很多人喜歡做運動，但是做運動不正確又很容易出現損傷和疼痛。在做俯臥撐時，需要的是肩關節的屈伸運動，這就需要肩胛骨的穩定性。做完俯臥撐，肩膀上抬出現疼痛，很可能是由於肩胛骨不穩定，導致上抬時肱骨頭與肩峰產生了撞擊，或者是盂肱關節肩肱節律不正常，導致的異常生物力學。

正常情況下，向前抬胳膊不應該出現疼痛，若出現疼痛，且疼痛在抬胳膊60-120度時疼痛，很可能是肩峰撞擊症，但是若題主不經常打羽毛球、網球、排球、游泳等手臂過頭頂的動作，則可能只是單純的肩胛骨不穩定，造成的生物力學異常。

1、及時休息：注意出現疼痛時，應該及時休息，可能是周圍的軟組織出現了損傷，那麼就要在早期（3天內）儘量減少該部位的鍛鍊，以提供一個良好的恢復環境，若在此時不在意，還繼續鍛鍊，很容易向慢性遷延！

2、做俯臥撐的動作要準確：重心放在雙手中間，不要偏向某一側，否則一側壓力會增高。

3、收緊肩胛骨：做俯臥撐最忌諱的就是塌肩，也就是出現翼狀肩胛、蝴蝶肩的樣子，這樣肩胛骨不在正確的位置，你做動作就產生異常摩擦。

4、做俯臥撐的次數：

每次不用追求過多的次數，每次20個以內，進行3組即可；可以透過腳抬高的方式增加難度。

5、降低難度：可以先從立式俯臥撐開始，逐漸降低手的高度。

6、增強肩胛骨穩定肌群：肩袖肌群和肩胛骨肌群是非常重要的穩定肩關節的肌群，平常多進行一些預防性的肩關節練習，再去做大力量訓練。因為穩定性是基礎，只有穩定了，你的力量才能有保證！

外旋肌群訓練：外旋肌群最容易薄弱，而產生肩關節問題。選擇一個彈力帶，肘關節貼緊軀幹做外旋的動作，15次，3組。

背部飛鳥：拿一個小啞鈴，不用大力量。刺激斜方肌和菱形肌，這是穩定肩胛骨不過度前伸的肌肉。15次，3組。

保持性支撐練習：可以做一些四點支撐、平板支撐等，加強靜態穩定，保持30秒，2組。

牽拉胸大肌：胸肌很容易短縮緊張，導致肩胛骨位置前移，因此需要經常牽拉胸大肌。找一面牆，牽拉胸大肌30秒，2次。