透過懸垂抬膝想要練習腹肌其實是可以的，但是沒有感覺到用力可能是動作做的不對。

懸垂抬膝練的主要是腹直肌，腹直肌起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。腹直肌的作用主要是：在上固定時使得骨盆後傾。在下固定時，一側的收縮可以將脊柱側屈，兩側收縮可以將脊柱前屈，同時降肋骨輔助呼氣。

根據腹直肌的功能，懸垂抬膝是能鍛鍊到腹直肌的，為什麼沒有感覺用力主要是因為：

1、沒有首先啟用腹肌。懸垂抬膝這個動作如果做快了，靠著“慣性”甩上去是練不到什麼肌肉的，並且也有損傷的風險。正確的做法是首先腹肌靜力性收縮，也就是“繃緊”，在做骨盆後傾的動作，此時也需要臀肌聯合收縮。然後用腹部的力量將下肢舉起來。

2、抬腿太快。如果快速上抬，追求的是速度，那麼首先啟用的可能就是髂腰肌和股四頭肌了，因為這個動作也是屈髖的動作。人體屈髖肌群如髂腰肌、股直肌等如果啟用過度，在做這個訓練時腹肌的做功就小。

3、另外懸垂抬膝的難度較大，需要較強的上肢力量，對於初學者來說更多的力量可能浪費在上肢了，下肢沒有很好的發力，動作做不到位。

如何做骨盆後傾呢？站立位時，將腹肌和臀肌同時收縮使得骨盆向後旋轉，先將這個動作學會。

建議降低難度，同樣是上固定的動作：

仰臥屈髖屈膝下卷腹：在一個平地上進行，同樣是先做骨盆後傾的動作（將懸垂抬膝旋轉90度。）

仰臥直膝抬腿：注意抬得高度不能超過30度，並且始終保持腰部壓住地面，不能出現腰部弓起來，否則也是髂腰肌在發力，做動作是可以左右交替但是腳不能落地。

仰臥下卷腹：這個動作也是將骨盆後傾之後將骨盆稍微抬離地面即可。

主要原因是:身體沒有保持穩定，前後晃動，利用慣性屈膝。

所以，解決的辦法是:第一，保持身體穩定，尤其是上肢；第二，放慢速度，減少身體晃動；第三，意念集中於腹部，用腹肌發力；第四，如果要快速增肌，效果翻倍，可觀看我昨天上傳的影片。

姿勢和呼吸估計沒對

雙手抓槓時保持肩部，腹部持續緊張。整個身體成直線，向上抬膝的過程呼氣，保持收腹。

第二，慢慢的抬起雙腿。一定要慢避免慣性。一直抬到雙膝與盆骨同高度。大腿與地面90度。

第三，暫停一兩秒，然後放下膝蓋，直到初始位置，這個過程吸氣