首先說下，目前安全有效的區域性減脂是做不到，除非做抽脂手術。

人體脂肪包括內臟脂肪是統一調配使用的，也就是要消耗大家一起消耗，不存在區域性就近原則。

所以要想減掉拜拜肉，就要進行全身的減脂運動，另外加上飲食方面的控制，只要飲食缺口。

當然如果想區域性塑型的話，讓自己的三頭肌更漂亮有型，可以多做些三頭肌抗阻訓練動作。

怎麼消除“拜拜肉”？

首先，我們來了解一下“拜拜肉”。

“拜拜肉”就是你在跟別人拜拜揮手的時候，胳膊肘上邊“顫抖”的“肥肉”。

“拜拜肉”藏在胳膊底下，一舉手說“拜拜”就晃動，故而得名“拜拜肉”。

其次，我們來了解一下導致手臂粗或者說手臂脂肪堆積的原因有哪些？第一

運動量少甚至沒有運動量

上班族在這方面表現得尤為突出，在辦公室裡電腦前久坐，很少用到上手臂的力量，於是乎給了脂肪堆積的機會，於是"拜拜肉"日積月累，就形成了“拜拜肉”。

第二

水腫

有些人肥胖是因為水腫，水腫則是因為血液迴圈不夠流暢，導致水分囤積，於是手臂上的水分堆積過多，拜拜肉就起來了。

第三

年齡

人隨著年齡的增大，肌肉會變得越來越鬆弛，再加上平時經常駝背彎腰，讓身體呈鬆弛的狀態。

久而久之，手臂上的肌肉也自然鬆弛。拜拜肉就顯現出來了。

拜拜肉是什麼？

“拜拜肉”是（女性）手臂肱三頭肌位置上多餘的脂肪。

因為揮手再見時，這些多餘的脂肪會跟隨手臂的擺動而擺動，這些多餘的脂肪被稱之為“拜拜肉”

拜拜肉的本質是什麼？

其實拜拜肉的本質就是身體多餘的脂肪堆積在上臂位置。

為什麼要消除拜拜肉？

（拜拜肉我們一般情況下針對的是女性朋友而言。當然，如果男性朋友也有拜拜肉，同樣可以採用有效辦法減掉拜拜肉。）

對於女性朋友來說，尤其是夏天，很多愛美女性都會穿上美麗多姿的無袖衫、吊帶裙。

同時也會有很多的女性有很多的煩惱，對夏天既愛又恨，別人穿起無袖衫，吊帶裙，美麗得不要不要的，可回過頭來看看自己，軟綿綿，粗的不要不要的手臂、非常苦惱。

一雙纖細美麗的手臂也是美女的必要條件。

尤其是夏天，對手臂有相當高的要求。

所以，為什麼要消除拜拜肉，因為裸露率最高的地方之一就是手臂。影響美觀的重要部位之一。

手臂不像肚子，肚子也許可以用衣服遮擋一下。

美麗衣衫不會寬容上臂多餘脂肪。

所以，這就是我們減掉拜拜肉的理由。

當你和朋友揮手說再見時，胳膊大臂下方的肉不再晃動，穿起無袖衫，吊帶裙時纖細手臂能把美感發揮到極致。

這時你的“拜拜肉”就該說拜拜了。

拜拜肉在哪？

拜拜肉就是在上臂肱三頭肌的位置。肱三頭肌被身體多餘的脂肪厚厚的包裹住，從而形成“拜拜肉”。

拜拜肉”好尷尬，如何才能跟“拜拜肉”說拜拜？第一點要多運動

第一辦法

給自己的上臂做按摩

將左手臂向前呈90度伸直，用右手從左手的手肘開始沿著手臂內側向裡推摩，必須按從外往裡的順序推，不可來回推。然後再換另一隻手臂，重複按摩多次。

運動瘦手臂方法

第二個辦法

做啞鈴彎舉和啞鈴臂屈伸

啞鈴彎舉訓練二頭肌，啞鈴俯身向後伸展鍛鍊肱三頭肌。

第一

啞鈴彎舉

起始姿勢：

伸直肘關節站立，握住啞鈴，掌心朝向大腿。

訓練要點：

交替彎曲肘關節以舉起啞鈴。當一隻啞鈴向下移動時，另一隻需向上移動，不必等到一隻啞鈴完成移動後再開始移動另一隻啞鈴。移動過程須是緩慢而從容的。

動作靜態圖解：

動作動態圖解：

需避免的常見錯誤

避免背部傾斜、搖晃以及移動肩關節。

注意事項

保持背部挺直，雙腳分立與肩同您，微微彎曲膝關節以達到適當的平衡，並避免脊柱區域承受不必要的壓力。

俯身啞鈴向後伸展

起始姿勢：

單腿站立，膝關節微微彎曲，或者一隻腿落在地面上，另一腿的膝關節壓在板凳上。保持上半身前傾，空置的手支撐在板凳上。握住啞鈴的手臂須與地面平行，肘部必須彎曲。

訓練要點：

繃直肘關節，不讓它向下移動，保持上臂與地面平行。進行完全伸展，讓啞鈴緩慢向後、向下移動。在整個移動過程中都保持較好的速度和方向控制。

動作靜態圖解：

動作動態圖解：

注意事項

保持空置的手臂與板凳接觸，以避免背部承受過大的壓力。

第三個辦法

多做手臂的拉伸鍛鍊

二頭肌的拉伸運動

後方牽拉

準備動作：

背向一個介於肩部和腰部高度之間的固定點站立，一隻手向後伸，掌心朝內扶住固定點，其中一隻腳稍微靠前放置。

動作要點：

不要放開支撐的手，開始略微彎曲膝關節，這時將感受到上臂和手肘前部逐漸增加的張力。當開始感到不舒服並在轉成疼痛之前，停止動作並在回到起點前保持幾秒。

動作圖解：

三頭肌的拉伸運動

後背勾手

準備動作

雙腳與肩同寬，抬起一隻手臂。可以稍微彎曲舉起的手臂，並將另一隻放鬆置於側邊。

動作要點

彎曲手肘，兩手試著在背後扣住。也許只能勾住食指、中指和無名指，如果你設法做到了，就拉動來增加抬起的手臂內側的拉伸張力。

動作圖解：

第二點要減拜拜肉脂肪

要想拜拜肉徹底消失，那就要減掉手臂上多餘的脂肪。

上半身的脂肪，絕不可能僅僅只堆積在手臂上。

有拜拜肉的人，通常肩膀、上後背以及前胸部的肌肉也會是比較鬆弛。

所以，想要擁有一雙結實的手臂，那麼就要減掉這些部位肌肉群多餘的脂肪。

拜拜肉不是一天堆積的，要消除長期積 長的脂肪既要運動和有要控制飲食 。

建議多做全身的運動，全身的有氧運動，消耗全身的脂肪，包括手臂的脂肪。

A

第三點要消除浮腫

瘦拜拜肉的方法不單單隻有運動鍛鍊，還能通過飲食瘦“拜拜肉”。

飲食上，建議多吃一些含維生素豐富的水果蔬菜，比如：冬瓜、蘋果、芹菜等。 這些水果蔬菜不僅促進新陳代謝，還能消腫排毒。

另一方面，寒食攝入過量會導致體液迴圈惡化，因此這樣的不良習慣要改掉，因為容易造成體內水分滯留，從而形成積水型浮腫。

所以，我們在飲食上應注意：

1. 儘量多喝水，加快新陳代謝。

2. 少吃高熱量的食物，防止造成脂肪的囤積。

3. 多吃蔬菜和水果。

另外，記得要多吃促進血液迴圈的食物

比如：番茄、草莓、蘋果、菠蘿、香蕉以及獼猴桃、檸檬等水果。

第四點要度過瘦拜拜肉保持期

在經過一段時間之後，拜拜肉似乎已經不那麼明顯，至少不會太過於影響美觀。

但是你仍然要知道，這並沒有完全成功。瘦本身就不太容易，所以要保持。一旦反彈那麼就會前功盡棄，因為反彈很容易，尤其是“拜拜肉”。

所以，良好的飲食習慣一定要繼續保持，良好的瘦身環境要保持。

總結：

想要手臂徹底瘦下來，就要減脂減重。 脂肪少了，手臂上的肉自然而然就消失了。

所以，我們要做的就是平時要少吃高脂肪的食物；

其次，增加自己的運動量

再次就是，保持瘦身成功的良好習慣。

這樣才能保持得住好身材，才能徹底甩掉"拜拜肉"。

對於很多女性健身者而言，不少都很排斥力量訓練，似乎健身只等於有氧運動。

縱觀女性健身者，她們更多地集中在跑步，操課室及動感單車等區域，在力量區能見到女性朋友真的非常少。

很多女性之所以遠離器械，更多的是怕自己會練的太強壯，讓自己的胳膊，腿顯粗，但實際上這太多慮了。

女性當然也應該做力量訓練，因為好的身材並不是做有氧就能練出來的，而是在擼鐵中磨礪出來的。大家也不該擔心自己練成金剛芭比怎麼辦，因為這就和很多男性怕練成施瓦辛格的想法一樣天真。

