首先說患有抑鬱症的人一般都是性格內向、心地善良的人，他們受孽的傾向都是自己，最終傷害的也是自己。

抑鬱症是人的認知系統（特定時刻考慮事情和感受事情）產生挫敗感造成了情緒紊亂所引起的反應。在情緒紊亂之前，我們的認知系統先會出現扭曲，那我們怎麼界定為認知扭曲呢？大概有這麼幾種情況：

1.當心裡出現要麼一切要麼全無的思想。比如考試成績都是100分，這次成績考了90分，你的心裡感覺是“完了。我現在什麼都輸了。”對於這種完美主義者，非黑即白的兩分思想是極容易產生心裡焦慮的。

2.過於概括。比如害羞的你鼓足勇氣邀約一個女孩兒，對方已經有約在先就決絕了你。於是你的想法是“我再也不會邀約了，沒人喜歡我，我一生都會孤獨的。”這種推論使你心裡變成了扭曲。

3.心靈過濾。當你做錯事了，別人提醒了你，你卻耿耿於懷。這是一種選擇性吸收的壞習慣，它會使你承受不必要的痛苦。

4.貶損積極的東西。當別人誇讚你時，你認為是在貶損你，而且不斷的認為自己是二流的，這種貶損積極的體驗，經常變成你的消極信念。

5.跳躍式結論。假如你的朋友與你擦肩而過，沒有和你打招呼，你會覺得沒人搭理你了，以後你就開始迴避朋友了，其實這些痛苦都是你自己營造出來的。

6.情緒推理。把自己的情緒當做真理的證據，假如你在一個重要場合說錯了一句話，引起了非議，你就會認為自己是個沒有價值的人。你的情緒推理就告訴你是無能的，做什麼都不行了！

7.應該陳述。假如你為母親做一件事情，感覺沒達到母親的預期，給自己造成壓力，不斷的怨恨自己，使自己變成了強迫症，但內心缺乏動力和感到冷淡。

8.歸己化。假如孩子犯了錯誤，老師約你談話，你馬上就會想我不會教育孩子，自己是一個多麼失敗的母親啊！這種歸己化傾向使你充滿了負罪感。

當你這幾種狀況經常反覆出現時，你可能就有認知扭曲的傾向了，如果不干預，情緒挫敗感就會接踵而來。其實正常的情緒是我們人際交往中不可缺少的重要成分，它和語言是相輔相成、缺一不可的。情緒不亞於語言，它通過表情就能達到相互理解，相互依戀，它可以十分微妙傳達著交流資訊。一但情緒紊亂，就預示著精神層面出現了問題。人就會變得退避、消沉、冷漠和帶有自我譴責的傾向，嚴重的會導致成抑鬱症狀。

所以當我們感到認知扭曲出現後，就要給自己減少壓力和焦慮，調整冷漠和孤僻的性格，要充分的尋找與人交往的機會。加強一些體育鍛煉，用自己的理智去抑制自己情緒，使自己防範於未然，做一個理智健康，身心愉快的人。這就是我對輕度抑鬱的表現症狀和如何調整的一些瞭解。

