美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息。　　快速增加彈跳的方法：　　1、半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， ②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。　　2、抬腳尖(提踵) ①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著②腳尖抬到最高點③再慢慢放下，完成一次。　　3、臺階①找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度②盡全力跳開,在空中換腳,再放在椅子上，③重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。　　4、縱跳①雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”膝蓋，②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲，③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。　　5、腳尖跳①將腳尖抬到最高點②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm　　6、蹲跳(這一項每週練一次) ①站立，懷抱籃球於胸前②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，④著地，完成一下。⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。