經常夜跑次數過多，膝關節承受不住運動的衝力和自重的壓力，腿疼酸脹層出不窮，原因有很多隻有膝關節強化訓練才能緩解不適感。

膝蓋是人體下肢最複雜滑車關節，只有滑動的半月板軟骨組織和四條穩定組織的韌帶組成，卻是支撐整個身體最關鍵部分，輔助跑步運動的抬腿俯衝，防止跑步過程中膝關節前後移位和離位。由於姿勢錯誤、負荷量大、運動震動都會讓膝關節附近的髕骨兩端酸脹疼痛，這種物理性產生的膝蓋疼只能通過強化膝關節和提升關節承重力，才能真正解決運動損傷膝蓋疼。

利用雙腿肌肉發力和關節運動是跑步最基本的入門動作，運動速度、跑步姿勢、運動負荷量是衡量跑步是否效果的根本，若是運動不當就會膝蓋損傷，主要有以下幾個影響因素：

跑步想膝蓋毫髮無損，跑步姿勢與肌肉發力很重要，跑步主要依靠大腿前側股四頭肌和臀大肌發力。

正確的跑步發力是，大腿前側股四頭肌帶動雙腿抬高朝前邁步，臀大肌縮緊讓足踝腿踩實踏地，膝關節保持微屈，腳跟碰臀，上下間引發腿部強烈的震動感，這就是跑步發力帶來的運動震動。

2.時間長運動猛，容易疼痛

一般來說，每公里6分鐘的中速是夜跑最適合的跑步配速，每次跑步30分鐘是最能燃燒脂肪的適合時長，30分鐘內的配速越高夜跑燃脂塑形效果事半功倍。以至於很多人認為速度越快時間夠長跑步更有效果，最後引發膝關節疼痛的詬病。

3.風寒無拉伸，膝蓋疼痛

膝蓋是整個身體溫度最低的關節部位，夜晚晝夜溫差大跑步之後膝關節損傷疲勞，容易引起風寒入體，阻斷筋脈與氣血。

另一方面，很多人忽視拉伸的重要性。跑步前膝關節拉伸20分鐘是非常重要的，能夠拉長伸展關節肌肉和活絡筋骨避免運動損傷。而沒有拉伸過的跑步出現突然奔跑造成難以適應性的疼痛，膝蓋沒有完全拉伸活動的劇烈運動只會傷害身體本身。

想要緩解膝蓋不適，需要弄明白不舒服的具體位置。膝蓋不舒服有兩處，一處是膝蓋左右兩端位置移動就會出現疼痛，這是跑步姿勢錯誤和時間過長引起的髕骨磨損，韌帶緊張的表現；一處是大腿前側股四頭肌下端與髕骨凹槽位置摁下去疼痛，就是肌肉發力錯誤導致的。