抑鬱發作的表現可分為核心症狀群、心理症狀群與軀體症狀群三方面。

既往常以“三低”概括抑鬱發作，即為情緒低落、思維遲緩、意志活動減退，這三種症狀被認為是典型的重度抑鬱的症狀，但這些典型症狀並不一定出現在所有的患者中。

典型症狀

核心症狀群

情緒低落

自我感覺到的或是他人可觀察到的情緒低沉、苦惱憂傷，覺得痛苦很難熬過去，感覺不到開心，甚者覺得度日如年、生不如死，常常愁眉苦臉、唉聲嘆氣。

幾乎每天都存在低落的心境，一般不隨環境變化而變化。

興趣減退或快感缺失

凡事都提不起興趣或是興趣下降，對以前的愛好喪失熱情，失去了體驗快樂的能力，不能從平日從事的活動中收穫樂趣。

即使有一些簡單的活動比如看書、看電視，其主要目的也只是消磨時間，無法從中獲取快樂。

心理症狀群

焦慮

表現為心煩、擔心、緊張、胡思亂想、擔心失控或發生意外等。

思維遲緩

自覺反應遲鈍、思考問題出現困難、決斷能力下降、言語減少、語速變慢、音量降低，嚴重者應答及交流也會出現障礙。

認知症狀

主要表現為對近期發生事情的記憶能力下降、注意力障礙、資訊加工能力減退、對自我和周圍環境漠不關心等。

嚴重時會產生“三無症狀”，即感到無用、無助和無望。

無用：自我評價降低，認為自己生活毫無價值、充滿失敗、一無是處。

無助：感到自己無能為力、孤立無援。

無望：認為自己沒有出路、沒有希望、前途渺茫。

自責自罪

對自己既往的一些輕微過失或錯誤痛加責備，嚴重時會產生深深的內疚或是罪惡感，認為自己罪孽深重，必須受到社會的懲罰。

自殺未遂和行為

嚴重的抑鬱患者常伴有消極自殺的觀念和行為，自殺觀念常常比較頑固、反覆出現，所採取的自殺行為往往是計劃周密、難以防範的，因此，自殺行為是抑鬱障礙最嚴重的、最危險的症狀。

精神運動性改變

可出現精神運動性遲滯或激越。

遲滯：表現為動作遲緩、思維緩慢、活動減少、生活懶散、疏遠親友、迴避社交、工作效率下降、不注意個人衛生，嚴重者會發展成少語、少動、少食或不語、不動、不食，即“抑鬱性木僵”狀態。

激越：腦中會不由自主的反覆想一些沒有目的的事情，思維內容沒有條理，因而在行為上表現出煩躁不安、不能控制自己，甚至會出現攻擊行為。

精神病性症狀

嚴重的抑鬱障礙患者可出現幻覺或妄想等精神病性症狀。

自知力

部分抑鬱障礙患者能夠主動求治並描述自己的病情和症狀，此為自知力完整。

嚴重的抑鬱障礙患者可能缺乏對當前狀態的正確認識，甚至完全失去求治願望，此為自知力不完整或缺乏。

軀體症狀群

睡眠障礙

表現為入睡困難、睡眠輕淺、多夢、早醒、睡眠感缺失等。其中，以入睡困難最為多見，一般比平時延時半小時以上，而早醒則最具特徵性，一般比平時早醒2-3小時，醒後不能再入睡。

飲食及體重障礙

主要表現為食慾下降和體重減輕。

精力喪失

表現為無精打采、疲乏無力、懶惰。

抑鬱情緒晝重夜輕

抑鬱情緒常在晨起後加重，在下午和晚間則有所減輕，此症狀是“內源性抑鬱”的典型表現之一。但是部分心因性抑鬱障礙患者的症狀則可能在下午或者晚間加重，與前述相反。

性功能障礙

可以是性慾的減退乃至完全喪失、出現性功能障礙。

其他非特異性軀體症狀

如頭痛、背痛等軀體任何部位的疼痛，還可有口乾、出汗、視物模糊、心慌、胸悶、噁心、嘔吐、胃部燒灼感、尿頻、尿急等多種表現。

抑鬱症的表現主要分為九個方面：第一、情緒低落，主要就是常常會覺得興趣索然、痛苦難熬、憂心忡忡、鬱鬱寡歡，有度日如年、生不如死的感覺。第二、抑鬱的認知，常常表現為感覺到前途非常的渺茫，悲觀、失望，產生孤立無援的感覺，包括覺得自己的生活沒有價值，一無是處，充滿了失敗，也就是我們說的“三無”症狀，無望、無助和無用。第三、興趣缺乏，覺得對任何事情都提不起勁，什麼事都缺乏興趣。第四、快感的缺失，患者喪失體驗快樂的能力，不能從平時從事的活動中獲得快樂。第五、思維遲緩，就是腦子反應非常的慢，想問題速度也比較慢，反應也比較遲鈍，思維比較閉塞，往往會覺得腦子好像是生了鏽的機器，卡在那裡不動。第六、意志活動減退，行動也慢，生活被動、懶散，不願做事，不願與周圍人交往。第七、精神運動性的改變，焦慮，精神運動性的遲滯或者激越。第八、生物學的症狀，比如睡眠障礙、食慾下降、性慾減退、精力缺乏，還包括一些其它的軀體不適，比如非特異性的疼痛，頭痛或者全身疼痛。精神病性的症狀是第九方面的表現，對一些嚴重的抑鬱症患者可以出現一過性的幻覺和妄想。主要就是九個方面的臨床表現。

