第一天：胸、二頭肌、有氧（少）

第二天：背、三頭肌、有氧（少）

第三天：肩、下肢、有氧（少）

第四天：腰腹、有氧（少）

針對您的問題，給出以下幾點參考

一、拮抗肌因素

肌肉在運動時我們會分為主動肌（主要發力、受刺激的肌肉）和拮抗肌（為了防止主動肌受傷的肌肉）比如二頭肌和三頭肌就是一對主動和拮抗肌的關係（二者關係可以互換）當我們以二頭肌為主動肌進行訓練後，由於充血，這時二頭會有很強烈的泵感並變大。那麼在練完二頭在短時間內去訓練三頭肌你會發現三頭肌很難充分收縮，這樣我們在訓練時，三頭的訓練質量也會大打折扣。

二、體能因素

訓練是一件極其消耗體能的事，可以想象當您在做完最大1RM70%的4X12的深蹲；最後再去以相同的訓練方式去臥推、硬拉。您的體能在做完這三大項後，剩下的體能和精力也不太能夠支撐您繼續去完成手臂、肩、小腿等肌肉的訓練了。強似羅尼庫爾曼這樣的大神都是一週兩個迴圈。更何況您是每天都把肌肉訓練一遍。

三、肌肉的恢復

這個是一個極其重要的因素，一般我們在訓練後肌肉的恢復週期知道是24小時，倘若您每日重複刺激（高強度）很有可能有肌溶解的危險。

這個並不需要，因為肌肉是有回覆時間的，肌肉也需要休息，大肌肉群的回覆時間長達48小時甚至72小時，小肌肉群需要24小時左右，所以不用每天都訓練一遍所以肌肉

你可以把訓練分開，分為一週去鍛鍊，一週一個迴圈

週一練胸，週二練背，週三練肩膀，週四練手臂，週五練腿！

個人把練腿放在週五去鍛鍊，因為練完腿的第二天，第三天腿部會很痛，週六週日可以好好休息下，當然這是比較方便的方式，也有很多種不同的訓練方法，比如一天兩練，甚至三練的，作為我們普通人還是算了吧，保障自己健康的前提下再去鍛鍊最好不過了

如果你是一名小白的話，那最好請一位有訓練痕跡的健身教練，因為自己瞎練的話很容易導致受傷的，我們健身是為了健康，而不是去損害自己的身體去了

最後也是最關鍵的那就是堅持，健身這條路沒有捷徑，堅持就是勝利✌

健身的原理是你要刺激肌肉而不是用廢。

所以不能每天練同一部位，肌肉需要休息和修復的，當然當天的練習要使肌肉得到充分的刺激才行，一般推薦的練法是將肌群分組比如一週四天去健身房安排可以如下：

第一天：胸、二頭肌、有氧（少）

第二天：背、三頭肌、有氧（少）

第三天：肩、下肢、有氧（少）

第四天：腰腹、有氧（少）

肌肉需要休息和生長，通常練習到位，肌肉會腫脹而且疲憊，發抖很正常，第二天痠痛。一兩天後基本完全恢復。

其實這個要根據個人來看，假如你一週只有一天訓練時間，全身練一遍當然可以。

要是一週訓練時間較多，那就不建議了，全身練一遍刺激效果上肯定不好。

個人見解 : 胸，背，腿，肩，臂，這5大肌群(核心不必要專練，三大力量舉能超過自身體重，核心能力己經甩普通人兩條街了)

一: 如果不滿一年的健身愛好者，

二: 如果有老鳥(或私教)能指導、執行，撐握標準的訓練動作，

三: 如果能堅持一週三天的力量訓練，

建議！每天練全身！

優點在:

一週訓練三次，對於身材體型打造、力量的提升都會非常均勻的進步，( 因為是新手，重量中等偏小，有48小時恢復時間就夠用！ 而每天訓練一個部位，1周練5休2，間隔太久了)

缺點是:

每天的訓練時間有點長，對體能有一定要求

這個全身訓練，必須都要以腿，推，拉，三大複合動作為主

下面所列各選2個動作，

每個動作2~3組，每組做6~10次

_槓鈴後蹲，頸前蹲，箭步蹲，各種練腿器械

_槓鈴硬拉，直腿硬拉，寬窄正反引體向上(可用器械輔助)，各種划船

_槓鈴臥推，上下斜臥推，窄距臥推，各種臂屈伸

_槓鈴/啞鈴推舉，各種器械推舉，啞鈴側平舉，各種反式飛烏

(注，各種拉，都會練到胳膊的二頭，推薦反手引體向上;

各種推都會練到胳膊的三頭，推薦雙槓臂層伸)

人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成,其中最長的肌纖維達60釐米,最短的僅有1毫米左右。

這個問題問得太急功近利了，所以沒有問到點上！

回到原點，你健身的目的和初衷是什麼，然後就能找到好的方法和路徑。