針對兩個位置，我們用兩個動作強化膝關節。

1.髕骨：弓箭步

弓箭步就是典型用上下蹲的伸縮施壓強化容易緊張勞損的髕骨韌帶，同時糾正跑步錯誤姿勢找到正確發力感，增強彈性防止髕骨損傷和韌帶緊張。

呼氣向下重心靠後，臀部向後垂直下蹲，髖部保持正立位，如果膝蓋痠疼不要蹲得太下傷膝。

每次15-20個，堅持3組-5組，每組休息一分鐘。

2.落差彈跳

落差彈跳就是利用踏板與地面的高低差，屈膝雙腳落地下蹲訓練大腿前側肌肉的穩定性，讓大腿肌肉控制下落力道，防止膝蓋上端酸脹受傷。

整體腳部肌肉放鬆，腰腹始終保持緊繃縮緊，雙腳距離不超過肩距，落地下蹲時臀部輕微後拉向後坐。

每組10-20個，堅持鍛鍊5組，組與組之間休息1分鐘。

跑步是一項門檻極低的大眾有氧減脂運動，需要選擇溫暖合適的時間段，控制跑步配速和時長保持膝蓋穩定舒適，運動前後不少於20分鐘拉伸熱身。

除了運動強化之外，膝關節的按摩與護膝保暖是跑步後必須要做的關鍵環節。所以，保護膝蓋不受傷就要做好所有準備。

減少跑量，適當休息。不要天天跑，也不要長時間長距離跑，要適可而止，多聽聽身體發出的聲音，覺有異常了就應立即停下來休息；降低步幅，合理跑配速。不要做大踏步、大胯步地衝速跑，跑步的配速、步幅、步頻要以控制合適的心率為準（可以買一個帶測心率的手環）；調整跑步姿勢。儘量不要使用腳尖先著地，而使用腳掌全著地，以降低對膝蓋的緩震。選擇合適的場地跑步。儘量不要在水泥地尤其是坑坑窪窪的硬質地面跑步，也不要在帶有上下坡的場地上跑步，而應選擇平坦的塑膠跑道。適當做腿部肌肉力量練習。以增加腿部肌肉力量，加強對膝蓋的保護，如自由深蹲、靠牆站等；跑步前做好充分的熱身。尤其是冬季，如活動腿部各關節、開合跳、原地高抬腿等；跑步後做好身體的拉伸。跑完後不要立即休息，應適當拉伸，特別是對大腿、小腿的肌腱和肌肉的拉伸，以減少乳酸堆積；適當補充骨維素。適當補充利於關節潤滑的保健品也有一定的緩解和保健作用，如Movefree。選一雙適合自己的跑鞋也很關鍵。跑鞋的減震性、包裹性以及內八外八型一定要適合自己的腳型，儘量去大品牌的做專業跑鞋的實體店試穿。做好膝蓋的保護。可以使用LP或李寧的帶彈性支撐的半月板護膝、髕骨帶等，以加強對膝蓋的保護，減輕對膝蓋的磨損損傷。

膝關節作為人體的重要負重關節，在身體健康問題中的佔比非常高。所以常言道：“人老腿先老”。不得不說人類作為直立行走的生物進化的優越卓絕，但是從四足進化到兩足的過程中，依然還有沒有得到絕對優化。今天我們就來簡單聊一聊。

我自己之前也到胖子的世界徘徊過，然後靠跑步還有一些訓練和控制飲食又瘦回來了。

其中就有過跑步時候膝關節疼痛的問題。

確實，不經常運動的人，突然參與跑步運動很容易會出現膝關節疼痛的問題。

首先排除的是膝關節自身的問題。最簡單的檢測方法就是停止運動和休息就能緩解，一般來說膝關節就不會有太大問題。就可以使用我小面所說的方法。

間歇性跑步

1.運動前充分的熱身，比如小碎步跑，跑抬腿跑，弓步前壓腿，側壓腿，大概三五分鐘即可，準備減震效能良好的跑鞋。

2.開始跑步，選擇路況良好的路面。開始時候儘量緩慢，不要太著急，全身放輕鬆，跑步腳先用腳跟到腳尖，然後腳尖用力蹬地的方式著地，步伐輕快些，不要拖泥帶水，不要沉重的砸地式跑步。

3.膝關節感覺不舒服就減速。如果減速能緩解就繼續用減速後的速度跑。如果減速沒能緩解就改成走路，如果走路能緩解就走。還是疼就停下來，坐在比膝關節高的地方休息。

心得：我一開始跑的時候就疼，慢跑也不行，然後走路也疼，就停下來坐了會緩解了些。然後開始走，然後慢跑，疼了又以次減緩運動量，需要注意的是。我平時加上了靠牆靜蹲的訓練，為得是加強膝關節周圍肌肉力量。堅持了大概一星期自然而然的就也能正常跑三公里沒問題了，只是需要半個多小時。陸陸續續的堅持了很長時間，現在配速也能保持在五分半多些了。有時候偶爾挑戰一下突破最遠的跑步距離。

