40一組 ，3組， 俯臥撐 25一組， 3組。

呼啦圈 5分鐘一組 ，3組 ，靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣 ，但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 ，3分鐘一組 ，2組。

另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿。