一般情況每天堅持跑，一段時間後很快就可以半馬了，我最開始跑步的時候是從兩公里起步的，一個月左右就把半馬拿下了，第一次半馬時間是一小時五十八分，但是每個人的情況又不同，身體素質不好且底子差一些的可能需要一個適合大眾的訓練計劃來完成，我雖然不是專業的教練，但我用的一款跑步軟體上看到有半馬訓練的計劃課表，介紹給你，軟體是悅跑圈。介面截圖如下:

下載軟體後安裝並開啟主頁就會看到左下角“廣場”的圖示。

點開廣場圖示，進入廣場介面。

找到訓練計劃，開啟。

然後就會看到半程馬拉松，進去後就會有半程馬拉松的訓練課程。

本人與同年跑步三年，第二季至少5公里不間斷，第206天。半馬跑過幾次，2小時內。分享一下個人心得體會。

11公里52分鐘，這個配速業餘相當不錯了，跑半馬2小時以內完全也沒問題！

正常情況下題主半馬145左右問題不大。保持訓練，成績能更好。

我跟題主年齡相仿，情況差不多，題主10公里配速比我快。我去年第一次半馬成績147。

很多APP都可以根據比賽時間，目前成績制定訓練計劃。一般平時保持5公里，10公里的訓練，週末拉個15到20的長距離，半馬完賽沒問題。

附一張去年第一次跑半馬的訓練計劃。