以上就是我用了間歇訓練關節適應跑步方法。當然，並不適用於所有的跑步膝蓋不適問題。所以如果你想要了解更多，我覺得你需要了解更多關於膝關節的健康問題。

髕骨（就是我們俗話說的菠蘿蓋）絕對是人類特有的一塊骨頭了，被稱作人體最大的籽骨，現在在很多人手拇指和足拇指邊上也會籽骨。

每一個關節組織都在承載著關節運動重要的作用。

股骨與髕骨相關關節，稱之為股髕關節。

股骨與脛骨相關關節，稱為股脛關節。

可能有些複雜，但也蠻好理解的。就是倆個相鄰的骨頭就會形成一個關節。

在膝關節，接觸面還是比較有趣的。我們來了解一下。

膝關節為了改變其不穩定的問題加入內外側韌帶，以及交叉韌帶來維持關節穩定。

為了減少受力的集中問題在倆個圓形的髁上墊了一個墊圈，叫半月板，分散受力的問題，而也不影響活動度。

還有一個就是我們此前說的髕骨，這個是人體最偉大的進化，像滑輪一樣的幫助我們能很有力的屈伸膝關節，維持關節穩定力量，從而能讓我們跳躍、行走、跑步。

真的是了不起的關節呢！認真一看還有很多智慧在裡面。

這是一次看著像有思路，實則是想到什麼就說什麼的分析。但也蘊含了我對膝關節疾病的理解，所以知識點滿滿呢！

膝關節主要的運動就是屈、伸。

主要就有之前我們介紹過的股骨，脛骨和髕骨由他們之間的連線來進行。

根據之前的介紹我們領略膝關節的精妙絕倫。我們可以想象得到，越是精妙的儀器，只要出現問題，那麼處理起來就會越難。誰說不是呢。膝關節就這樣，一般來說，關節的磨損，導致膝關節的軟骨問題引起膝關節骨性關節炎最頭疼的問題了，如果你平時運動太少，突如其來的運動會讓膝關節感受到災難性的爆發，各種關節組織出現運動損傷，軟骨磨損，半月板損傷等等，這個時候你需要休息調整讓膝關節適應，而不能因噎廢食，停止運動，試著去慢慢適應關節的對運動的承受力度，不然只會讓你的關節問題更嚴重，但也不能過度的運動，不然運動損傷會讓你的關節問題變得糟糕。

這其實就是一個運動量對關節的增強還是勞損的把握。

確實，並不是所有的膝關節都適應跑步的。有部分關於膝關節問題的人是不應該跑步的。所以有必要了解是否存在膝關節的問題，更確切的說應該是影響膝關節跑步的問題。

首先是關節疾病的問題：

這個很簡單理解，你可能平時就有膝關節的問題，骨性關節炎，或者說之前有過關節損傷沒有修復好。以及其它關節的病變問題等。這個肯定是不建議你進行經常跑步的，具體指標需要根據你自身情況來判斷。還有比較特殊的你比如低位髕骨，或者二分髕骨等問題的人可能在跑步過程中也是會出現問題的。

髕骨位置的示意圖。

當然還跟你的腿型有關係。

所以想要如果你在嘗試我上述的間歇跑發無效，或者你膝關節的不適情況比較特殊，建議你先搞清楚你關節是否存在問題。有時候可能問題不單單隻在於膝關節位置，可能你需要看你是否有平足，是否有腿型問題，是否存在骨盆腰椎問題等等。希望你能認證對待自己的關節健康。