抑鬱症可以表現為單次或反覆多次的抑鬱發作，以下是抑鬱發作的主要表現。

1.心境低落

主要表現為顯著而持久的情感低落，抑鬱悲觀。輕者悶悶不樂、無愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑鬱心境有晨重夜輕的節律變化。在心境低落的基礎上，患者會出現自我評價降低，產生無用感、無望感、無助感和無價值感，常伴有自責自罪，嚴重者出現罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現幻覺。

2.思維遲緩

患者思維聯想速度緩慢，反應遲鈍，思路閉塞，自覺“腦子好像是生了鏽的機器”，“腦子像塗了一層糨糊一樣”。臨床上可見主動言語減少，語速明顯減慢，聲音低沉，對答困難，嚴重者交流無法順利進行。

3.意志活動減退

患者意志活動呈顯著持久的抑制。臨床表現行為緩慢，生活被動、疏懶，不想做事，不願和周圍人接觸交往，常獨坐一旁，或整日臥床，閉門獨居、疏遠親友、迴避社交。嚴重時連吃、喝等生理需要和個人衛生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發展為不語、不動、不食，稱為“抑鬱性木僵”，但仔細精神檢查，患者仍流露痛苦抑鬱情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來踱去等症狀。嚴重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。調查顯示，中國每年有28.7萬人死於自殺，其中63%有精神障礙，40%患有抑鬱症。 [3] 因抑鬱症而自殺的不乏名人，包括梵高、海明威、三毛、張國榮、 [3] 徐行、李曉、羅賓·威廉姆斯、喬任樑等 [4] 。消極悲觀的思想及自責自罪、缺乏自信心可萌發絕望的念頭，認為“結束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多餘的人”，並會使自殺企圖發展成自殺行為。這是抑鬱症最危險的症狀，應提高警惕。

4.認知功能損害

研究認為抑鬱症患者存在認知功能損害。主要表現為近事記憶力下降、注意力障礙、反應時間延長、警覺性增高、抽象思維能力差、學習困難、語言流暢性差、空間知覺、眼手協調及思維靈活性等能力減退。認知功能損害導致患者社會功能障礙，而且影響患者遠期預後。

5.軀體症狀

主要有睡眠障礙、乏力、食慾減退、體重下降、便祕、身體任何部位的疼痛、性慾減退、陽痿、閉經等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如噁心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經功能失調的症狀也較常見。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現為早醒，一般比平時早醒2～3小時，醒後不能再入睡，這對抑鬱發作具有特徵性意義。有的表現為入睡困難，睡眠不深；少數患者表現為睡眠過多。體重減輕與食慾減退不一定成比例，少數患者可出現食慾增強、體重增加。

患上抑鬱症的根源就是自卑自責，覺得自己一無是處，根本沒有任何能力解決眼前的問題，由於能力太差，也會導致以後的生活一團糟，看到將來糟糕的一切，現在又沒有能力改變，心灰意冷，感到絕望，再加上軀體症狀，失眠，感覺太痛苦，在嚴重的，就想通過死來解脫。

造成這一現象的導火索，是經歷了某些失敗，挫折，但本質還是性格問題，從小的經歷，形成了敏感多疑沒有安全感，總想成功，害怕失敗，容易自責焦慮的性格特徵。治療抑鬱症的關鍵是，修正調整患者的自卑認知，讓他看到自身優勢和長處，並在生活和工作學習中不斷實踐。

