針對定計劃方面:

1 看看你的計劃是不是定的太苛刻了

2 如果1的答案是yes，那就放寬鬆計劃，一次只定一個計劃；如果1的答案是no，那就說明你是太拖延了，還是放寬鬆計劃，一件事拆成幾個步驟做。比如，計劃讀一本書，今天讀一個序言，明天讀第一章，後天有空就讀讀第二章，反正1個月讀完就行。

3 如果2的方法還不管用，就放棄這個計劃。說明你打心底抵抗這個事情。

針對自律方面:

要自律，先知道你為什麼要自律。目標很重要！而且不要想一口吃成胖子，一個重度拖延症患者是不會一下變成日事清的自律達人的。

完整流程是: 定目標－拆解目標－小步完成－最後成功完成目標

舉個例子，你想養成每天閱讀的好習慣，首先目標是每天閱讀，but你是拖延症患者啊，要是分解目標是天天都讀書，那不是很痛苦。

所以重點來了！！！你需要分解目標為，一週內中有一天讀書，讀書了就獎勵自己某某想吃想玩的。連續三週，你都發現你每週都有一天讀書了。

你接著分解目標，三天內有一天讀書，就獎勵自己！如果連續十個三天，都有一天讀書，那意味著你一個月有1/3都在讀書啊！離你的天天讀書進度條已經只差2/3了！

接著，你的目標是3天之內有兩天讀書了，就獎勵自己！現在你有讀書的習慣了，你多一天也是可以接受的，畢竟有獎勵不是。如果在接下來一個月，你每次都完成了任務，那你的進度條又拉進了一大半。

最後最後，你要完成終極目標，每天都讀書了，還會困難嗎？

不要一下挑戰自己的恆心和毅力，沒必要是不是。就要想逗小狗一樣，時不時逗逗自己，慢慢就會受訓了。你也慢慢就不知不覺自律了。