我跑步差不多6年，由於白天工作較忙，基本夜跑，若你感覺膝蓋不適，我建議你休息，不要再跑，等好了之後再跑，這裡與您分享我跑步的經驗，根據自己的情況而定：

第一，跑前必須拉伸，使自己的身體熱起來，特別是下半身，小腿的肌肉要“活”起來，網上很多教程，不能一說跑步，換上鞋直接跑，對運動一點好處都沒有；

第二：速度不能快，一步一步來，開始時堅持跑下去就行，不求速度，因為你不是去拿什麼獎項，適合自己身體的就行；

第三：選擇寬敞明亮的地方，不要是很黑無燈的地方，不然很容易受傷，最好在腰間帶上反光套，可放手機等一些貴重物品，同時可以反光；

第四：選擇較軟的柏油路或者公園專門跑道，不要選擇很硬的石板路，對腳的反彈和膝蓋都很容易受傷；

第五：跑後需要慢走400-500米，然後拉伸小腿和大腿，全身的拉伸，這樣有助於恢復全身肌肉；

經常夜跑，有助於身體健康，在健康的同時需要科學的鍛鍊，跑了這麼多年目前還沒有感覺不適，唯一的經驗就是跑前和跑後充分拉伸。

夜跑是現在很流行的一種運動方式，很多上班族平時都會選擇夜跑，一方面可以鍛鍊身體，另一方面也可以減輕壓力。但也有很多人在進行夜跑時，會感覺到膝蓋不適。那夜跑為什麼會導致膝蓋不適呢？下面就來看看原因吧！

在跑步的過程中，很多人由於重心不穩，都是前腳掌先著地，這樣給小腿和膝關節帶來的衝擊力比較大，增加膝關節的壓力，從而容易導致膝關節軟骨損傷。所以，長期不正確的跑步姿勢，加速關節軟骨的耗損，長時間下來，就會造成膝關節不適。

很多人夜跑都會持續很長時間，而且每天都會堅持，從而導致膝關節進行超強度的屈伸給膝關節帶來反覆衝擊和震盪，而膝關節又未能得到足夠的時間休息，導致關節軟骨磨損，也會造成膝關節不舒服。

以上這些就是夜跑時感覺膝蓋不舒服的原因，所以經常夜跑的人就需要注意上面這些點，並加強對膝關節的養護。養護膝關節除了需要日常精細呵護之外，也需要加強營養的補充，比如可以食用健力多氨糖軟骨素鈣片。氨糖軟骨素鈣片中含有氨糖、硫痠軟骨素和鈣三種營養，這些營養對骨關節起到很好的養護作用。

你好，膝蓋是一個比較容易受傷的關節，所以運動前要做全面的熱身

這時候先來了解一下膝關節的構造，明天為什麼膝蓋容易受傷從而更好的保護它，手膝關節是人體最複雜的關節，有股骨下段 脛骨上端 髕骨共同組成，其中脛骨上端是一個平面，而股骨下端是一個橢圓形，兩個關節放在一起沒辦法很好的契合 這時候半月板來幫助關節完整貼合，進行屈伸旋轉運動，雖說能運動，但是因為這個關節面的原因，不想鑲嵌型的，膝關節周圍會有大量的肌腱韌帶來維持穩定，但是關節依然容易因不穩定的因素影響，受傷的風險依然很大

1 臀部的啟用

2 大腿拉伸

跑步前可以踮腳尖走5百米 很簡單

膝關節是一個統一受傷的關節所以一定要好好的熱身在進行跑步

最好的緩解方式就是停止跑步，在家休息。

休息一段時間或者換一種運動方式，既然已經出現不適的症狀了就不要再去繼續這項健身活動了，很明顯這是身體出現危機的訊號，當然瞭如果非常喜歡的話那就繼續吧，你喜歡就好，有錢難買我願意。

經常夜跑感覺膝蓋不適要怎麼緩解呢？

跑步很容易傷膝蓋的，所以，要了解怎樣跑的姿勢才是正確的，而不傷膝蓋的。其實晚上人的氣會收起來，不宜太晚跑步，可以早上跑，或者今晚時候跑。膝蓋不適，可以按摩，拍打膝蓋，當然力度要合適，不要太用力。或者用鹽袋溫敷，不能太熱。

一是要循序漸進，不能一口吃個胖子。二是要科學運動，跑步前充分熱身。三是要最好到正規的跑道上跑，穿專業運動鞋。

夜跑，膝蓋不適怎麼緩解？下面我跟你說說。

其次經過上述自我處理如果還是不行的話，去醫院做理療，鍼灸，推拿，超短波，中頻治療這樣綜合治療一般都能治好。

最後，我要說的是，膝關節損傷如果形成慢性的話，恢復起來挺麻煩的，即使當時治好，也是很容易反覆的。所以保護好我們的膝蓋。