預防抑鬱症的核心，就是培養自信，勇敢，不怕失敗，敢於擔當，有責任心，有感恩心的孩子。

經常聽到有十幾歲的孩子自殺，媽媽抱著孩子自殺的訊息，令人痛心，但這是完全可以避免的，及時發現，及時干預，都能走出來，另一個方面，也是更關鍵的，就是改善家庭教育，普及科學正確的家庭教育知識。

有所謂心理和精神問題的朋友，當前對於你最重要的事情是把貼在你身上的各種“症”和“病”的標籤趕快撕掉。

你的所有負面情緒世界上每個活人都有，就如同呼吸，要說是病，那每個人都有病。就如同吃飯症、睡覺症一樣可笑。既然是正常的，就不需要解決，也解決不了，除非把生命解決掉。你們就是個正常人，和別人沒有任何區別。所以，心理和精神問題就是個偽命題，去解決心理問題這就是問題本身，這是個可怕陷阱，一旦掉進去，自己渾然不覺，連跳出來的意識都沒有。

我們和一般人又有何不同呢，區別是別人有了負面情緒沒有陷進去，我們不但陷進去了而不知是陷阱，當然也就不知道要跳出來，更別談如何跳了，只能無辜地苦苦掙扎。

因此，有了負面情緒並不可怕，可怕的是千萬別陷進去。陷進去了也別怕，只要知道是個陷阱，不需要解決什麼，只需要跳出來就啥事沒有了。有人說：“我跳不出來啊”。那是因為你不知道陷阱是怎麼來的，也不知道陷阱的原理，更不知道自己是如何掉進來的。你連陷阱都看不見，那當然就不知道如何跳出來的。如果知道了這些，反其道而行，自可跳出來。

陷阱在哪呢？在於我們內心的各種執著和慾望，自己它給自己編了一張張無形大網，把自己牢牢束縛住，並在解決以為是自己心理問題原因的各種現實問題過程中，網越織越密，直至自己動彈不得。倘若反其道行之，唯有放下各種執著和慾望，放下對任何問題的解決，再燃能從陷阱中徹底走出來。這就是迷途知返。

有人非要問我具體方法。並沒有什麼具體方法。我們的內心無時無處不在。內心的問題不能靠外在的方法解決。我們還是吃飯、睡覺、工作、學習、生活，該幹啥幹啥，既然沒有病當然也只能該幹啥幹啥，否則還有其它需要乾的嗎？但這時的該幹啥幹啥和以前是截然不同的。現在吃飯時只想吃飯，睡覺時只想睡覺，工作就是工作。學習就是學習，安住於當下，既不後悔過去，也不恐懼未來就可以了。

傳統心理學由於不明白心理問題是怎麼回事，不明就裡，針對表面的各種負面情緒和生理反應科學系統地發明了很多看起來很科學、很高明、很高大上的各種“症”和“病”，讓人眼花繚亂，不由得讚歎心理學的偉大與高明。為了高明，傳統心理學家還精心設計了各種量表，顯得無比精確和科學，讓人深信不疑。然而，這真是可笑之極。我們的內心居然可以這樣精確和不變。任何一個所謂正常人，有負面情緒時，都會給貼上一個標籤。

為了掩蓋自己的無能，傳統心理學家告訴大家：“這不但是個病，而且一輩子好不了，必須終生服藥”。這個結論不知道把多少人推向了絕望的深淵。我們一旦深信這個結論，就會認命，就會放棄自己，就會行屍走肉般度過一生。這真是莫大的悲哀。

要知道，我們的一切都要掌握在自己手裡，如果歸因於外在，而我們又改變不了外在，那除了絕望還能有什麼？同理，如果我們把所謂心理問題的原因歸於外在，認為是由於遺傳、家庭、環境、疾病、金錢、別人或某一件事等造成，如果這些外在問題能夠改變還好（其實即便改變也無濟於事），假如改變不了，那你除了絕望還能有什麼。

