跑步小白，以前有過各種運動經歷，足球，羽毛球等，最近開始跑步運動，四個月有餘，當初目標是為了減肥減脂，現在目標也基本達到，每次5公里左右，隔天跑，配速5分半左右，偶爾挑戰一下7公里8公里，跑前跑後都拉伸，一直還可以，最近突然左腳跟腱疼痛，跑完膝蓋下肢僵硬感明顯，拉伸放鬆後緩解，感覺現在小腿肌肉瘦的厲害，原來大粗腿都跑沒了，運動狀態大不如前，考慮是不是沒有力量訓練導致下肢肌肉消耗了，問問有經驗的劇友支支招，如何系統訓練才能規避各種大坑。

自己的一點心得：

1、訂好自己的目標，為了減肥減脂呢，愉悅身心，保持健康狀態，還是為了訓練跑全馬，目標不同，跑步狀態肯定也不同。我就是為了減肥減脂，提高個人自律性，保持健康身體狀態。

2、根據自身條件，多參考網上跑步經驗，循序漸進的開始運動，剛開始跑不動沒關係，先快走然後慢跑，身體各項機能跟上以後慢慢加量。

3、場地儘量選擇在柔軟場地，在沒練成金剛大力腿之前，強烈不建議在水泥和瀝青等堅硬路面奔跑。否則你的雙膝早晚會叫你哭出聲來。

4、選擇一雙適合自己體重的緩衝跑步鞋，體重大的特別要好好選選。

5、跑前跑後一定要做好拉伸，會極大減輕你第二天的酸楚感覺，有條件的可以上泡沫軸或筋膜槍（網上爭議比較大，我個人感覺放鬆效果還可以）。

6、新手跑量要控制，不要動不動10公里（您是超人隨意），1公里1公里往上加，以周為單位，不要指望一次到位，這是個慢慢積累的過程。慢慢你就會發現跑一歇一還是個比較好的選擇。

10、減肥減脂的話在跑步間隔休息期間可以加點力量訓練，我是打羽毛球，跳繩，引體向上，俯臥撐等，願意怎麼玩都行。

11、減肥減脂還要注意飲食熱量控制，碳水適當減少，蛋白質奶蛋，牛肉適當加量。防止肌肉過度減量。

相信我，幾個月跑步下來，你絕對會帥得一批。