事實上很多女性都在擼鐵，她們並沒有變成所謂的“金剛芭比”，反而在讓自己的身材看起來更加凹凸有致，健康動人。

改善這一現狀，就得做些力量訓練，來讓身體恢復緊緻。除了常規的徒手動作以外，選擇一對小啞鈴也是非常方便的方式，而且這要比徒手動作還會對目標肌肉形成更多地刺激，同樣可以滿足我們塑形甚至是增肌的目的。

接下來，我們來分享幾組動作，會對你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它們對場地，器械要求也不高，可以用一副小啞鈴進行動作，沒有啞鈴也可以用兩瓶礦泉水來代替。

閒話不多說，我們直接開始。

目標：鍛鍊肱二頭肌

做動作時注意保持身體穩定，不要晃動，在彎舉和下放還原的過程中，大臂始終固定不動，下放時緩慢控制啞鈴，感受離心收縮。

每組10-12次，做3組。

目標：鍛鍊肱三頭肌

做動作時需注意保持腰背挺直，身體向前俯身約45度，使手臂伸直平行於地面，然後肱三頭肌發力向後伸展，將手臂完全伸直並稍停再緩慢控制還原。

每組10-12次，做3組。

目標：鍛鍊肱三頭肌

做這個動作時注意挺胸收腹，雙手在頸後托住啞鈴，使大臂垂直於地面，固定肘關節不動，然後肱三頭肌發力將啞鈴向上托起，將手臂即將完全伸直後，再緩慢控制啞鈴下降到起始位置。

每組10-12次，做3組。

“拜拜肉”是指手臂後側的一大塊肉，如果你身體的體脂率很高的話，當你跟人揮手告別的時候，這塊肉就會上下左右的擺動，看起來很可愛有木有？當然，如果你不喜歡它的話，你也可以把它減掉。

那麼，怎麼樣消除“拜拜肉”呢？

有一些人想當然的認為“練哪裡就減哪裡”，其實這是大錯特錯的想法。“拜拜肉”就是脂肪，你要做的主要工作是減脂。脂肪是通過有氧氧化作用消耗掉的，是不可能區域性減脂的，同樣是你的身體，憑什麼運動的時候，只減手臂，而不減大腿呢？

我們做區域性的力量鍛鍊時，例如練手臂頸後臂屈伸，只是鍛鍊手臂後側的肱三頭肌，這種運動屬於無氧運動，它的供能來自於ATP-CP系統，即糖的無氧酵解和無氧分解，並不能直接消耗脂肪，這種運動對減脂的作用只是幫助我們多消耗一點能量而已。只有當我們的體脂降低下來以後，通過力量訓練增加的肌肉才會顯現出來。

為了達到消除“拜拜肉”的目標，我們需要從以下三個方面同時著手：

一、調整飲食

1.清淡飲食。避免高油、高鹽、高糖的食物；儘量少吃煎、炸、燒烤的食物，多吃蒸、煮的食物。

2.營養全面。很多人在減脂期，這也不敢吃、那也不敢吃，其實這樣容易造成營養不良。其實，什麼食物都可以吃，哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃，只要控制住量就可以了。每餐都要保證有主食、優質肉類、多種蔬菜。現在很多人，尤其是女生，為了減肥也減掉了健康，真是得不償失！

3.計算熱量。如果你覺得你的飲食已經比較健康了，那你可能是全天攝入的熱量偏高。你可以下載一個食物熱量APP，監控你每天的飲食熱量。當然，如果你覺得稱量食物比較麻煩，你也可以只是記錄一下你全天吃進去的食物，越詳細越好，每週固定一個時間稱一下體重和體脂，結合你的日常活動量和運動量，逐步調整飲食。這種方法人人都可以做到，我們需要的只是多一些耐心。

二、有氧運動

1.專案。有氧運動專案很多，跑步、自行車、游泳、健步走、健美操、舞蹈，球類運動，這樣都可以參加。

2.頻率。不管什麼運動，都需要循序漸進，給身體一些時間去適應。剛開始的時候，可以每週3次，逐步增加到每週6次。

3.強度。掌握強度最好的方式就是把運動時候的心率控制在“靶心率”。科學研究表明，靶心率可以更好的鍛鍊心肺功能、燃燒脂肪。靶心率計算公式：（220-年齡-靜態心率）×50%-85%+靜態心率。當然，如果你的體質較弱，這個強度也是需要循序漸進去達到的。當你做有氧運動的時候，你應該可以和身材的人完整的說一句中等長度的話，如果你氣喘吁吁，說不出話來，那就表明你的強度偏大了，運動也持續不了多長時間。