要知道，我們的內心掌控權就在我們自己手裡，開不開心，抑不抑鬱，焦不焦慮是我們自己決定的。自己的心態只能自己去改變。同樣的問題可以不同的心態去應對。假如我們不願意去改變，那誰也沒有辦法。

我們的內心與外界沒有任何關係，和生理也沒有任何關係，相反生理變化是由我們內心變化所引起的。如果我們把原因歸於外在，那我們就失去了自己對自己生命的掌控權，就會聽天由命，就會隨波逐流，是對自己的完全不負責任，是把自己交給了別人，仍由別人宰割。

然而，你的內心只能自己去改變，別人動不了絲毫。如果希望靠讓人改變自己內心，那簡直是天方夜譚。腿在自己身上，別人只能告訴你方向，每一步都需要自己去邁。邁一步是一步，不邁就在原地。

我不是說我們大家過去不努力，恰恰相反，而是大家太努力了，可以說是竭盡全力，用盡了各種手段和方法，甚至努力幾十年，但就是走不出來。為什麼呢？因為大家把方向搞反了，沒有找到原因，南轅北轍了，結果是越努力越嚴重，還不如啥也不幹。

看似苦海茫茫，其實岸就在身後，就在跟前，一回頭，一轉身就是。我們只要現在開始停止釋放負能量，並開始釋放正能量。這一念的轉變你就已經好了，你就已經回頭了，你就已經轉變方向了，堅持下去就好了。那麼，什麼是正能量呢？正能量就是每一念、每一言、每一行都是無我利他，我的文章裡說的太多了，我就不在詳述了。

心理和精神問題本來是由於錯誤的思維模式造成的。然而，我們在解決它過程中還是用舊有的思維模式去解決。這非但解決不了問題，還會錯上加錯，雪上加霜，越陷越深。這也是心理和精神問題很難走出來的原因。反向反了啊！我們必須從改變舊有思維模式入手，而舊有思維模式是由於錯誤的觀念和世界觀、人生觀、價值觀造成的。這才是問題的根源。明白了這個道理，從改變觀念入手，心理問題自然就不見了。其實，何止是心理問題，人生中的所有問題都是這樣的。有人說，改變思維模式太難了。你還沒有改，怎麼就知道難了？其實，並沒有大家想象的那麼難。只要我們建立起新的思維習慣，舊有的自然就不見了。

抑鬱狀態的出現主要和患者的大腦神經功能變化、患者的抑鬱性格以及生活中不順利的事件打擊等有很大的關係，處於抑鬱狀態的個體會導致人們喪失興趣，缺乏做事的主動性。

抑鬱症情緒障礙表現長期的情緒低落，對於普通人來講，從其症狀入手，是認識抑鬱症的最好辦法，抑鬱症有如下的基本症狀表現：

1、意志消沉，感到空虛、無助、悲傷愛哭泣，莫名急躁。

2、幾乎對所有的事情明顯感覺興趣不大或者不感興趣。

3、沒有節食卻體重明顯下降，或體重增加，或食慾增加降低。

4、失眠或者嗜睡，幾乎每天如此。

5、疲勞或者無精打采，幾乎每天都如此。

6、感覺自己或者環境一無是處，或是內疚。

7、思考或集中注意力的能力下降，或者猶豫不決。

8、反覆想到死或出現自殺的念頭，或試圖自殺，或有明確的自殺計劃。

9、激動不安，或者反應遲鈍。

抑鬱症（抑鬱障礙）在抑鬱發作時的典型症狀表現，根據世衛組織2018年釋出的《國際疾病分類》第十一版（lCD-11）的臨床描述，主要為情感性症狀、認知-行為症狀和植物神經系統症狀。

一、情感性症狀

心境抑鬱：幾乎每天的大部分時間都鬱鬱寡歡，愁眉不展，痛苦，且通常有晝重夕輕(晨重晚輕)的節律。

興趣、愉悅感缺失：幾乎每天的大部分時間對聊天、約會、美味佳餚、旅遊、成就等所有活動或幾乎所有活動都缺乏興趣或興趣明顯減少，即使從事這些活動，在活動中也缺乏快感，不會有樂趣，似乎一切都變得毫無意義。