4.時間。有氧運動的時間可以從每次20分鐘開始，每隔兩週增加5分鐘，逐步增加到最多60分鐘就可以了，以減少肌肉流失。

三、無氧運動

1.專案。在健身房裡，我們可以選擇全身性的力量運動，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉，這些運動鍛鍊到的肌肉比較多，能夠更好的幫助消耗熱量。像練肱二頭肌啞鈴彎舉、練肱三頭肌的頸後臂屈伸，因為只是區域性小肌肉，消耗的熱量很少，並不是我們優先選擇的動作。如果你僅僅是想減掉“拜拜肉”，並不想練成健美運動員一樣的身材，那麼你也不需要學習太多動作。

2.頻率。力量訓練對體力的消耗比較大，對神經系統的壓力也比較大，為了更好的恢復，每週安排2～4次力量訓練就足夠了。

3.強度。健美訓練的強度指標為RM，全稱Repetition Maximum，指能完成某個次數的最大重量。例如我們練臥推10RM一組，就是指我們最多能完成一組10次臥推的最大重量。理論上來說，重量越大，消耗的熱量越多，對肌肉的刺激越深，但是為了安全起見，所用的重量首先要能夠控制住，超過自身能力的重量只會導致運動損傷。建議強度控制在8～15RM之間會比較好。

4.時間。力量訓練的時間也不越長越好。據有關研究顯示，人體的恢復能力有限，力量訓練的時間控制在40分鐘以內，會有效防止肌肉分解代謝大於合成代謝，從而更有利於增肌。

女性常常會受到一塊贅肉的困擾，那就是拜拜肉，拜拜肉是長在手臂後側的一塊肥肉，而通過一些手臂後側的訓練，就能夠有效的消除掉拜拜肉了，那麼該如何通過力量訓練，消除掉拜拜肉呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家消除拜拜肉。

1.頸後臂屈伸，這個動作需要一個小啞鈴，或者是一瓶礦泉水也行，能夠造成負重的物體，在家在公司都能夠練起來，首先將啞鈴舉過頭頂，雙手伸直，雙手手掌托住啞鈴上端，然後彎曲手臂，將啞鈴緩緩下放，放至小臂貼緊大臂，這個過程中，大臂保持固定不要移動或者晃動，然後使用手臂發力，將手臂伸直，感受到手臂後面收緊，然後再緩緩下放，重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

2.坐姿臂屈伸，這個動作只需要一個凳子，或者一個平臺就能夠進行，非常簡單並且高效，隨時隨地都能練起來，首先找一個凳子，然後雙手放在身後，撐住身體，手臂伸直，上半身保持直立，垂直於地面，就像坐在凳子上一樣，雙腳向前，然後身體筆直向下，下放到手臂彎曲到與小臂與大臂幾乎垂直，然後雙臂發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，然後再重複進行，進行速度放慢，保持手臂肌肉的張力，重複進行8-12次，做到3-5組即可。

3.俯臥撐，這個動作雖然很常見，但是使用到手臂，對於消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。採用俯臥方式，雙手距離比肩稍寬，雙手手掌壓實地面，保持上半身平直，並且固定肩胛骨位置，然後手肘緩緩開啟，肘部外擺，並且與身體形成一定的夾角，向下想象胸部去觸碰地面，然後手掌發力，將身體推起，直到手臂完全伸直，停頓片刻，然後再進行重複即可，如果做不起來，則採用跪姿進行，如果追求難度，可以採用爆發力的俯臥撐完成，在俯臥撐的基礎上，使用爆發力快速推起身體，直到遠離地面，然後重複進行8-15次，做3-5組。

以上就是一些消除拜拜肉的簡單，隨時隨地都能夠鍛鍊的動作，只要堅持訓練要不了多久就能夠消除掉拜拜肉了。

關於拜拜肉，可能很多人都會說：

“我明明不胖啊，為什麼還有拜拜肉？”

“我要減去我的拜拜肉！”

“拜拜肉”位於我們大臂後側，當你揮手說“拜拜”的時候，就能感受到它在你臂下的顫抖和晃動。

其實，導致拜拜肉的原因有兩個，一個是肥、一個是肌肉鬆弛！

肥的話其實也也沒得多少好講的，畢竟肥是長期積累的，也需要長期的訓練才能解決，這裡我推薦把減脂和力量訓練結合起來！

雖然說，區域性的減肥是不存在的，但是針對拜拜肉，進行訓練，訓練後，大臂後側的拜拜肉就會緊緻而富有彈性！而大臂後側裡面的肌肉就是肱三頭肌，我們就主要訓練它就可以啦！

先講一下減肥吧！

減肥其實主要就是從兩個方面入手，一個是管住嘴，另一個是邁開腿！

1.管住嘴

管住嘴說的不是讓你不吃，而是少吃高熱量的東西，像燒烤，油炸等，肉是一定要吃的，本身肌肉就少，肌肉鬆弛，就會讓你造成拜拜肉，還不吃肉，那剩下的一點點肌肉也快沒了。

其次，飲食不需要要太苛刻，慢慢來就好，階段性的減對於普通人來說比較靠譜，比如平時一頓二兩米飯，先改成1.5兩米飯一頓，堅持一兩週，能堅持下來，再慢慢減，一上來就這不吃，那不吃，不行的，容易反彈。

2.邁開腿

說白了就是運動，你可以做TABATA和HIIT訓練，下面我列舉幾個動作，你可以拿來做迴圈訓練。

（5）開合跳

以上我只是列舉幾個動作，你也可以根據自己的需求選擇動作，一次選擇4-5個動作，每個做30秒，動作間休息5-10秒，組間休息10-20秒就好，做3-6組。

接下來講一下力量訓練，不要擔心肌肉會變很大！

瞭解肱三頭肌

名字叫肱三頭肌，顧名思義就是三塊肌肉組成的，分別是：長頭、內側頭和外側頭這三塊。（紅色是長頭，綠色是內側頭，黃色是外側頭）

1.什麼是肘伸和肩伸？

在往下講之前，需要先把這個概念搞清楚！肩伸就是把臂往後抬的過程，肘伸就是手肘彎曲再伸直的過程。

2.長頭

肱三頭肌長頭是三塊肌肉裡最長的肌肉，也是塊雙關節肌肉，它長在肩關節和肱骨上，有肘伸和肩伸的功能

3.內側頭&外側頭

這兩塊肌肉長在我們的肱骨內側和外側，這兩塊是跨過關節的單關節肌肉，具有肘伸的功能。

如何訓練肱三頭肌

結合上面的講解，相信你應該明白，肱三頭肌主要的功能就是肩伸和肘伸，那隻需要尋找運用了這兩個功能的動作來訓練就可以了！

1.跪姿俯臥撐

能做正常俯臥撐當然好，不行就跪姿俯臥撐，或者上斜俯臥撐，手越高越簡單。

動作細節：

跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，雙手伸直，動作全程保持膝蓋、髖關節、肩關節、頭在一條直線上。下降到胸與地面一個拳頭的位置就好！胸大請無視這句話！

注意點：

（1）難度太大，就可以去推牆、推窗臺，手越高越簡單。

（2）全程保持核心收緊，避免塌腰撅屁股。

（3）手肘朝外45°左右，避免向兩邊開啟。

2.後背臂屈伸

動作細節：

雙手與肩同寬或多一個手掌的距離，全程保持身體直立，下去屁股不要碰到地面，緩慢下放，稍微停頓，再推起，去感受三頭肌的發力。

注意點：

（1）支撐物需要比較穩，不可以太軟，容易偏力。

（2）下放的程度和肩關節柔韌有關係，所以盡力就行。

（3）往上推的時候，注意不要用臀腿的力量推起來，時刻把注意力放在三頭上。

3.頸後臂屈伸

動作細節：

掌心朝前，大臂垂直地面，緩慢曲臂到大小臂夾角低於90°，稍作停留，再推起，全程保持腰背挺直。

注意點：

1.這個動作不需要太大重量，平時在家使用礦泉水訓練就行。

2.肩關節一定要穩定住，不然別的肌肉會參與。

4.俯身臂屈伸

動作細節：

前腿屈後腿伸直，大臂貼近身體，保持同一位置不動，單純做肘屈伸的動作，同時上半身挺直，不含胸駝背。

注意點：

（1）上臂貼緊軀幹，避免出現肩關節動作。

（2）整個動作一定要慢，避免肩發力。

同樣的，你也可以使用彈力帶、礦泉水來鍛鍊都是可以的。

訓練如何安排？

以上動作建議每次選擇2-3個加入到你當天的訓練計劃中，一個動作做15-20次，做3到6組，每週最少練兩次，選擇低重量，重要的是感受三頭肌發力，高次數低重量的訓練側重肌耐力多一點，所以根本不用擔心會長很多肌肉。

訓練拉伸

1.肱三頭肌拉伸

2.胸肌拉伸

注意動作是往前往外壓，並且旋轉。

看完趕緊練起來喲！

更多健身知識請關注“街頭健身指南”！