二、認知-行為症狀

注意力難以集中，記憶力減退，思維遲緩，過分自責或不適切的內疚感、無望感，活著是家庭和社會的累贅，可有自殺、自傷意圖或行為等。

三、植物神經系統症狀

失眠（難以入睡、早醒等）或睡眠過多，疲乏、精力不足以及言語少、聲音低，不與他人交往，動作緩慢，嚴重時出現呆坐、無言或者激越(唉聲嘆氣、坐立不安和肢體活動過多等)。

1.無興趣

患者對生活中的任何事情都不感興趣，且常常採取迴避的態度和行為，“高興不起來”是他們掛在嘴邊的話；

2.無食慾和性慾

很多患者以為自己得了消化系統疾病，沒有胃口，無飢餓感，即便吃飯也是“強吃”，體會不到食物的美味，味同嚼蠟；

大部分抑鬱症患者性慾嚴重下降甚至根本就沒有性慾，併為此感到痛苦、自責和內疚；

3.無力氣

表現為渾身乏力，生活懶散，原本很勤快的人變得“油瓶倒了也不願扶”，並伴有心煩意亂，胡思亂想，且凡事不往好處想只想消極和悲觀的事；

4.無助感

由於患病後“判若兩人”，嚴重影響了患者的學習、工作和人際關係，常常陷入深深的悔恨、自責甚至自罪當中，感到自己無可救要，對自己的病沒有信心，有一種強烈的無奈、無能為力和“無助感”，很多病人因此而拒絕就醫；

5.無用和無價值感

由於思維遲鈍和反應遲緩，很多病人用“行屍走肉”來描述自己的狀態，感到自己無用拖累了家人和朋友，覺得自己毫無價值，活著就是一種受罪；

6.生活無意義

受上述症狀的影響，患者因此而“度日如年”，悲觀厭世，常常覺得生不如死，因而產生自殺的意念和想法，感到生活毫無意義，一心想著怎麼死，嚴重者甚至出現自殺行為。

下面您可以從下面四個方面進行自測。請您務必認真仔細的閱讀每項內容，並根據您過去幾天的感受，在下面四個方面的25項內容選項中選中其中一個，0分為完全沒有，1分為有一點，2分為偶爾有，3分為經常有，4分為極其頻繁。注意，每一項只能選擇一個，每一項內容都必須選擇！

第一類 感想和感受

1.是否感到悲傷或情緒低落；

2.是否覺得不快樂或憂傷；

3.是否動不動就哭或眼淚汪汪；

4.是否感到沮喪；

5.是否感到無助；

6.是否缺乏自尊；

7.是否覺得自己沒用或無能；

8.是否有內疚感或羞恥感；

9.是否自責自怨；

10.是否優柔寡斷。

第二類 活動和個人關係

11.是否對家人、朋友或同事沒興趣；

12.是否感到孤獨；

13.陪家人或朋友的時間是否很少；

14.是否失去動力；

15.是否對工作或其他活動都沒興趣；

16.是否逃避工作或其他活動；

17.是否覺得生活不快樂或不滿足。

第三類 生理症狀

18.是否感到疲倦；

19.是否失眠或總是昏昏欲睡；

20.是否食慾下降或上升；

21.是否失去“性”趣；

22.是否擔心自己的健康情況。

第四類 自殺傾向

23.是否有任何自殺的念頭；

24.是否想結束生命；

25.是否有自殘計劃。

自測完成後，把上述四類25項中的每一項得分相加並得出總分。最高分100分，最低分0分。總分越高，抑鬱約嚴重。相反，總分越低，自己的感受越好。

0～5分，無抑鬱

6～10分，正常程度，但情緒有點低落

11～25分，輕微抑鬱

26～50分，中度抑鬱

51～75分，嚴重抑鬱

76～100分，極度抑鬱

這套自測量表，還能夠用來檢視自己的情緒進展情況。總分如果一直為10分以上，則可能需要專業治療。如有自殺傾向，也務必立即找心理健康專家就診。